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DicasNutrição

Dica: Podes aumentar a testosterona com a dieta?

by NB
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A dieta impulsionadora de testosterona?

Existe uma maneira de aumentar a testosterona, ou pelo menos otimizá-la, apenas através da dieta? Primeiramente, pensa na testosterona como um barómetro de sexo e reprodução. Estas parcialmente respondendo aos meios ambientais.

Quando se trata de dieta, a questão é: há alimento suficiente para impulsionar a demanda metabólica? Nem tanto à terra, nem tanto ao mar? Se sim, trás a Testosterona!

O metabolismo quer o “efeito dos três ursos” quando se trata de testosterona. É por isso que as gordas viciados em sofá e os bodybuilders cortados até ao osso e prontos para o show não têm motivação, não desejam sexo, têm ereções suaves, não responsivas ou menos confiáveis.

Então, a primeira coisa que tens de te lembrar é, não vás muito baixo do necessário por muito tempo em qualquer um dos macronutrientes (proteínas, hidratos e gorduras). Isso pode ser um assassino da T. A segunda coisa é equilibrar o treino com a recuperação.

Mas este tópico é meio que nublado, e eu não quero abusar de qualquer prática dietética. Eu já vi pessoas com um pouco de sobrepeso fazerem dietas keto e terem mudanças positivas notáveis ​​nos níveis de T. Já vi essa mesma dieta causar problemas na libido, ganhos musculares e ereções. A discrepância é explicada pelo indivíduo.

Se eu tivesse que ter uma regra geral (que geralmente é perigosa e estúpida), eu diria …

  • Não vás abaixo dos 20% de gordura.
  • Não vás abaixo dos 30% de hidratos de carbono
  • Mantêm a tua proteína acima de 20%.

Uma proporção de 40-30-30 (hidratos-proteína-gordura), se estas a tentar ganhar músculo ou competir em algum tipo de desporto é ótimo. A proporção de macronutrientes 30-40-30, se queres perder gordura, é boa para a maioria.

Ah, e alguns estudos sugerem que, se tens um baixo teor de magnésio, zinco ou vitamina D, podes receber um aumento da suplementação. ZMA juntamente com a exposição solar apropriada e 2000-5000 UI de vitamina D por dia pode ser um bom principio.

Então, para repetir …

  • Fica longe de extremos de magreza e extremos de gordura.
  • Fica longe de desequilíbrios extremos de macronutrientes e calorias.
  • Treina o suficiente, mas não em demasia.

Se o teu T é otimizado, deves senti-lo. O teu cérebro é focado e direcionado aos teus objetivos. O tu desempenho e recuperação de exercícios tão em alta. Serás magro/a e te sentiras em forma. A tua libido estará sempre em alta.

 

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Saúde e Bem Estar

Saúde do Coração: 5 estratégias que não conheces.

by NB
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Além do Cardio e Comer saudavelmente

Quando se trata do teu coração, todo a gente conhece os méritos do óleo de peixe, exercício regular, evitar o stress, não tocar na gordura e tentar não deixar aparelhos elétricos caírem na água da banheira.

Existem, no entanto, várias estratégias de saúde cardíaca menos conhecidas, embora igualmente importantes. Aqui estão os cinco que eu mais gosto de usar com os meu atletas e amigos.

Aspirina Infantil – uma não é suficiente

Pesquisadores liderados por Peter Rothwell, da Universidade de Oxford, compilaram os resultados de 10 testes clínicos sobre as capacidades primárias de prevenção da aspirina, que incluíram estatísticas de mais de 100.000 pessoas1. Os pesquisadores analisaram os dados para eventos cardiovasculares.

Doses baixas de aspirina (75 a 100 mg) só foram efetivas na prevenção de eventos cardiovasculares em pacientes que pesavam menos de 70 quilos. Além disso, as baixas doses não tiveram efeito em 80% dos homens e 50% das mulheres pesando mais de 70 quilos. O grupo acima de 70 quilos precisou de doses mais altas para colher os benefícios da aspirina.

(Incidentalmente, os pesquisadores também observaram que qualquer redução mediada pela aspirina nas taxas de cancro de cólon também estava relacionada à dose).

Isto significa que as mulheres (e os homens) que pesam menos de 70 quilos podem beneficiar com uma aspirina infantil por dia prescrita, embora dividida em duas doses iguais a 41 mg. doses e não a variedade revestida.

As pessoas que pesam MAIS de 70 quilos, e especialmente aquelas com massa corporal magra, como atletas, teriam maior probabilidade de colher os benefícios da aspirina tomando apenas 81 mg. 1 comprimido duas vezes por dia em vez do comprimido único geralmente recomendado uma vez por dia.

Niacina – tão boa quanto estatinas?

Os médicos descartaram a niacina como um combatente do colesterol há vários anos, mas uma nova pesquisa mostra que combina muito bem com as estatinas e sem os efeitos colaterais negativos2.

Mais importante, porém, parece que a niacina é uma das duas coisas conhecidas (o outro é um medicamento de 14.000€ por ano) que pode combater uma lipoproteína (a), uma lipoproteína quase ignorada que dificilmente qualquer médico testa triplicar os riscos de ter um ataque cardíaco em tenra idade3.

Se queres usar a niacina vai depender de alguns fatores. Por exemplo, se o teu médico já te tem a tomar  estatinas, podes querer perguntar-lhe, enquanto mostras uma cópia do do teste mencionado acima, sobre a adição de niacina ao teu regime.

Ora aqui está o problema. Muitas pessoas não gostam de niacina, porque pode causar uma onda de prostaglandinas com rubor na pele em indivíduos sensíveis, o que também pode causar uma sensação espinhosa de curta duração em todo o corpo. É por isso que muitas pessoas optam pela fórmula ER, o que diminui ou anula consideravelmente os efeitos colaterais.

No entanto, estudos sugerem que a fórmula de libertação imediata pode funcionar melhor a longo prazo, e se tomares com as refeições, não deves ter qualquer rubor ou sensação de formigas irritadas rastejando na pele.

No que diz respeito à dosagem, estudos sugerem não mais do que 2.000 mg por dia para a fórmula de libertação prolongada e não mais do que 3.000 por dia para a fórmula de libertação rápida. Claro, estas recomendações evoluíram a partir de estudos com pacientes cardíacos que também estavam tomando estatinas.

