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Curcumina – A questão da biodisponibilidade

by NB
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Ultimamente e com maior frequência tenho ouvido que suplementar com a curcumina é dinheiro deitado à rua, pois os seus efeitos não são tão notórios como a propaganda afirma serem. Vamos la ver uma simples dica para que vejam e sintam os verdadeiros efeitos da curcumina.

A curcumina é conhecida como potente analgésico e anti inflamatório. Também aumenta os níveis de testosterona e exibe simultaneamente propriedades anti-aromatase. Aumenta a saúde cardiovascular e parece que previne o cancro da próstata. Até reduz a gordura corporal.

Pesquisas recentes mostram que a curcumina aumenta os efeitos do exercício, ajudando os músculos a terem uma melhor performance, gerarem mais energia e uma melhor recuperação.

O problema

Muitos suplementos de curcumina no mercado contêm níveis e forças descontroladamente inconsistentes da curcumina. Não só isso, mas a biodisponibilidade da curcumina é notoriamente pobre.

Geralmente, causa apenas um pequeno aumento nos níveis sanguíneos. Assim que limpa o intestino delgado, o fígado torna-o solúvel em água e puff! Está fora do teu corpo tão rápido quanto uma lata de Sagres. Como resultado, o utilizador médio vê (ou sente) pouco benefício dos produtos médios de curcumina.

A solução

Primeiro, certifica-te de que o teu suplemento de curcumina é padronizado para conter pelo menos 90% de curcuminóides totais (os ingredientes ativos).

Em segundo lugar, também precisa conter algo para torná-lo mais biodisponível, como piperina. A substância funciona inibindo o metabolismo das drogas em geral. No caso da curcumina, a piperina interfere nos esforços do fígado para torná-lo mais solúvel em água, aumentando assim a absorção em cerca de 2.000%.

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Os teus pais e avós devem ingerir mais proteína.

by NB
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Talvez tenhas um avô ou dois com quem te importas, ou alguns pais que estão a chegar perto de serem avós. Podes ter visto como eles enfrentaram a guerra, instabilidade económica e dificuldades pessoais, mas nada disto chegou perto de os derrotar. Não, não foi até pela velhice e talvez um carinho intenso por pastelaria que eles começaram a desmoronar diante dos teus olhos.

Mas há algo que podes fazer por eles que pode ajudá-los a superar as dificuldades da velhice muito melhor e mantê-los um pouco mais, e tudo o que envolve é ajudá-los a entender a necessidade de proteína dietética adicional.

A Proteína faz com que quase tudo funcione.

Como atleta ou um simples desportista, provavelmente sabes tudo o que precisas de saber sobre as necessidades da proteína e da proteína em si, mas a tua visão é provavelmente míope e focada apenas em construir ou manter músculos.

Considera que enquanto o cérebro e os seus neurónios são compostos basicamente de gordura, eles comunicam-se entre si através de proteínas. Sem proteína, não podes processar o que estas a ler neste artigo.

As hormonas e enzimas que regulam a maioria das tuas funções corporais são feitos de proteína. Proteínas compreendem anticorpos e também transmitem sinais entre diferentes células, tecidos e órgãos. Numa escala maior, elas formam os andaimes sobre os quais os constituintes celulares são construídos.

As células do teu corpo não podiam sequer mover-se sem a actina, uma proteína envolvida na contração das células musculares, na locomoção celular e até na divisão celular. E nenhum dos anteriores leva em conta que o teu corpo precisa de proteína para regenerar os bilhões de células que estão que morrem constantemente.

A proteína não é armazenada e, se não for fornecida através da dieta, o corpo começa a roubá-la do tecido muscular. Um corpo deficiente em proteínas fica cada vez mais fraco e isso é exatamente o que está a acontecer com os idosos.

Um estudo de 2017 descobriu que as pessoas idosas que consumiam uma menor quantidade de proteína tinham quase o dobro de probabilidade de ter dificuldade em andar ou subir escadas do que aquelas que comiam mais (1). Outro estudo feito em 2018 obteve resultados muito semelhantes (2).

