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Sementes de linhaça torna a tua comida super saudável

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Linhaça: O retorno

A pobre linhaça velha já foi uma estrela em ascensão no mundo nutricional. Foi apontada como a maior fonte não oceânica de ácidos gordos ómega-3; portanto, se não gostas de comer cavala, arenque ou ostras todos os dias, a semente de linhaça é a tua querida.

Mas então as pessoas descobriram que a linhaça vinha com uma captura de ómega-3: na verdade, não continha DHA ou EPA, os ómega-3 de que o corpo humano precisa. Em vez disso, continha ácido Ácido alfa-linolênico, que o corpo precisa converter em DHA e EPA.

Isto pode não parecer muito, mas acontece que o processo de conversão é uma espécie de forte aumento enzimático para o corpo, tanto que apenas 10 a 15% do ácido Ácido alfa-linolênicoé convertido em DHA e EPA (o resto é queimado como energia).

Então a linhaça caiu em desuso. Foi deixado a encher prateleiras dos super mercados, preterido nas sementes de chia mais jovens e mais bonitas.

E embora possa não ter a potência ómega-3 de seus amigos peixinhos, adicionar uma ou duas colheres de chá diariamente à tua dieta pode melhorar consideravelmente a tua saúde nas seguintes categorias:

Doença cardiovascular

A linhaça, pelo menos em estudos com animais, provou ser eficaz em retardar o acúmular de placa induzida por dietas ricas em colesterol e alto teor de gordura, além de diminuir os níveis circulantes de gorduras trans.

Em estudos com seres humanos, a linhaça demonstrou diminuir significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica, tanto que levou a uma previsão de uma redução de 50% na incidência de ataque cardíaco e derrame.

Diabetes

A linhaça na dieta reduziu a glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, além de reduzir o açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes.

Cancro

Uma análise de dez ensaios em humanos levou à conclusão de que a linhaça reduziu a taxa de crescimento de tumores em mulheres com cancro de mama. Os cancros de próstata, pulmão, cólon, ovário, endométrio, fígado e colo do útero também foram inibidos pela semente de linhaça.

Saúde da pele

Mulheres envolvidas em um estudo aleatório de 12 semanas descobriram que o óleo de linhaça na dieta levou a uma diminuição significativa na perda de água trans-epidérmica, rugosidade da pele e descamação, com um aumento na hidratação e plenitude da pele.

Saúde Gastrointestinal

Devido ao seu alto teor de fibras, a linhaça mostrado ser bastante promissora no alívio da prisão de ventre, além de reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Parece também que é fermentado no intestino e leva à formação de ácidos gordos de cadeia curta, o que pode alterar favoravelmente o microambiente microbiano.

As formas de linhaça

Embora geralmente pensemos na linhaça em sua forma de sementes inteiras, ela também está disponível na forma moída, como óleo de linhaça e como farinha de linhaça parcialmente desengordurada. Mais recentemente, uma forma de “leite” entrou no mercado para competir com o leite de amêndoa e aveia.

A última iteração está a ganhar popularidade rapidamente, pois não contém colesterol ou lactose, é adequada para pessoas com alergias à soja, nozes ou glúten e é mais saudável do que o leite de amêndoa.

No entanto, prefiro a forma moída, pois adiciona um sabor de levemente a noz aos alimentos. O esmagamento da semente externa também torna o ALA e o diglucosídeo ecoisolariciresinol (SDG), o polifenol antioxidante predominante do linho, com maior biodisponíbilidade.

No entanto, esmagar as sementes através da moagem também expõe esses produtos químicos à oxidação; portanto, a linhaça moída precisa ser mantida no congelador para preservar a sua magia.

O que os pessimistas vão apontar?

Todo nutriente ou alimento parece ter os seus detratores, e a linhaça não é exceção. Eles dizem-te que os inibidores de protease, ácidos fíticos, linantina e glicosídeos cianogênicos encontrados no linho tornam impossível ou improvável que o corpo seja capaz de absorver e beneficiar-se dele.

Eles estão certos na teoria, mas errados na prática, pois vários estudos não relataram efeitos deletérios desses componentes do linho.

Outros tomam o partido de reclamarem de que o cianeto formado no intestino quando o linho é ingerido, como o cianeto já matou alguém. Ok, tem, mas isso não é um problema. Tomar uma a duas colheres de chá de linho resultará em cerca de 5 a 10 mg. de cianeto de hidrogénio, mas o corpo humano pode desintoxicar facilmente até 100 mg. de cinanida por dia.