Para homens/mulheres regulares que estão apenas procurando algum proteger o coração, considera tomar uns 500mg. por comprimido de libertação imediata com café da manhã e outro com o jantar.

Água – um copo cheio antes de pores os pés no chão

A maioria dos ataques cardíacos ocorre pela manhã. Se quiseres ser realmente específico, a maioria dos ataques cardíacos ocorre na manhã de segunda-feira.

Parte disso tem a ver com o stress, tanto mental quanto fisiológico, que é onde a segunda-feira entra. O primeiro dia da semana é também o primeiro dia da semana de trabalho, e muitos homens temem tudo que estão fazendo. Ter que comer pelos próximos cinco dias até voltarem ao doce abraço do fim de semana.

Mas há mais no ataque cardíaco matinal do que medo de trabalho. Existem fatores fisiológicos em jogo, alguns dos quais não entendemos e alguns dos quais entendemos.

O principal entre as coisas que entendemos é o papel que a desidratação desempenha nos coágulos sanguíneos, no derrame e nos ataques cardíacos4. A maioria de nós não bebe água durante a noite porque

  • Estamos a dormir
  • Nós não queremos beber muita água antes de dormir porque não queremos ter que cambalear até ao WC para fazer xixi durante a noite.

Essa falta de água torna o nosso sangue viscoso, como o melaço numa manhã fria de inverno, e o coração precisa trabalhar o dobro ou mais para bombear essa lama nas veias. Para piorar as coisas, a primeira coisa que a maioria dos homens procura de manhã é uma chávena de café ou sumo de laranja, e isso só aumenta a desidratação e o risco de infarto matinal.

A cafeína é, naturalmente, um diurético leve, enquanto o sumo de laranja (assim como outros sumos ou refrigerantes) é osmótico e faz com que o fluido se mova do sistema vascular para o intestino. Qualquer um pode deixar o coração em alta rotação e seco.

Para ajudar a proteger-te contra o “ataque cardíaco matinal”, o cardiologista Joel K. Kahn recomenda manter um copo de água ao lado da cama e beber antes de sair da cama.

A água aumenta o volume líquido do sangue, reduzindo assim o risco de coágulos sanguíneos e ataque cardíaco. No mínimo, bebe água com seu café da manhã ou sumo de laranja.

Magnésio – Mantém as veias e artérias longe de bloqueios

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), 61% dos humanos não recebem magnésio suficiente. Dado que muito magnésio é perdido através do suor, faz sentido que os atletas sejam ainda mais deficientes no mineral.

Não importa que o magnésio desempenhe um papel em mais de 300 reações bioquímicas, para não mencionar a manutenção de altos níveis de testosterona, mas a ingestão também está inversamente relacionada à calcificação arterial. Níveis adequados de magnésio mantêm o cálcio dissolvido no sangue, de modo que ele não pode “virar rocha” nas tuas veias e artérias (ou teus rins, também, ajudando a prevenir pedras nos rins).

Para saúde do coração e saúde geral, considera tomar entre 400 e 1.000 mg de suplemento de magnésio todos os dias.

Testosterona – é bom para o teu coração

Um metaestudo no Journal of American Heart Association analisou mais de 100 estudos de testosterona e descobriu que a baixa testosterona estava associada a leituras anormais de ECG5.

Além disso, descobriram que homens com níveis mais altos eram 25% menos propensos a sofrer de paragem cardíaca súbita. Se tens sintomas de baixa testosterona (baixa libido, baixa energia, dificuldade em crescer músculos, etc.), tens várias opções.

Podes, naturalmente, eliminar algumas ou todas as condições, como obesidade, stress ou medicamentos que podem estar roubando sua testosterona.

Também podes usar suplementos para aumentar a testosterona. Alguns, como o Alpha Male®, trabalham sinergicamente para aumentar a testosterona, influenciando a pituitária e os testículos a aumentar o T, enquanto outros, como o Rez-V ™, inibem a conversão da testosterona em estrogénio, garantindo níveis T mais elevados.

Mesmo tendo magnésio suplementar pode aumentar significativamente os níveis de T, desde que tenhas uma deficiência desse mineral.

É verdade que um suplemento para aumentar os testes pode não elevar o T a ponto de adicionar toneladas de músculo, mas eles podem elevar o T de forma que os níveis estejam no nível saudável, ataque cardíaco e faixa normal de diabetes-thwarting.

Por último, e especialmente se um exame de sangue (junto com os sintomas) mostrar que seus níveis de T estão a par com um narciso, consulte um médico sobre a possível reposição de testosterona (TR). Isso poderia mudar a tua vida. Também poderia salvar a tua vida.

REFERÊNCIAS

  1. Rothwell, Peter M, et al. “Effects of aspirin on risks of vascular events and cancer according to bodyweight and dose: analysis of individual patient data from randomised trials.” The Lancet, July 12, 2018.
  2. Superko, Harold Robert. “Niacin and heart disease prevention: Engraving its tombstone is a mistake,”Clinical Lipidology,”November–December, 2017Volume 11, Issue 6, Pages 1309–1317.
  3. O’Connor, Anahad, “A Heart Risk Factor Even Doctors Know Little About,” The New York Times, January 9th, 2018.
  4. Chan, Jacqueline. “Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease: The Adventist Health Study,” American Journal of Epidemiology, Volume 155, Issue 9, 1 May 2002, Pages 827–833.
  5. Oskui, M. “Testosterone and the Cardiovascular System: A Comprehensive Review of the Clinical Literature.” JAHA, Nov. 15, 2013.
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DietasNutrição

Dietas baixas em hidratos – As 3 regras para o sucesso

by NB
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Este texto é longo, no entanto se realmente te interessas em dietas baixas em hidratos e és do tipo que leva a sua vida em torno do treino/dietas aconselho-te vivamente a leres.

 

Aqui está o que precisas de saber.

  1. Dietas extensas baixas em hidratos podem resultar num aumento do cortisol e na diminuição da produção da testosterona – contribuindo para o ganho de gordura e perda muscular.
  2. T3 é a hormona que o teu corpo produz e que controla o teu metabolismo. Uma dieta baixa em hidratos pode inibir a produção de T3 no teu corpo.
  3. Para evitar as armadilhas que as dietas baixas em hidratos normalmente criam, reserva a tua ingestão de hidratos para a altura de ires treinar, a fim de construir músculos, em seguida, diminui a ingestão dos mesmos noutros momentos do dia para ajudar na perda gordura.
  4. Substituir a ingestão de hidratos por proteína extra pode inibir a produção de cortisol e impedir que destruas o tecido muscular.
  5. O óleo MCT pode ajudar-te a reduzir a necessidade de glicose e fornecer combustível que pode ser usado imediatamente.