Realiza esta perda (proteína) de músculo até à sua conclusão lógica e podes imaginar quedas e quadris partidos e viver o resto da tua vida sendo dolorosamente empurrado entre cadeira de rodas e camas. Muitas vezes, esta falta de mobilidade enfraquece ainda mais o corpo e prepara o terreno para infecções e doenças para as quais não há recuperação. Funções mentais também falham. Hormonas diminuem. Cura diminui. E a morte vem mais cedo.

Que quantidade de proteína?

Talvez penses que estas preocupações são exageradas. Afinal de contas, a OMS diz que a exigência de proteína para os tipos normais, não-atletas, é de apenas 0,8 gramas por quilo de peso corporal, o que é apenas um sopro de proteína, facilmente conseguido com apenas três refeições diárias.

Precisamos de um olhar mais aprofundado. Em primeiro lugar, as recomendações de proteína que são impressas em todos os rótulos foram criadas em 1968. Mesmo assim, foram destinadas a atender às exigências de 97,5% de uma população saudável com mais de 19 anos.

Isto, infelizmente, não reflete muito bem as necessidades dos idosos. As pessoas mais velhas geralmente têm pouco apetite, não digerem e processam proteínas muito bem, têm problemas dentários ou dificuldade para engolir, muitas vezes tentam combater algum tipo de doença e possivelmente subestimam a sua ingestão de proteína e podes facilmente ver como elas podem precisar de mais proteína, muito mais proteína.

Determinar as quantidades exatas de proteínas necessárias aos idosos é uma ciência imprecisa e altamente individual, mas a pesquisa parece apontar para uma ingestão de pelo menos 1 a 1,2 gramas por quilograma, com a Tufts University sugerindo que essa quantidade seja aumentada para 1,2 a 1,5 gramas por quilograma em casos de doença aguda ou cronica, ou após a substituição do quadril ou joelho.

Assim, a 1,2 gramas por quilograma, a exigência de proteína para uma mulher idosa de 68 quilos seria de aproximadamente 82 gramas, enquanto um homem idoso de 81 quilos precisaria de 97 gramas. Estes números aumentariam para 102 gramas (para a mulher idosa hipotética) e 123 gramas (para o idoso) em casos de doença ou recuperação cirúrgica.

Esse consumo seria melhor distribuído se for feito em três refeições.

Como vender isto para a mãe, pai, avó ou avô?

Talvez a perspectiva de perder músculos não seja tão assustadora para as pessoas idosas na sua vida. Bem. Vende outras vantagens mais rapidamente percebidas para os por a comer mais proteína. Diz-lhes que proteína adicional pode baixar a pressão arterial, ajudar a controlar o diabetes, permitir que eles observem seu peso e até mesmo manter o bom funcionamento mental.

Em seguida, informa-os sobre o teor de proteína de vários alimentos. Ter aveia ou cereais e leite no pequeno-almoço não é o suficiente; eles precisam adicionar iogurte, ou talvez alguns ovos.

Sugere que eles comam queijo cottage. Aconselha-os a sempre ter pelo menos uma porção de 130 gr de carne ou peixe no almoço e jantar. Se eles não tiverem apetite, ou mesmo se o fizerem e só quiserem facilitar as coisas, dá-lhes proteína em pó, o que lhes permite cuidar de boa parte de suas necessidades de proteína com uma única e fácil bebida.

REFERÊNCIAS:
1 – Nuno Mendonca, RD, PhD, Antoneta Granic, RD, PhD, et al. “Protein Intake and Disability Trajectories in Very Old Adults: The Newcastle 85+ Study.” Journal of the American Geriatrics Society, 01 November 2018.

2 – Adela Hruby, PhD, MPH Shivani Sahni, PhD Douglas Bolster, PhD Paul F Jacques, DSc. “Protein Intake and Functional Integrity in Aging: The Framingham Heart Study Offspring.” The Journals of Gerontology: Series A, gly 201, 24 September 2018.