Apenas reduza o consumo de linho para menos de um quilo por dia (2,2 libras), o que eu não acho que seria um problema.

Apenas o linho.

Para colher os benefícios da semente de linhaça, adicione uma ou duas colheres de chá por dia a qualquer coisa que possa beneficiar com a sua textura ou sabor, da aveia a salada ou iogurte a sopas. Comeca devagar, pois seu intestino pode revoltar-se contra uma dose tão grande de fibra, se não estiveres acostumada.

REFERÊNCIAS:

1 – Mihir Parikh, et al. “Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health,” Nutrients 2019, 11(5), 1171.

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Água alcalina não é assim tão boa como se diz.

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Durante muito tempo não podias ligar a TV sem veres mais um anúncio detestável de algum tipo de água alcalina, com pretensões de curar tudo o que te aflige, das verrugas genitais ao medo de voar.

Diz-se que restaura o equilíbrio do pH “reduzindo os níveis de acidez no sangue” e “reduzindo o tamanho do aglomerado de água, que permite que a água penetre mais facilmente nas células”, “eliminando o excesso de muco nas paredes do cólon melhorando a capacidade do corpo de absorver nutrientes importantes “.

As alegações continuam, cada uma mais escandalosa do que a anterior.

Como o nome indica, a água alcalina é a água cuja alcalinidade aumentou acima da água típica das torneiras ou de outra qualquer engarrafada. Mas além das alegações de pseudo-ciência, é apenas uma fraude como tantas outras? Surpreendentemente, a resposta é não. Antes que você penses que perdi a cabeça, deixa-me explicar.

A química do te sangue é má?

A maioria dos vendedores e proponentes da água alcalina afirmam que a água deles aumenta o PH do sangue (torna o sangue “menos ácido” a alegação típica de vendedor), mas como qualquer um que tenha tomado conhecimento da Human Biology 101, o PH do sangue é muito rigidamente regulado. Mesmo uma pequena mudança no PH do sangue para cima ou para baixo é muito mau e provavelmente vais parar no hospital.

Neste ponto, o cético, compreensivelmente, ignorará quaisquer outras alegações de benefício e presumirá que é uma tanga.

O corpo mantém o pH do sangue e do tecido, usando os agentes tamponantes que obtém da dieta, bem como o que é armazenado em vários tecidos, como ossos e músculos.

As dietas ocidentais modernas, no entanto, são ricas em alimentos ácidos, como proteínas animais e grãos de cereais e muitas vezes não possuem agentes tamponantes adequados, como frutas e legumes, que tendem a aumentar a carga ácida no corpo e criar acidose metabólica induzida por dieta e baixo nível. Isto, por sua vez, contribui para o declínio da massa muscular e óssea encontrada em adultos idosos.

O problema ácido/alcalino não diz respeito apenas a questões de saúde e antienvelhecimento. Os atletas também tendem a ingerir mais proteína do que os indivíduos normais que não fazem exercícios, o que também pode levar à acidose metabólica crónica de baixo nível ao longo do tempo.

Isto pode afetar diretamente o desempenho, e décadas de estudos descobriram que o uso de um agente tamponante como o bicarbonato de sódio melhora o exercício curto e de alta intensidade que depende principalmente do sistema ATP/PCR, como o número de atletas poderia executar durante o treinamento de resistência.

Pena que outros agentes tamponadores tenham sido ignorados por muitos no cross training (por exemplo, CrossFit) e comunidades físicas de atletas, mas o seu uso, embora eficaz, não substitui frutas e vegetais – sabes, uma “dieta bem gerida”. ”

A mensagem para levar para casa é que as pessoas idosas e os atletas devem obter suas proteínas de uma variedade de fontes, bem como aumentar o consumo de frutas e vegetais, reduzindo a ingestão de alimentos à base de cereais.

O que dizem os estudos?

Embora não tenha havido muitos estudos sobre a água alcalina, um envolvendo 100 pessoas descobriu que a água alcalina levou a uma diferença estatisticamente significativa na viscosidade do sangue total em comparação com a água regular pós-treino em um estado de desidratação induzida pelo exercício.

Em termos simples, a viscosidade é considerada uma medida da eficiência com que o sangue flui através dos vasos, e o estudo sugere que a água alcalina pode levar a uma hidratação mais rápida após o treino. Outro pequeno estudo preliminar com água alcalina entre três e seis meses de uso pode beneficiar pessoas com diabetes, pressão arterial elevada e colesterol alto. Como dizem, mais pesquisas são necessárias.