Sem hidratos = Sem ganhos?

As pessoas usaram dietas cetogénicas de baixos hidratos (VLCK) por décadas para melhorar a composição corporal e aumentar o desempenho aeróbico.

As evidências, tanto anedóticas quanto científicas, mostraram que as dietas baixas em hidratos de carbono e VLCK são ferramentas poderosas quando usadas adequadamente. Mas o uso incorreto de dietas baixas em hidratos de carbono ou VLCK podem causar sérios danos ao teu perfil hormonal.

Podem impactar negativamente os níveis e função da testosterona, cortisol e hormonas da tiróide. O resultado final é a diminuição dos ganhos musculares e declínios na composição corporal.

Sim, podes realmente ficar gordo e flácido numa dieta baixa em hidratos de carbono.

Mas com uma compreensão adequada de como os hidratos de carbono e o VLCK afetam as tuas hormonas, podes usar estas dietas para melhorar a composição corporal, o que significa tanto magreza quanto crescimento muscular.

O cortisol e a testosterona

A testosterona é um divisor de águas quando se trata de composição corporal. É conhecido por seus efeitos anabólicos no músculo e capacidade de aumentar a taxa metabólica basal (TMB). Também é importante para a saúde geral e bem-estar.

Específico para o crescimento muscular, é útil pensar na produção excessiva de cortisol como tendo o efeito oposto da testosterona.

O cortisol atua para aumentar a disponibilidade de glicose, mobilizando aminoácidos do músculo (gliconeogênese), essencialmente “roubando” o músculo para alimentar exercícios de alta intensidade.

Também tem a capacidade de aumentar as proteínas de ligação à hormona sexual em circulação, essencialmente “bloqueando” a testosterona e reduzindo a sua capacidade de sinalizar crescimento muscular.

Assim, os efeitos anabólicos da testosterona podem ser compensados ​​pelos efeitos catabólicos do excesso de cortisol. A tua relação entre testosterona e cortisol pode determinar se estas em estado anabólico ou catabólico.

Esta proporção, especificamente a parte de cortisol, é talvez a maior parte da dieta de baixo hidrato de carbono e quebra-cabeça de crescimento muscular.

Dietas com poucos hidratos de carbono armazenam a

tua testosterona?

Dietas com poucos hidratos de carbono podem não reduzir diretamente a tua janela ou resposta anabólica pós-treino, mas podem reduzir o teu  ambiente anabólico de base.

Longo prazo baixos hidratos dieta demonstrou resultar em baixos níveis basais de testosterona.

Baixos níveis basais de testosterona, como resultado da baixa ingestão de hidratos de carbono, podem afetar a tua capacidade de obter ganhos musculares em longo prazo, especialmente quando associados a níveis elevados de cortisol.

Cortisol: inimigo número um para dietas de baixos hidratos

O cortisol é libertado pelas glândulas supra-renais para mobilizar aminoácidos dos tecidos (principalmente músculos) para aumentar a disponibilidade de glicose através da gliconeogênese, tornando o cortisol catabólico.

No contexto do treino, o cortisol é libertado durante o exercício anaeróbio de alta intensidade para manter os níveis normais de glicose. A quantidade de glicogénio que armazenas-te afeta diretamente a libertação de cortisol induzido pelo exercício.

Quanto mais glicogénio armazenas, menos o cortisol é libertado, e quanto menos glicogénio tens, mais o cortisol é libertado.

Intuitivamente, isto nos dá razão para suspeitar que a depleção de glicogénio a longo prazo resultante de dietas de baixos hidratos de carbono a longo prazo pode levar a níveis de cortisol cronicamente elevados.

Dietas com poucos hidratos de carbono também resultam numa resposta aumentada de cortisol induzida pelo exercício.

Há evidências de que o tempo adequado de nutrientes poderia reduzir definitivamente o aumento da libertação de cortisol induzida pelo exercício. Curiosamente, observamos isso o tempo todo com protocolos bem-sucedidos que manipulam o tempo dos nutrientes enquanto ainda são considerados baixos em hidratos de carbono .

Hormonas da tiróide e o crescimento muscular

Existem duas hormonas produzidos pela tiróide: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Juntas, estas são as principais reguladoras do teu metabolismo. Muito parecido com a testosterona, a tireóide regula a nossa TMB e aumenta o metabolismo da gordura.

A pesquisa mostrou que a T3 também desempenha um papel na criação de fibras de contração rápida no tecido muscular. Em outras palavras, afeta o crescimento muscular.

A tiróide liberta principalmente T4, que é então convertida em T3. Embora tanto a T4 quanto a T3 sejam importantes, a T3 é a hormona da tiróide metabolicamente mais ativa. Assim, a conversão de T4 em T3 é fundamental para manter a função tiroidiana ideal e promover um ambiente anabólico de queima de gordura.

Se qualquer um desses sistemas hormonais estiver desequilibrado por causa de uma dieta baixa em hidratos de carbono, poderás colocar em risco não apenas a tua saúde em geral, mas também as tuas metas de composição corporal.

A tiróide impulsiona o mecanismo metabólico

T3 é a hormona tiróidiana metabolicamente mais ativa. Aumenta a oxidação da gordura, melhora o humor e, mais importante, aumenta a produção de fibras musculares de contração rápida.

A tiróide produz principalmente T4, que é então convertida para a T3 mais “ativa”. Quando há excesso de cortisol, a conversão de T4 para T3 é bloqueada.

Como discutimos anteriormente, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono aumentam o cortisol, por isso é lógico que dietas com poucos hidratos de carbono podem resultar numa T3abaixo e uma capacidade reduzida de queimar gordura e ganhar músculo.

A pesquisa mostrou que sete dias de uma dieta baixa em hidratos de carbono não influenciaram a T4, mas diminuíram significativamente os níveis de T3.

Estudos também mostraram que o declínio no T3 não era tão significativo ao substituir as calorias por mais proteínas (em vez de mais gordura).

Mais pesquisas mostraram a mesma coisa quando combinadas com exercícios. É provável que a presença de aminoácidos adicionais a partir da alta ingestão de proteína reduzisse a produção de cortisol convertendo os aminoácidos em glicose via gliconeogênese.