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Fatos sobre suplementos de queima de gordura

by NB
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O verão aproxima-se (pelo menos o tempo mais quente) e, nos ginásios, cada vez mais a preocupação do bem estar e a perda de gordura. As questões sobre o melhor termogénico, inibidor de apetite ou hidratos estão no auge. Deixo-vos aqui algo sobre a os suplementos mais consumidos por esta altura do ano.

A categoria de suplementos de queima de gordura é bastante ampla. Toneladas de diferentes produtos são vendidos com a alegação de te ajudar a perder gordura com mais rapidez e facilidade. Suplementos de perda de gordura são formulados para um dos seguintes procedimentos:

  • Aumentar a taxa metabólica ou o gasto de energia via aumento da atividade beta-adrenérgica (adrenalina)
  • Aumentar a taxa metabólica ou o gasto de energia através de uma produção mais alta de T3 (hormona tireoidiana)
  • Aumentar a mobilização de gordura via inibição dos receptores alfa-adrenérgicos
  • Aumentar o transporte de ácidos gordos e/ou a utilização de gordura para combustível
  • Melhorar a sensibilidade à insulina
  • Ativar a proteína desacopladora mitocondrial 1 (UCP1)

Pode haver outros mecanismos (como reduzir a absorção de gordura), mas estes são os principais. Então vamos lá falar de cada um deles.

Taxa Metabólica Aumentada Via Estimulação Beta-adrenérgica

Isto é feito com produtos frequentemente rotulados como “estimulantes”, pensa na efedrina, sinefrina e afins. A cafeína pode até ser aqui incluída, indiretamente.

Estes trabalham e aumentam o gasto de energia, o que leva à perda de gordura. Mas o efeito deles é bem pequeno. Um estudo antigo analisou o efeito da efedrina/cafeína. Melhorou a taxa metabólica / gasto energético em 5%. Isso é talvez um extra de 100 calorias por dia.

Ainda pode ter um efeito e ajudar a obter o último traço de músculo quando estas a fazer uma dieta para um concurso, mas não é um milagre.

As principais razões pelas quais os estimulantes “trabalham” é que eles diminuem o apetite, o que faz com que comas menos e facilite o acompanhamento de uma dieta. Também te dá mais energia quando estas cansado de fazer dieta. Se tem mais energia, vais mover-te mais e treinar mais, o que também ajudará a perder gordura.

Mas o uso excessivo de estimulantes tem um preço. Primeiro levam a um aumento no cortisol, e a maioria de nós já tem que chegue. Mas o mais importante, quando superestimulas cronicamente, os receptores beta-adrenérgicos podem facilmente tornar-se insensíveis (não respondem mais à adrenalina). Quando isso acontece, na verdade, será mais difícil perder gordura e também teras menos energia e motivação. Em última análise, começaras a se sentir-te pior.

Esta categoria de produto é melhor deixar para perder os últimos 2 quilos. Eu só recomendo usá-los durante 2 a 3 semanas, e é por isso que precisam de ser a última coisa a adicionar a um regime.

Aumento da taxa metabólica/gasto energético com maior produção T3

A hormona tireoidiana T3 é em grande parte responsável por elevar a tua taxa metabólica. O corpo produz principalmente T4, que é então convertido em T3. Para aumentar os níveis de T3, podes aumentar a produção total da hormona tiroideia ou aumentar a conversão de T4 para T3.

Para aumentar a produção geral de tireóide, a melhor coisa a fazer é fornecer ao corpo matéria-prima suficiente para produzir essas hormonas. Especificamente iodo e tirosina. Como tal, suplementos contendo ambos podem ajudar um pouco com a produção da tiróide.

Quanto à conversão de T4 para T3, uma das melhores coisas que você pode fazer é diminuir os níveis de stress. O cortisol cronicamente elevado pode prejudicar esta conversão. A deficiência de zinco também será problemática, porque o zinco é necessário para que a conversão ocorra. Rhodiola Rosea , pode aumentar indiretamente essa conversão também.