Não abuses do bicarbonato de sódio. Por favor

Enquanto a maioria das pessoas já ouviu falar de acidose metabólica, pode-se experimentar alcalose metabólica, de modo que a ingestão de fontes de alto PH altamente purificadas, como água alcalina, bicarbonato de sódio etc., em comparação com a alimentação balanceada, pode ser potencialmente problemática.

Nas sociedades ocidentais, a acidose metabólica subclínica crónica é, de longe, o problema mais comum, mas é possível que te encontres na alcalose metabólica, que inclui sintomas como náuseas, espasmos musculares, confusão e formigueiro nas extremidades ou na face.

Novamente, aqueles que comem uma dieta balanceada e usam um pouco de bicarbonato alguns dias por semana ou bebem algumas garrafas de água alcalina provavelmente são bons, mas sempre haverá aquele idiota que bebe três litros por dia de água alcalina, além de dando-se um enema de bicarbonato de sódio.

Então não presta completamente. E agora?

A realidade é que a água alcalina pode realmente ter benefícios potenciais, mas o foco em comer mais alimentos que fornecem os agentes tamponantes necessários (frutas e vegetais), ou usar bicarbonatos super baratos, são métodos mais saudáveis ​​e menos caros de alcançá-los.

No entanto, se as pessoas quiserem beber uma garrafa de água alcalina superfaturada de vez em quando, não vou gozar.

REFERÊNCIAS

[accordions title=”REFERÊNCIAS”]
[accordion title=”REFERÊNCIAS” load=”hide”]1 – Frassetto L, et al. Potassium bicarbonate reduces urinary nitrogen excretion in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Jan;82(1):254-9.
2 – Frassetto L, et al., Diet, evolution and aging-the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.
3 – The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial. PLoS One. 2018; 13(5).
4 – Magro M1, et al. Alkaline Water and Longevity: A Murine Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:3084126.
5 – Weidman J, et al. Effect of electrolyzed high-pH alkaline water on blood viscosity in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 28;13:45.
6 – Wang Yu-lian. Preliminary observation on changes of blood pressure, blood sugar and blood lipids after using alkaline ionized drinking water. Shanghai Journal of Preventive Medicine. 2001-12.
7 – Del Coso J, et al. Restoration of blood pH between repeated bouts of high-intensity exercise: effects of various active-recovery protocols. Eur J Appl Physiol. 2010. February;108(3):523-32.
8 – Siegler JC, Marshall PW, Bishop D, Shaw G, Green S. Mechanistic insights into the efficacy of sodium bicarbonate supplementation to improve athletic performance. Sports Med Open. 2016. December;2(1):41.
9 – Abramowitz MK, Hostetter TH, Melamed ML. Lower serum bicarbonate and a higher anion gap are associated with lower cardiorespiratory fitness in young adults. Kidney Int. 2012. May; 81(10):1033-42.
10 – Lancha Junior AH, Painelli Vde S, Saunders B, Artioli GG. Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med. 2015. November;45 (Suppl 1):S71-81.
11 – Regulation of pH in human skeletal muscle: adaptations to physical activity. Acta Physiol (Oxf). 2008. May;193(1):17-24.
12 – Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013. March;113(3):743-52.
13 – Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The effects of chronic sodium bicarbonate ingestion and interval training in highly trained rowers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013. February;23(1):40-7.
14 – Percival ME, Martin BJ, Gillen JB, Skelly LE, MacInnis MJ, Green AE, et al. Sodium bicarbonate ingestion augments the increase in PGC-1α mRNA expression during recovery from intense interval exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2015. December 1;119(11):1303-12.
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19 – Krustrup P, Ermidis G, Mohr M. Sodium bicarbonate intake improves high-intensity intermittent exercise performance in trained young men. J Int Soc Sports Nutr. 2015. June 4;12:25.
20 – Duncan MJ, Weldon A, Price MJ. The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure. J Strength Cond Res. 2014. May;28(5):1358-66.
21 – Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J Strength Cond Res. 2012. July;26(7):1975-83.
22 – Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Sodium bicarbonate and high-intensity-cycling capacity: variability in responses. Int J Sports Physiol Perform. 2014. July;9(4):627-32.
23 – Mueller SM, Gehrig SM, Frese S, Wagner CA, Boutellier U, Toigo M. Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men. J Int Soc Sports Nutr. 2013. March 26;10(1):16.
24 – Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. 2011. October;43(10):1972-8.
25 – Miller P, Robinson AL, Sparks SA, Bridge CA, Bentley DJ, McNaughton LR. The effects of novel ingestion of sodium bicarbonate on repeated sprint ability. J Strength Cond Res. 2016. February;30(2):561-8.
[/accordion]
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A verdade sobre o queijo, devemos inclui-lo na dieta?

by NB
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Não há muitos alimentos mais intimamente associados com os hábitos alimentares pouco saudáveis ​​dos portugueses como o queijo. Podes apostar que, se os sujeitos esguios tivessem o seu próprio clã, o seu brasão seria um cheeseburger duplo na frente de duas espadas cruzadas muito semelhantes a batatas fritas.