As dietas baixas em hidratos de carbono de longo prazo podem resultar em cortisol elevado, resultando numa baixa T3 prejudicando a nossa capacidade de queimar gordura e construir músculos.

Felizmente, a sincronização inteligente de nutrientes pode evitar tais problemas.

As 3 regras para perder gordura sem perder massa muscular

  1. Centra o ingestão de hidratos em torno do teu treino.

    No exercício anaeróbio de alta intensidade, o teu corpo depende principalmente de glicose da glicose do sangue, glicogénio muscular, glicemia hepática e gliconeogênese como combustível. O teu corpo também utilizará glicose para reabastecer o exercício pós-glicogénio muscular e hepático.

    Felizmente, o teu corpo é barato e económico e primeiro utilizará a fonte mais fácil e mais disponível  e poupará o tecido muscular para o final.

    Para reduzir a necessidade de produção de cortisol e evitar que o teu corpo use aminoácidos dos teus músculos como combustível, aumenta sua ingestão de hidratos de carbono no momento do treino.

    A ingestão de hidratos de carbono antes do treinamento aumentará os níveis de glicose no sangue, reduzindo a quantidade de cortisol necessária para atender às demandas de energia.

    Podes manter uma dieta baixa em hidratos de carbono (~ 25-30% de suas calorias totais de hidratos de carbono), reservando hidratos de carbono para apenas os treinos (antes, durante e depois) e comer refeições com alto teor de proteína e gordura durante o resto do dia.

    Esse período de hidratos de carbono não apenas irá suprimir o cortisol e seus efeitos catabólicos, mas também resultará na secreção da hormona anabólica insulina.

  2. Substitui as calorias dos hidratos por proteína e gordura

    Aumentar a proteína para reduzir o cortisol. Fornecer ao corpo aminoácidos adicionais para a gliconeogênese a partir de fontes alimentares pode reduzir a necessidade de derivá-los do tecido muscular. Geralmente, quando uso uma abordagem de baixos hidratos de carbono, tento substituir a maioria das calorias de hidratos de carbono por proteína e gordura. Mas lembra-te que existem 9 calorias por grama de gordura e apenas 4 calorias por grama de proteína, então consumo muito mais gramas de proteína do que gordura, mas as calorias são quase iguais.

    Por exemplo, se eu reduzir a minha ingestão de hidratos de carbono de 250 gramas por dia para 50-75 gramas por dia, vou substituir cerca de 400 dessas calorias de hidratos de carbono (100 gramas) com 400 calorias de proteína (100 gramas de proteína) e as calorias restantes virão da gordura.

  3. Tem em consideração a ingestão de Mct’s

    Há fortes evidências para apoiar o uso de triglicéridos de cadeia média (MCTs) ao adotar uma dieta baixa em hidratos de carbono ou VLCK. Os MCTs realizam um grande truque ao passarem por certos processos metabólicos e acabam por ser usados como combustível durante o exercício (se necessário), reduzindo assim a necessidade geral de glicose e reduzindo potencialmente a necessidade de cortisol.

    Embora isto seja especulativo, há amplas evidências anedóticas para apoiar o uso de MCT apenas dessa perspectiva. Além disso, os MCTs demonstraram ser eficazes no aumento da oxidação de gordura e na melhoria da composição corporal, reduzindo o armazenamento de gordura.

    Fontes alimentares de MCT incluem óleo de coco, óleo de palma e manteiga. Também podes encontrar MCT em vários suplementos.

Aviso: Dietas com poucos hidratos de carbono são potentes quando combinadas com o tempo e a partição de nutrientes. Mas iniciar uma destas dietas sem saber sobre os estado e níveis das tuas hormonas pode resultar em num metabolismo lento e num lento crescimento muscular.

Mas com as ferramentas certas, podes mudar o teu corpo para melhor.

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Dicas

Sabes ver os resultados do exame de sangue? Os resultados Importam.

by NB
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A maioria dos leitores do Kilocalorias leva uma abordagem pró-ativa na sua própria saúde. Treinam com garra, seguem uma dieta nutritiva e suplementam sabiamente. Como tal, o checkup anual físico do leitor do kilocalorias é tipicamente breve – cerca de trinta segundos de verificações de diagnóstico de rotina, expressados entre alguns comentários nervosos da pessoa com mentalidade semelhante, “Se todos os meus pacientes fossem como tu, eu estaria arruinado.”.

Suponhamos que na próxima vez que algo está diferente. Olhando para o teu exame de sangue, o médico diz com gravidade que tens o colesterol alto e o teu AST está ligeiramente elevado. Entras em pânico?

Se os resultados do exame de sangue te confundem, acredita, não estás sozinho. O objetivo deste artigo é descrever alguns testes importantes que deverias ter feito e onde deverias ser considerado saudável.

Isenção de responsabilidade # 1: Isto não é uma lista de tudo incluído do que te aparece ou não no exame de sangue. Não consigo abordar todos os resultados num só artigo, embora tenha escolhido os resultados que se apliquem aos atletas e desportistas em geral.

Isenção de responsabilidade # 2: Não vou referenciar qualquer tipo de estudo neste artigo. Estes resultados são vastos e variam de laboratório para laboratório. Onde quer que escolhas fazer o exame de sangue, os teus resultados incluirão sempre o mesmo laboratório para que possas ver claramente como estás.

Isenção de responsabilidade # 3: Deixe-me ser claro que cada um desses testes está entrelaçado com outros testes e o significado clínico pode ser realmente complexo. Abranger todos os possíveis níveis altos e baixos de cada um vai bem além do alcance deste artigo e do meu nível de especialização. Isto é só uma ajuda.

Por exemplo, cálcio no teu sangue pode significar:

  • Linfoma
  • Tumor metastático nos ossos
  • Intoxicação com vitamina D
  • Doença de Addison
  • Acromegalia

Ficas-te com a ideia? Vamos lá pormenorizar isto.