Aumento da Mobilização de Gordura Via Inibição dos Receptores Alfa-Adrenérgicos

Temos dois tipos principais de recetores adrenérgicos (adrenalina): os recetores beta e alfa. Os recetores beta são o interruptor “on”. Quando ativados, aumentam a frequência cardíaca, a ativação do SNC, a mobilização de energia (incluindo gordura) e a força muscular. Estes são os recetores alvo da maioria dos estimulantes.

Os recetores alfa são o interruptor “desligado”. Quando ativados, eles desligam a mobilização de energia / gordura, diminuem a frequência cardíaca, diminuem a ativação do SNC, etc.

Alguns suplementos são antagonistas dos recetores alfa adrenérgicos. Isto significa simplesmente que estes suplementos bloqueiam os recetores alfa. Se os bloqueias, o teu corpo continua a mobilizar energia por mais tempo.

Há uma teoria de que locais mais difíceis de eliminar a gordura corporal (onde tem problemas para perder gordura mais) têm mais alfa e menos recetores beta-adrenérgicos, tornando muito mais difícil mobilizar gordura.

A Yohimbe HCL / ioimbina, é um antagonista dos recetores alfa. Por essa razão, pode trabalhar para aumentar a mobilização de gordura, especialmente em regiões mais difíceis.

Basta estar ciente de que, se estas stressado demais ou planeando fazer um treino tipo CrossFit monstruoso, a ioimba pode não ser uma ótima ideia: mesmo sem estimulantes, este tipo de exercício aumenta tanto a adrenalina que podes ter problemas. O melhor uso para um produto contendo yohimbe é antes do cardio de estado estacionário.

Não é uma pílula mágica, mas pode ajudar a livrar-te da gordura corporal teimosa quando é só isso que tens. Funciona com o exercício – vai tornar o exercício mais eficiente na mobilização de gordura. Por si só, terá um pequeno impacto e será muito mais eficaz com cardio do que com musculação.

Aumento do transporte de ácidos gordos e/ou utilização de gordura para combustível

Alguns suplementos melhoram o transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias ou aumentam as enzimas envolvidas na produção de energia a partir da gordura. Alguns suplementos apenas afirmam fazer isso, mas não o fazem.

Por exemplo, o acetil-L-carnitina pode ajudar a usar a gordura de forma mais eficiente como combustível. No entanto, esse efeito é bem pequeno. Os principais benefícios do ALCAR são principalmente na função cerebral, para a qual é realmente bastante eficaz. Agora, alguns fisiculturistas usam a versão injetável do ALCAR e parece funcionar um pouco melhor para a perda de gordura, mas ainda é muito menor.

Cetonas de framboesa podem ajudar, aumentando a enzima responsável por quebrar os ácidos gordos para que possam ser usados como combustível pelas mitocôndrias.

Sensibilidade à insulina melhorada

É aqui que a maioria das pessoas se deve concentrar. Além de ajudar na composição corporal, melhorar a sensibilidade à insulina é muito saudável. Não há realmente nenhuma desvantagem de melhorar a sensibilidade à insulina. (ver artigo aqui)

Ser sensível à insulina é bom para perder gordura? A insulina é um hormona de armazenamento, desde que seja elevada significativamente acima da linha de base, a mobilização de gordura é menos eficaz. Se és resistente à insulina, as tuas células não respondem bem à insulina e, como resultado, deves produzir muito mais quando ingerires uma refeição (especialmente uma refeição contendo hidratos de carbono).

Se produzires mais insulina, levaras mais tempo para voltar aos níveis normais. Assim, gastas menos tempo em “modo eficiente de mobilização de gordura”, o que dificulta a perda de gordura. Ser resistente à insulina não necessariamente faz-te armazenar mais gordura, mas torna mais difícil mobilizá-la.

Se se tornares-te mais sensível à insulina, produzes menos quando comes, e voltas aos níveis normais muito mais rápido, dando-lhe mais tempo no estado de mobilização da gordura. Isso por si só torna mais fácil perder gordura.

Muitos suplementos são eficazes para melhorar a sensibilidade à insulina. Os dois melhores ingredientes são cianidina-3-glicosídeo e a berberina.