A reputação do queijo de ser rico em gordura e alto teor de sódio é tão arrojada que é um dos primeiros alimentos que as pessoas abandonam quando começam a comer melhor ou começam uma dieta de perda de gordura.

Cometem um erro, no entanto. O queijo não é o que eles acham que é. É inocente.

Acontece que o queijo REDUZ o risco de hipertensão, doenças cardiovasculares em geral, cancro e diabetes, além de estimular as bactérias benéficas no teu intestino a ir além do chamado do dever gastrointestinal.

De fato, o queijo tem tantos benefícios potenciais para a saúde que quase todo o mundo, exceto algumas pessoas com intolerância à lactose ou síndrome do intestino irritável, deve comer um pouco de queijo todos os dias – até mesmo dietistas conscientes dos abdominais.

Muita pesquisa, as mesmas conclusões.

Em 2015, um estudo provou que uma dieta rica em queijo, quando comparada ao consumo limitado de laticínios, reduziu significativamente a produção de TMAO (trimetilamina N-óxido), que está associada a um risco aumentado de doença cardiovascular e até cancro (6).

Esse mesmo estudo também mostrou que dietas ricas em queijo aumentaram a produção de butirato, hipurato e malonato, ácidos gordos benéficos de cadeia curta que são subprodutos da ação microbiana e desempenham um papel benevolente em doenças relacionadas ao intestino, desde auto imunidade, cancro e até mesmo obesidade.

Outros estudos tanto em ratos quanto em humanos mostraram que o consumo de queijo, ao contrário das crenças atuais, na verdade reduz o colesterol.

E a corrida da pesquisa continua. Em 2000, Saito e os seus colegas descobriram que o queijo contém peptídeos que reduzem a pressão sanguínea, o que foi uma surpresa, já que o queijo, com seu alto teor de sódio, tem sido considerado responsável pela pressão sanguínea estar na estratosfera.

Um estudo concluiu que o consumo de queijo está associado a um risco reduzido de 19% de síndrome metabólica, enquanto outro relata que a dose diária de queijo gouda de 60 gramas reduz o risco de cancro de mama de 25 a 64 anos em 35%.

Coletivamente, esta pesquisa levou alguns cientistas a especular que o queijo pode ser a explicação por trás do paradoxo francês, que é um termo que descreve a observação de que os franceses, apesar de usarem foie gras como crianças americanas, usam Nutella e uma dieta rica em gordura saturada, em geral, apresentam baixa incidência de doença cardiovascular.

Dado que os franceses comem o maior número de queijos que qualquer outro país do mundo, parece plausível que o queijo explique grande parte de seu paradoxo alimentar.

Mas como é que as minhas artérias não bloqueiam com tanto queijo?

Outros alimentos ricos em gordura saturada – até mesmo outros alimentos lácteos, como manteiga – têm sido postos em diferentes graus de doença cardiovascular, mas a gordura no queijo é claramente diferente por pelo menos três razões:

  1. Os tipos de gorduras encontrados no queijo não são como as encontradas, digamos, na carne vermelha. Como exemplo, o queijo contém grandes quantidades de ácido linoléico conjugado (CLA), que tem é incluído em numerosos estudos para combater o cancro e até mesmo a obesidade. (Para ser justo, a carne vermelha também pode conter uma quantidade razoável de CLA, contanto que seja proveniente de gado criado em pasto e com pasto.)
  2. A gordura nos alimentos lácteos é na forma globular e é emulsionada, o que é significativamente diferente da gordura em outros alimentos.
  3. O queijo é um produto fermentado e, dependendo da variedade, alimenta as bactérias do intestino (tornando-o um prebiótico) ou contém bactérias que semeiam o intestino (tornando-o um probiótico).

Talvez uma dessas características, ou todas elas trabalhando em conjunto, tornem os queijos mais amigáveis do teu coração do que outros alimentos ricos em gordura saturada.