Função hepatica

  • AST (ou SGOT) – Aspartato Aminotransferase: isto indica a presença de uma enzima encontrada em concentrações muito altas nas células esqueléticas, cardíacas e hepáticas. Esta enzima em particular aumenta devido a doença ou lesão.
    Para dar-te um exemplo, a hepatite pode fazer com que esta enzima eleve-se até 20 vezes o seu valor normal.
  • ALT (ou SGPT) – Alanina Aminotransferase: uma enzima encontrada principalmente no fígado e aumenta com doenças hepatocelulares. Esta enzima é mais específica para a disfunção hepática do que a AST.
    Ponto importante: o exercício intenso pode causar elevações crónicas em ambos os valores devido a danos musculares. Não e assustes se estiveres um pouco fora do da escalda neste. Além disso, medicamentos de alívio da dor como Paracetamol podem aumentar estas enzimas.
  • Fosfatase alcalina: quando esta enzima está elevada, geralmente indica distúrbios nos ósseos ou hepáticos. As crianças pequenas geralmente têm níveis elevados porque estão a crescer.
  • Bilirrubina: níveis altos neste resultado resultam em icterícia. Se vires alguém no ginásio com pele ou olhos amarelados o fígado dele provavelmente está a dar de si devido a muita “ajuda ergogénica”.

DICA: Para um fígado saudável, sugiro leite, ALA (ou r-ALA) e Liv 52. os resultados deste trio é incrivél em pessoas que estavam com o fígado a “bater as botas” como se costuma dizer.

Função renal

  • BUN (Nitrogénio da Ureia no Sangue): Esta é uma medida de nitrogénio ureico (um produto residual). Se o teu corpo não tiver capacidade para excretar a ureia, ela acumula-se no sangue. As doenças renais têm esse marcador.
    Ponto importante: esta é também uma medida da função hepática, pois o fígado é onde a amónia livre é formada a partir da catabolização de aminoácidos. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode elevar este marcador.
  • Creatinina: mede a quantidade de creatinina no sangue. A creatinina é um produto catabólico do fosfato de creatina, que é utilizado na contração do músculo esquelético.
    Ponto importante: isso pode ser elevado por suplementos de creatina, sua massa muscular ou mesmo uma dieta alta em carne. Então, se estiver um pouco alto, não entres em pânico. Mesmo o Ibuprofeno  pode aumentar este marcador.

DICA: Se desejas melhorar este painel, assegure-te de mantereste adequadamente hidratado! Eu sei que é possível “corrigir” esta leitura apenas reduzindo o stress nos rins bebendo mais água. Além disso, certifique-te de incluir muitas frutas e vegetais na tua dieta. Consome pelo menos 1-2 porções de frutas e 3-4 porções de vegetais (no mínimo) diariamente.

Painel lipídico

  • Colesterol total: esta medida deve oferecer pistas sobre a chance de se desenvolver doença cardíaca coronária (DCC). Quanto maior o número, maior o risco, certo? Errado. Este teste, por si só, não prevê muito. De fato, o colesterol total mais baixo está associado a um maior risco de DCC em mulheres e homens mais velhos.Não te preocupes muito com este número, a menos que seja muito alto ou muito baixo. Eu considero que este teste é basicamente inútil, a menos que alguém tenha níveis hormonais muito baixos, o que pode ser devido ao não colesterol suficiente.
  • Triglicerídeos: Este é outro teste usado para identificar potenciais DCC. Os TG são uma forma de gordura na corrente sanguínea. Eles também atuam como fonte de armazenamento de energia. Quando os níveis chegam ao máximo, os TGs podem ser depositados em tecidos gordurosos.
    Ponto importante: eu olharia os triglicéridos de perto. Dietas altas em hidratos tendem a aumentar estes valores. Os excessos de hidratos são convertidos em TG, fazendo com que níveis aumentem no sangue. Se os hidratos são baixos, as gorduras saturadas não têm impacto negativo sobre essa medida. Isto também pode ser elevado pela pancreatite.
  • LDL (lipoproteínas de baixa densidade): Este é outro teste importante para determinar a probabilidade de DCC. A maioria pensa que é, mas não é. É como o nome diz, uma lipoproteína que traz colesterol do fígado para as células do corpo. Em vez de chamá-lo de “mau colesterol”, devemos chamá-lo de “má lipoproteína”. Há evidências de que partículas menores de LDL são mais perigosas do que grandes partículas, e que devemos nos preocupar com o gerenciamento da oxidação de LDL.
    Ponto importante: esta é a fórmula para calcular LDL:
    LDL = colesterol total – HDL – (Triglicerídeos / 5)
  • HDL (lipoproteínas de alta densidade): são as lipoproteínas que transportam o colesterol de volta ao fígado nos tecidos do corpo e no endotélio vascular. Eu concordaria com os especialistas que um número baixo é uma coisa muito má. Esforça-te para manter este número o mais alto possível.

DICA: Se quiseres melhorar este painel, não pares de comer alimentos ricos, mas começa a comer fontes orgânicas de proteína animal. Usa também carnes alimentadas com ervas, produtos lácteos crus quando possível, reduza a ingestão de hidratos e ingere um agente de eliminação de glicose com os teus hidratos mais pesados. Esta é a fórmula exata que eu pessoalmente usei para mudar completamente os meus painéis

Painel de triagem de tiróide

  • TSH (hormona estimulante da tiróide): se a tua hipófise tem que trabalhar arduamente para forçar a tiróide a expulsar a tiroxina, este número será elevado. Isso geralmente significa que a tiróide está em atividade.
  • T4 Livre: primeiro, medindo a T4 livre, estas apenas a medir o que é metabolicamente ativo. Aproximadamente 99% do T4 total está ligado à globulina de ligação à tiroxina, isto te dará uma imagem precisa de quanto T4 ativo está presente.
  • T3 Livre: T4 acabará por ser convertido em sua forma ativa T3 no fígado. Embora a ligação à globulina não seja tão no T3 como é no T4, ocorre, então uma leitura rápida é uma boa maneira de ver o que está realmente ativo.

DICA: Para uma tiróide mais saudável ingere uma boa fonte de selénio como as nozes do Brasil e não exageres na dieta por longos períodos. Usa tirosina e algas marinhas nos planos de refeição se suspeitas de problemas de tireóide.