Outros suplementos eficazes incluem r-ALA, ácidos gordos ómega 3 e cromio tem um pequeno efeito. Há outros também, mas nada de espetacular. O vinagre de maçã e a canela também têm um impacto positivo na sensibilidade à insulina.

Suplementos que melhoram a sensibilidade à insulina não levam a um aumento drástico na taxa de perda de gordura, no entanto, facilitarão muito o processo de perda de gordura e te tornarão muito mais saudável no processo.

Ativando a Proteína de Desacoplamento Mitocondrial 1 (UCP1)

Isto leva a mais calor e menos produção de energia, o que significa que precisas de queimar mais gordura para a mesma quantidade de produção de energia necessária.

O mais conhecido “desacoplador” é a droga perigosa DNP. Foi, em numa altura, popular nos círculos de fisiculturismo, mas levou diretamente a algumas mortes. Basicamente, os desacopladores funcionam tornando a produção de energia muito ineficiente. Em vez de ser transformado principalmente em ATP (energia), a glicose e os ácidos gordos são transformados em calor. Isso significa que precisas de muito mais ácidos gordos/glicose para produzir ATP suficiente para funcionar. Isto aumenta drasticamente o gasto de energia.

Alguns suplementos podem ter um pequeno efeito na UCP1, mas nada de espetacular. Se algo tiver um grande impacto no UCP1, ele terá muitos efeitos colaterais em potencial.

Resumindo e concluindo

Nem todos os produtos de perda de gordura são maus. De fato, muitos ingredientes são apoiados pela ciência.

A melhor estratégia de suplementação para ajudar na perda de gordura tem como alvo a sensibilidade à insulina. Estimulantes e antagonistas dos receptores alfa-adrenérgicos são eficazes, mas não são mágicos. Devem ser usados com cuidado e, somente quando realmente necessário (para esse último pouquinho de gordura) e por um breve período de tempo.

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Os 5 principais suplementos para uma saúde de ferro.

by NB
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Simples maneira de hackear a tua bio.

Como biohacker, eu uso drogas, suplementos e alimentos funcionais para aumentar a longevidade, a estética e o desempenho atlético. Como é de se esperar, o meu armário de remédios e as minhas despensas estão cheias de coisas que deixariam loucos um feiticeiro ou um alquimista.

Mas eu sei que a maioria das pessoas não está interessada em ser uma experiência de laboratório ambulante. Da mesma forma, a maioria delas provavelmente tem escrúpulos em ter urina verde e fezes azuis, mas, ei, cada um sabe de si. Estou a brincar. Tipo duhhh.

De qualquer forma, a grande maioria das pessoas comuns quer manter as coisas simples. Querem suplementos básicos que têm uma boa hipótese de melhorar sua saúde. Daí esta pequena lista de suplementos essenciais à saúde.

Não encontrarás nenhum multivitamínico aqui (ver aqui porque) – as dosagens, as combinações e as possíveis interações são muito complexas e a ciência ainda não as domina bem, mas as coisas a seguir nasceram no escrutínio de muita ciência.

Creatina

Apesar da sua reputação como construtor muscular e força, a creatina é um suplemento incrível que tem muitas aplicações de saúde para as pessoas comuns.

Ajuda as mitocôndrias a produzir ATP para que tenhas mais energia e tenhas uma melhor função cardíaca. Provou reduzir o nível de açúcar no sangue, aumentar a formação de osteoblastos, tratar fígados gordurosos, ajudar na fibromialgia, evitar a perda muscular em pessoas com mais idade e, em geral, possivelmente ajudar a viver mais.

Embora existam muitos esquemas de “carregamento”, a maneira mais simples de incorporar a creatina é tomar apenas 5 gramas por dia, todos os dias. Após 30 dias, podes reduzir a dose para 3 gramas e continuar com essa dosagem até ficares super velho e as pessoas começarem a falar contigo muito alto e sempre na terceira pessoa (“Como estamos indo hoje? Estamos com fome?” “). Neste ponto, para com a creatina e reza pela doce libertação da morte.

