Waffles de Batata Doce e Bacon – O pequeno almoço.
Ocasionalmente, aparece uma receita na tua porta, fazendo com que o típico café da manhã com aveia e ovos pareça uma pilha de vómito de bebê. Estes waffles fazem com que qualquer café da manhã “saudável” parecer mediocre, especialmente quando percebes que eles são feitos de alimentos básicos de atletas principalmente de musculação que provavelmente já tens na tua cozinha.
Falamos de ovos, batata-doce, aveia, Proteína, leite de amêndoa, canela, sal e fermento em pó. É isso mesmo. Os waffles têm uma grande divisão de macronutrientes, mas adicionando algumas fatias de bacon magro (carne de porco ou peru sem nitrato), obtens uma incrível combinação doce e salgada que dá um alto nível de sabor e macros.
O que há nesses waffles?
Vamos isolar os ingredientes e os seus benefícios, depois mostro uma receita fácil que uso para os meus atletas.
Ovos
Escolhi ovos inteiros para esta receita porque sabemos os benefícios que o ovo inteiro tem em ajudar a manter os níveis saudáveis de testosterona. A pouca quantidade de gordura e colesterol é bom para nós, por isso não há motivo lógico para separar a gema, a menos que realmente precises de cortar algumas calorias da gordura.
As gemas também ajudam a aumentar os níveis de acetilcolina, com cerca de 300g de colina por dois ovos. A acetilcolina é a substância química que os teus neurónios motores libertam para ativar os teus músculos. E não vamos esquecer a vitamina D que a gema contém, assim como uma variedade de outros nutrientes benéficos.
Batata doce
Sabes que a pré-cozedura e depois a refrigeração da batata aumentam a quantidade de amido resistente?
O amido resistente, de muitas formas fisiológicas, tem um efeito similar à fibra dietética de um ponto de vista “mantendo os intestinos movendo-se adequadamente”. É também uma forma especial de amido que consegue escapar da digestão no intestino delgado, tornando-se fermentada pela microbiota intestinal. Os resultados? Um sistema digestivo saudável e um microbioma feliz.
Esta receita utiliza batata-doce pré-cozida e refrigerada. Quando arrefeces uma batata branca, a estrutura de alguns dos amidos é alterada, o que aumenta o teor de amido resistente em cerca de 55%. Para uma batata branca cozida e depois arrefecida, por exemplo, também reduz a carga glicémica de 21 para 16-17. Batata-doce e batata roxa têm um teor de amido resistente um pouco maior do que uma batata branca, juntamente com um índice glicémico mais baixo para começar.
Aveia
Nenhum pequeno-almoço de atletas profissionais, amadores, amantes do desporto ou pessoas que gostam de comer saudável estaria completo sem alguma aveia. Aveia de grãos inteiros provaram ter efeitos positivos para a saúde em estudos em humanos, além de ser a fonte de hidratos de carbono para uma boa construção muscular, todos nós sabemos.
Em ratos, a aveia de grãos inteiros provou melhorar simultaneamente a sensibilidade à insulina, o perfil do colesterol e a composição da microbiota intestinal (Zhou et al., 2014). Essa é uma boa notícia para a tua saúde, perda de gordura e sua capacidade de ganhar músculos.
Proteína
Já conheces os benefícios de um bom pó de proteína, mas aqui está algo que também deves saber quando estiveres a cozinhar com ela. Uma proteína de soro típica não cozinha nada bem.
Uma proteína à base de plantas às vezes é melhor para cozinhar e um pouco mais “previsível”, embora possa dar a comida cozida uma textura e um gosto que podem levar algum tempo a te acostumares.
Uma mistura de whey e caseína resultará na melhor textura e sabor da maioria das receitas. Apenas meia colher nesta receita é suficiente para adicionar um pouco de doçura e aumentar o teor de proteína para cima de 40 gramas, levando-te acima do limiar do numero mágico da leucina de 2,5 gr que vai aumentar o anabolismo.
Canela
A canela do Ceilão aumenta a quantidade de receptores GLUT4, assim como os substratos do receptor de insulina e do receptor de insulina (Shen et al. 2014, Cao et al. 2007, Qin et al, 2003), aumentando assim a entrada de glicose nas células. Pode, portanto, ter um efeito positivo na composição corporal, bem como para aqueles que sofrem de diabetes.
Mas com toda a honestidade, canela está nesta receita só porque é saborosa. E com certeza, um quarto de chá provavelmente não será suficiente para melhorar muito a tua resposta de glicose, mas não há problema em adicioná-la.
Leite de amêndoa, sal rosa do Himalaia, fermento em pó
Este material é apenas para gosto e textura. Na verdade, poderias argumentar uma dose extra de vitaminas e minerais do leite de amêndoa e da bomba muscular, induzindo o sal rosa.
Ingredientes:
- 100 gr de batata-doce cozida, fria e amassada (sem pele). Isso é cerca de uma batata doce grande.
- 2 ovos inteiros
- 30 gr de aveia
- Meio medidor de proteína sabor a baunilha, ou mais, se você preferires mais doce
- 1/4 a 1/3 chávena de leite de amêndoa, o suficiente para criar uma textura de massa de panqueca
- Algumas pitadas de sal rosa do Himalaia
- Meia colher de chá de fermento em pó
- 1/4 colher de chá de canela (ou mais, se preferires que os receptores GLUT4 sejam estimulados!)
- 2 fatias de bacon de porco sem nitrato ou bacon de peru
Como fazer:
- Usa um liquidificador ou processador de alimentos para combinar todos os ingredientes até que se forme uma mistura suave.
- Pré-aquece a tua máquina de waffle. Se não tiveres uma máquina de waffle, uma boa frigideira servirá, aquece-a em lume médio.
- Coloca um pouco de óleo de coco ou spray culinário à tua escolha na máquina de waffle ou frigideira, se necessário.
- Despeja um terço ou metade da mistura de cor dourada na máquina de fazer waffle ou frigideira.
Para waffles, siga as etapas normais de criação de waffles. - Para panquecas, a mistura vai exigir um pouco mais, e deves permitir que cada panqueca cozinhe pelo menos dois terços antes de a virares.
- Cobre com algumas fatias de bacon de peru ou bacon de porco sem nitrato e uma colher de sopa de xarope de sabor à escolha.
Guarda no frigorífico e aquece rapidamente numa torradeira de manhã.
Informação nutricional: Cerca de 470 Calorias – 46 gr de proteína – 14 gr de gordura – 45 gr de hidratos (8 gr de Fibra)
Nota: Estes são números base. Não serão exatos devido às variações no tamanho do biscoito, às marcas de ingrediente que usas, aos acréscimos opcionais que podes fazer e aos pequenos erros de medição.