Função adrenal

  • Cortisol: O exame de sangue não é necessariamente a melhor forma de testar o cortisol, e é necessário que seja feito várias vezes ao longo do dia para fornecer qualquer valor real. (Normalmente, um teste é feito por volta das 8:00 da manhã e novamente às 4:00 da tarde). O nível do teste à  tarde deve ser 1/3 a 2/3 do nível de teste da manhã. Lembre-te de que o cortisol geralmente tem o pico das 6 às 8 da manhã. o meu conselho é obter um teste de saliva – é melhor.
  • DHEA (desidroepiandrosterona): uma avaliação adrenal deve incluir este teste. Além de verificar se há síndromes de virilização, este teste pode fornecer pistas se houver problemas adrenais, como a síndrome de Cushing, carcinomas adrenais, etc. Demasiado stress diminui esta leitura em alguns casos. Além disso, os níveis que são muito baixos podem levar ao menor desejo sexual.

DICA: A melhor dica é descansar o suficiente, aprender a relaxar, divertires-te e parar de se stressar. Eu sei que isto parece simples demais, mas é melhor que qualquer comprimido que possas tomar.

Gestão do Diabetes

  • Glicose no jejum: isto é muito importante. Com dietas altas em hidratos, em particular aquelas carregadas com hidratos refinados, as chances de teres diabetes dispara substancialmente. O teu pâncreas só pode só suporta um tanto, e cada vez que causas um pico na insulina. Pico de insulina pós treino okay; Picos de insulina repetidos ao longo do dia, não tanto.

DICA: A não ser que queiras ter diabetes, não piques repetidamente a insulina com altas refeições em hidratos, principalmente os de fontes refinadas.

Níveis de testosterona e estrogénio

  • Testosterona total: se eu fosse de apostas, eu diria que esse item em particular é o valor de maior importância para os leitores do kilocalorias! Para ser breve, o nível de T baixo é frequentemente associado a sensação de porcaria, não desejo sexual e depressão.
    Para aqueles que não estão familiarizados com esta leitura, é uma medida dos níveis de testosterona que ligam e desligam os níveis no corpo. Ligar a T significa literalmente ligado à SHBG (globulina de ligação à hormona sexual) ou à albumina e está inativo. O resto é livre ou livre de testosterona.
  • Testosterona livre: A t livre não está ligada é ativa flutuando na corrente sanguínea, fazendo coisas mágicas. A maioria dos médicos gostam que esteja numa certa percentagem (não ligada versus ligada). Eu acho que isso estúpido, porque se T é o topo do céu, T livre é o limite para além, embora ainda na percentagem desejada. Isso significa ainda que T está baixa? Dificilmente.
  • Estradiol: Para indivíduos com problemas hormonais como a feminização, é um must-have, especialmente aqueles que gerenciam seus próprios “TRT”.

DICA: Certifica-te de obter gorduras saudáveis ​​suficientes (poliinsaturadas, monoinsaturadas e saturadas) na dieta para otimizar os níveis de T. Além disso, lembre-te que é uma matéria-prima para fazer hormonas, então, se o corpo tiver problemas para produzir o suficiente, precisarás de tomar algum suplemento por meio de nutrição.

Níveis de hormona de crescimento

  • Testes de estimulação de GH: Esta é essencialmente a medida para medir a capacidade do corpo de produzir GH em certas circunstâncias. Você transformado em hipoglicêmico através da insulina para ver como o teu corpo reage.
    Hà quem prefira outro teste de estimulação chamado teste de arginina. Uma imjeção com arginina é administrado para ver se a infusão aumenta os níveis de GH.
  • IGF-1: Também pode ser valioso, porque se os níveis de GH são muito baixos, o fígado não irá produzir tanta IGF-1 como deveria.
    Ponto importante: A hormona de crescimento é libertada quando treinas, dormes, se és hipoglicémicos ou quando consomes apenas uma refeição proteica. Aumenta a síntese de proteínas e a degradação de ácidos gordos no tecido adiposo.

Outras Leituras Importantes

  • Proteína C-reativa específica: sto detecta inflamação. Também poderia ser um marcador para eventos cardiovasculares futuros, embora isto só possa significar que tens uma infecção. De qualquer forma, sabemos que o excesso de inflamação é prejudicial para a saúde a longo prazo, de modo que uma pessoa sábia irá acompanhar bem de perto este marcador.
  • Homocisteína: Este teste mede a homocisteína no sangue. É um aminoácido intermediário formado durante o metabolismo da metionina. Este teste pode dar um alerta precoce para doenças coronárias, cerebrais e vasculares. Também parece promover a progressão da aterosclerose, o que pode acontecer mesmo com HDL e LDL normais.
    Ponto importante: muitas vezes os níveis elevados de homocisteína são causados ​​por deficiência de B6, B12 ou folato.
  • Cálcio: Este teste é usado para avaliar a função do metabolismo do cálcio. O cálcio é necessário para a contração muscular, função cardíaca, coagulação sanguínea e transmissão neural.
    Ponto importante: se comeres uma dieta desequilibrada em alimentos ácidos e alcalinos, o pH do teu sangue pode tornar-se muito ácido. Como resposta, os minerais alcalinos, cálcio e fósforo, são acompanhados pelos ossos como um mecanismo homeostático. Quando isso ocorre, os níveis de cálcio podem ficar fora do alcance rapidamente.
  • Vitamina D: Os médicos costumavam ser irracionalmente preocupados em absorver muita vitamina D. A verdade é que a maioria de nós em climas não tropicais tem este marcador muito baixo desta medida importante.
    Eu uso a leitura deste marcador mais como um marcador de saúde geral, uma vez que baixos níveis de vitamina D estão intimamente ligados ao cancro e uma infinidade de outras questões graves. Também é importante para o crescimento ósseo e remodelação, pois a vitamina D promove a absorção de cálcio nos rins.
  • PSA (antígeno específico da próstata): todos os homens devem estar muito conscientes deste teste. Níveis elevados de PSA estão associados ao cancro de próstata, e este teste é usado para “apanhar” o cancro da próstata no seu início. Pode haver um teste melhor chamado “antígeno de membrana específico da próstata”, pois é mais frequentemente apresentado em formas avançadas de cancro de próstata.
    Ponto importante: em vez de apenas olhar para a tua leitura e resultados, também deves olhar para o teu nível de tendências. Por outras outras palavras, se tiveres um ano em que esses pontos de leitura sobem, deves preocupar-te. Se a tua leitura é sempre um pouco alta, mas não muda muito, não é tão preocupante.

Resumindo,
O trabalho de sangue é qualquer coisa menos um tópico simples, e há muitas outras leituras importantes, como hemoglobina e CBC (contagem completa de células sanguíneas). Espero que este artigo tenha pelo menos ajudado a decidires a olhar um pouco mais de perto estes números na folha para que possas entrar na próxima visita ao médico um pouco mais informado.