Certifica-te de usar uma versão micronizada, onde os grãos são melhor absorvidos do que as versões das grandes lojas.

Vitamina D

Uma coisa realmente estranha surge em ti se começares a olhar para estudos epidemiológicos relativos às taxas de mortalidade por doenças como cancro, doenças cardiovasculares e diabetes.

Quanto mais longe do equador, maior a taxa de mortalidade por estas doenças. Da mesma forma, a taxa de sobrevivência dos pacientes com as doenças acima mencionadas aumenta se o diagnóstico foi feito nos meses de verão.

A resposta parece clara; o aumento da distância do equador, juntamente com o inverno, equivale a uma menor exposição à luz solar, particularmente a radiação UV-B que é necessária para a síntese da vitamina D, um componente vital do sistema imunológico.

Mas, além disso, há vários estudos que apoiam o papel da vitamina D em uma série de coisas saudáveis, desde mais orgasmos a mais massa muscular, menos gordura e aumento do desempenho atlético.

Então, sim, precisas de níveis adequados de vitamina D (níveis sanguíneos acima de 50 ng / ml – até cerca de 75 ou mais), mas, novamente, não vais saber o que é sem um exame de sangue. No entanto, para a grande maioria das pessoas, tomar 5.000 UI de vitamina D3 (a melhor forma absorvida) por dia será suficiente.

Magnésio

A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) informa que 61% dos americanos são deficientes em magnésio, e essa percentagem é ainda maior entre os atletas porque muito é perdido através do suor.

Esta é uma má notícia porque o magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano. É crucial para a produção de energia, síntese de proteínas e metabolismo da insulina. A falta deste resulta num mau desempenho atlético, um acumular indevido de ácido láctico, cãibras musculares, dificuldade em perder gordura, má recuperação e até mesmo arritmias cardíacas.

A ingestão também está inversamente relacionada à calcificação arterial. Níveis adequados de magnésio mantêm o cálcio dissolvido no sangue, de modo que não “vire pedra” nas tuas veias e artérias (ou nos teus rins, também, ajudando a prevenir pedras nos rins).

E, de acordo com um estudo turco, combinar a suplementação de magnésio com exercícios intensos pode aumentar os níveis de testosterona nuns estratosféricos 25%.

Dada a prevalência de deficiências, a suplementação parece em ordem. Enquanto a RDA é de apenas 400-420 mg / dia para homens e 310 a 320 mg / dia para mulheres, os atletas podem querer dobrar.

Curcumina

Houve mais de 2.000 estudos em que curcumina provou ser um potente guerreiro contra o cancro da próstata, mama, fígado, cólon, pulmão e pâncreas, só para citar alguns.

Também provou combater a disfunção erétil, prevenir a malária, aumentar o desempenho atlético e quase qualquer outra coisa relacionada à saúde que possas imaginar. E como é um anti inflamatório tão poderoso, faz um bom trabalho como analgésico para os joelhos e articulações doloridas em geral.

Infelizmente, o corpo não absorve muito bem a curcumina. Simplesmente ingeri-lo como um constituinte principal do pó de caril, independentemente da quantidade ingerida, não terá muito efeito.

Como tal, precisas ingerir a curcumina como parte de uma fórmula que contém a piperina química, o que aumenta a absorção em até 2000%.

Ácidos gordos ómega-3

Vivemos em um mundo ómega-6 e está a matar-nos. Natureza destinada a ter uma proporção de dois para um ou três para um de ácidos gordos ómega-6 a ómega-3 no nosso corpo, mas por causa de nossa comida rápida, lanche, refeição-em-um , esta proporção é agora mais como 20 para 1 em favor dos ómega-6.

A inflamação é, portanto, livre de correr solta através de nossos corpos e a melhor maneira de pará-la é reduzir o ómega-6 e começar a engolir estas lindas cápsulas de gel de óleo de peixe âmbar. Toma até 5.000 miligramas de uma formulação combinada de DHA / EPA por dia.

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