Não esqueças os outros benefícios do queijo para a saúde

Além de prevenir certas doenças, ou pelo menos não contribuir para certas doenças como pensávamos, o queijo tem outros super poderes nutricionais:

  • Embora rico em gordura, o queijo é igualmente rico em proteínas.
  • É muito pobre em hidratos de carbono (é aprovado pelo keto, e alguns defensores do paleo concordam com isto).
  • Cada dose (cerca de 30gr) contém cerca de 20% (200 mg) de tua necessidade diária de cálcio.
  • O queijo é uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.
  • Contém vitamina B12, que também é uma vitamina às vezes difícil de obter.
  • Como mencionado, dependendo da variedade, o queijo está repleto de boas bactérias, ou nutre as bactérias do teu intestino.

Há outra coisa também. Em 2008, um professor de genética e metabolismo chamado Gokhan Hotamisligil que pesquisava a presença de ácidos gordos únicos em diferentes alimentos. Foi quando ele encontrou algo chamado palmitoleato.

Enquanto pequenas quantidades de ácido gordo são encontrados no corpo humano, o queijo contém muitos. Isso é bom porque o palmitoleato neutraliza os danos causados ​​pelos ácidos gordos. Também é anti-inflamatório e funciona como a insulina para livrar o corpo do excesso de açúcar.

Que tipo de queijo deves comer?

O queijo, ou pelo menos a produção, é bem simples. Leva apenas quatro ingredientes:

Leite, sal, cultura e coalho (uma enzima que ajuda a tornar a mistura sólida).

Compara isto com os ingredientes encontrados no clássico queijo americano – o Kraft Single revestido de plástico:

Leite, soro de leite, concentrado proteico de leite, gordura de leite, fosfato de cálcio, sal, citrato de sódio, concentrado proteico de soro de leite, fosfato de sódio, ácido sórbico, cultura de queijo, enzimas, urucum e paprica (para a cor alaranjada).

Claramente, isto é mais do que os quatro ingredientes tradicionalmente encontrados no queijo convencional, o que torna a Kraft Singles um “queijo processado” ou “comida de queijo”. Legalmente, é necessário tomar nota de que, contém menos de 51% de queijo real.

Não queres este tipo de “queijo”. Nem queres qualquer coisa que soletre “queijo” com um “z” no lugar do “s” e têm como logo um bocal em lindos padrões floreados. Todos esses produtos de “queijo processado pasteurizado” são apenas um escárnio de queijo legítimo e têm poucos de seus atributos saudáveis.

O que tu queres (idealmente) são os queijos clássicos mantidos em cima ou atrás do balcão de frios. É muito parecido com o velho oeste, onde o barman mantinha o bom uísque escondido dos bêbados.

O Brie, o Gouda, a mussarela e o cheddar (que geralmente contêm bactérias vivas e são, portanto, probióticas), o Camembert, o feta, o Gorgonzola, o havarti, o Roquefort, ou qualquer um dos cerca de 2000 variedades disponíveis.

Até mesmo o queijo cottage velho tem o seu valor com algumas variedades que contêm culturas vivas. Lê os rótulos apenas para ter certeza.

Em geral, porém, tenta obter queijo orgânico feito de leite cru – tem algumas enzimas que o queijo feito com leite pasteurizado não tem, além de possivelmente ser mais saboroso. Se isso não for possível, basta ir para o orgânico antigo, e se mesmo isso é muito escasso ou muito caro, o material normal, não orgânico feito com leite pasteurizado será suficiente.

Come cerca de 30gr ou 45gr por dia para a saúde geral, ou apenas quando quiseres, porque na verdade não há motivos para evitar o queijo

REFERÊNCIAS

  1. Hotamisligil, Gokhan, “Identification of a Lipokine, a Lipid Hormone Linking Adipose Tissue to Systemic Metabolism,” Cell, 2008, Sept. 19, 933-944.
  2. Kelly Mickle, “How Much Cheese Should You Eat? What does a healthy portion of cheese look like?” Redbook, May 30, 2012.
  3. Mandy Oaklander, “The Case for Eating Cheese is Stronger Than Ever,” Time Magazine, January 3, 2017.
  4. Saito, T., et al. “Isolation and structural analysis of antihypertensive peptides that exist naturally in Gouda cheese.” Journal of Dairy Science 83.7 (2000): 1434-1440.
  5. van’t Veer, Pieter, et al. “Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in The Netherlands.” Cancer research 49.14 (1989): 4020-4023.
  6. Zheng, Hong, et al. “Metabolomics investigation to shed light on cheese as a possible piece in the French paradox puzzle.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 63.10 (2015): 2830-2839.
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