 

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Dicas

Os 5 minerais que necessitas para mais massa muscular

by NB
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Os minerais em falta e a baixa Testosterona

Se és um atleta ou treinas com pesos, suas e, portanto, provavelmente és deficiente em zinco, que, juntamente com o selénio, mantém os níveis altos de testosterona e o sistema imunológico.

Se és um humano comum, então provavelmente também és deficiente em magnésio. Por algumas estimativas, até 80% da população portuguesa não obtém magnésio suficiente e podem ser deficientes. E aidna temos de acrescentar o exercício, que também se aplica ao magnésio. Quanto mais suas, mais magnésio deitas fora.

Só o magnésio é responsável por mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, que vão desde a função muscular e nervosa até a síntese protéica. Sofres de insônias, ansiedade ou de ataques de pânico? Se assim for, pode muito bem ser o resultado de muito pouco magnésio na tua dieta, ou absorção de magnésio a mais na dieta ou suplementos.

Outros minerais importantes, como o crómio e o vanádio, ajudam a manter níveis regulares de açúcar no sangue e insulina, cuja importância levaria mais 10 mil palavras para explicar.

Basta dizer que, embora existam 11 minerais essenciais para a saúde humana, os 5 listados acima são os que mais frequentemente são escassos em atletas e, portanto, devem ser complementados com suas formas quelatadas.

Por que quelato?

A definição real de um mineral quelado é bastante longa, então basta dizer que envolve a ligação dupla de um aminoácido a um mineral. O processo garante um quelato de aminoácidos que não é apenas pequeno o suficiente para passar pelo intestino, mas pequeno o suficiente para ser transportado diretamente para a própria célula.

As formulações minerais que não são queladas são problemáticas. Na pior das hipóteses, não são absorvidos. Na melhor das hipóteses, são absorvidos nominalmente porque a maioria dos alimentos que comemos tem substâncias químicas que inibem a absorção dos mesmos.

Resumindo, poderias tomar suplementos minerais não queletados entre as refeições. Isso até pode funcionar, desde que o teu estômago esteja completamente vazio, coisa que não acontece com muita frequência, a menos que você seja anoréxico. E ainda há o problema do mal-estar no estômago. Muitos minerais fazem com que seu estômago se revolte, a menos que sejam tomados com a comida.

Os minerais quelatados, no entanto, podem ser tomados com alimentos (ou com o estômago vazio) sem medo de problemas de absorção e sem medo de dor no estômago.

 

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Curtas

2 Minerais que te ajudam na produção de testosterona

by NB
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A maioria dos atletas e levantadores de pesos têm estes 2 minerais que suportam a produção de testosterona em níveis baixos. Vê como podes alterar isso.

Se és deficiente em zinco e magnésio, como muitos atletas e praticantes de desporto o são, o teu nível natural de testosterona irá cair. Aqui está o porquê e como corrigi-lo.

Magnésio

Numerosos estudos em homens têm mostrado que o magnésio está positivamente associado à testosterona total. Infelizmente, as deficiências no magnésio são comuns porque as pessoas geralmente não recebem suficiente das fontes de dieta.

O que o magnésio faz é aumentar a biodisponibilidade da testosterona. Como um processo natural de envelhecimento – ou como consequência de dietas de baixa proteína – as concentrações de globulina de ligação à hormona sexual (SHBG) aumentam e essas globulinas ligam-se à testosterona para que não esteja disponível para o corpo. No entanto, um estudo mostrou que a testosterona preferia a ligação ao magnésio ao invés da SHBG, preservando assim níveis livres de testosterona e, portanto, seus efeitos anabolizantes também.

Num outro estudo, 30 homens, entre 18-22 anos (tanto sedentários quanto ativos), receberam 10mg / kg de magnésio por quatro semanas e elevaram seus valores de testosterona livres e totais. Curiosamente, observou-se que os indivíduos que participaram de atividades de exercícios intensivos apresentaram aumentos ainda maiores nos níveis de testosterona em conjunto com suplementação de magnésio.

Sugestão sugerida: se fosses replicar exatamente as quantidades usadas no estudo acima, tomarias 10 mg de magnésio por kg de peso corporal, então uma pessoa de 100 kg (cerca de 220 libras) tomaria um grama por dia. Isso é muito. É melhor usar doses mais sãs. O RDA é de cerca de 420 mg. Um dia para um homem adulto, para aumentar a produção de testosterona, experimenta com 750 mg. Um dia por algumas semanas e vê como você te sentes.

Fontes dietéticas de magnésio:

  • Vegetais verdes escuros (espinafre, brócolos, couve, couve, acelga suíça)
  • Peixe (alabote, salmão, cavala, atum, robalo)
  • Nozes (castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes do Brasil)
  • Sementes (sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça)
  • Legumes (feijão preto, edamame, feijão)
  • Abacates
  • Bananas
  • Passas de uva

Zinco

A baixa testosterona é comumente associada a deficiências de zinco, uma vez que os receptores de andrógenos são frequentemente alterados em indivíduos com deficiência de zinco. Adicionando zinco à dieta foi usado em vários estudos para aumentar os níveis da hormona luteinizante, uma hormona pituitária que estimula a produção de testosterona. Estudos também mostraram que o zinco é um forte inibidor de aromatase, que pode bloquear a conversão de testosterona em estrogénio.

Ingestão sugerida: 30 mg por dia
Fontes dietéticas de zinco:

  • Marisco (ostras, caranguejos, lagosta, camarão)
  • Carne
  • Carne de porco
  • Frango
  • Produtos lácteos (queijo suíço, iogurte, leite, queijo cheddar, mossarela)
  • Legumes (feijão, feijão, grão-de-bico, feijão branco, feijão)
  • Aveia
  • Nozes (castanha de caju, amêndoas, pistácios, nozes, nozes)
  • Sementes (abóbora, abóbora, pinhões, chia, sementes de linhaça)

 

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CiênciaNutrição

2 gorduras para aumentares a tua testosterona

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Quanto mais gordura comes, mais testosterona produzes. Este é um fato básico e irrefutável da fisiologia humana. Claro, que se jantares gordura de baleia durante todo o dia, ou com o equivalente em gordura e calorias, logo irás engordar, o que irá contra todos os efeitos de elevação da testosterona.

A gordura corporal é o principal repositório da aromatase, a enzima que converte a testosterona em estrogénio – muita gordura corporal, muita aromatase; Muitas aromatases, nada ou quase nada de testosterona.

Claramente, que não podes começar agora a comer gordura a torto e a direto sem qualquer controlo, a gordura que consomes deve ser escolhida com sabedoria, pois algumas gorduras elevam a testosterona muito mais do que outras.

 O teste desta vez em ratos.

Cientistas do Instituto de Pesquisas Bioquímicas de La Plato1 testaram os efeitos de quatro gorduras alimentares em ratos machos. Os ratos receberam óleo de soja, azeite, óleo de coco ou óleo de semente de uva (misturado com a alimentação) por 60 dias.

O azeite e o óleo de coco levaram ao aumento da produção de testosterona nos ratos, juntamente com testículos mais pesados. Óleo de soja e óleo de semente de uva foram uma desilusão por completo, levando a não aumentar significativamente a testosterona nem os testículos mais pesados.

Funciona porque as células de Leydig nos testículos convertem o colesterol em testosterona e, comendo muito óleo de coco ou azeite ajuda as células de Leydig a absorver mais colesterol. Além disso, o azeite e o óleo de coco aumentam a atividade de uma enzima envolvida na produção de testosterona.

Mas então quais são os benefícios que estas gorduras me dão?

Se você é um atleta que quer aumentar os níveis de testosterona, faz do óleo de coco (atenção às quantidades por causa da gordura saturada) ou azeite sua principal fonte(s) de gordura. Cozinha com qualquer um destes óleos, adiciona-os aos batidos de proteína, aplica o azeite sobre os teus vegetais cozidos, adiciona óleo de coco ao café ou até coma uma colher de sopa de refeições intermediárias que, além de permitir que produzas mais testosterona, também ajudará a aliviar a fome.

1.
Hurtado de, de A, Marra C. Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis. Lipids. 2009;44(4):345-357. [PubMed]
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NutriçãoSuplementos

Será a creatina um poderoso antioxidante e antienvelhecimento

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 É a creatina um antioxidante?

Já tinha-mos falado aqui nos benefícios da creatina. Agora pesquisadores de Itália publicaram novas pesquisas sobre os mecanismos pelos quais a creatina pode aumentar a recuperação muscular e a massa muscular, especialmente no envelhecimento da população. A creatina (Cr) mostrou anteriormente capaz de aumentar o crescimento muscular aumentando diretamente os níveis de IGF-1 no músculo e aumentando a ativação das células satélites. Entre os factores de crescimento conhecidos, o IGF-1 é conhecido por estimular a actividade das células satélites, bem como a síntese de proteínas, bem como aumentar a hipertrofia muscular. De fato, o IGF-1 é um estimulador tão potente da hipertrofia muscular que a infusão de IGF-1 local diretamente nos músculos esqueléticos demonstrou aumentar a massa muscular.1

Foi relatado anteriormente que, quando as células musculares foram cultivadas em tubos de ensaio, a adição de Cr resultou em aumento da expressão do mRNA2 de IGF-1 muscular. Isso significa que a creatina aumenta o crescimento muscular, mesmo quando você está apenas deitado, mas o exercício claro, aumenta o efeito da creatina. Você pode estar dizendo: “Eu não sou nenhum tubo de teste, dá-me os estudos em humanos!”

Estudos humanos mostraram que a suplementação de Cr também aumenta a atividade do mRNA IGF-1. Num projeto de cruzamento duplo-cego, as biopsias musculares, foram retiradas das pernas de atletas que treinam resistência em repouso 3 e 24 horas pós-exercício, que tomaram bebidas com Cr ou bebeidas de proteína/carboidratos durante cinco dias. Após a suplementação com Creatina, o músculo em repouso expressou mais mRNA para IGF-1 (+30 por cento). O IGF-1 aumentou (+ 24%) três horas após o exercício, e ainda mais (+ 29%) 24 horas após o exercício, mas esse efeito não foi aumentado pela suplementação de Cr.

É interessante que, no estudo, o CR aumentou a atividade de mRNA IGF-1 sem exercício, ou seja em repouso. Os pesquisadores concluíram que o aumento da massa corporal magra frequentemente relatado após a suplementação de Creatina pode ser mediada por via(s) de sinalização envolvendo DNA mRNA IGF-1.3 Agora, você entende que a creatina aumenta os níveis de IGF-1, vamos examinar um novo papel de creatina: Proteção contra danos celulares.

Voltando ao novo estudo italiano, os pesquisadores descobriram que a creatina possui uma potente atividade antioxidante ao nível celular. Eles demonstraram que a creatina evita o chamado “stress oxidativo” no músculo esquelético. O stress oxidativo é o resultado do dano dos radicais livres, que causa danos celulares maciços que podem resultar em mutações celulares, ruptura de tecido e comprometimento imune.

O que são os radicais livres, você pergunta? São moléculas altamente instáveis que interagem rapidamente e agressivamente com outras moléculas nos nossos corpos para criar células anormais. Os radicais livres são capazes de penetrar no DNA de uma célula e danificar o seu “modelo” para que a célula produza células mutadas que possam replicar sem controles normais.

Os radicais livres são instáveis porque eles têm elétrons não emparelhados na sua estrutura molecular. Isso faz com que eles reajam quase que instantaneamente com qualquer substância nas proximidades. O stress oxidativo é prejudicial ao crescimento muscular porque prejudica a capacidade das fibras musculares recém-formadas para crescer em fibras musculares maduras. Um aumento no stress oxidativo, aliado à incapacidade de uma célula de produzir moléculas de energia essenciais, como ATP, é uma característica da célula em envelhecimento e é encontrada em muitos estados de doença.

Embora um tópico incrivelmente complexo, o envelhecimento e o destino final de uma célula – que está diretamente relacionado ao nosso destino como seres humanos – depende da capacidade da célula para prevenir o dano mitocondrial ao DNA causado por espécies reativas de oxigênio e para evitar o declínio concomitante em Síntese de ATP, o que reduz os níveis de ATP no corpo inteiro. Parece que manter o estado antioxidante (isto é, glutationa) e os níveis de ATP é uma combinação essencial para retardar o processo de envelhecimento.

Este estudo mais recente publicado no Journal of Molecular Nutrition and Food Research descobriu que a creatina protege as células musculares do stress oxidativo.4 Assim, a creatina protege os músculos sob condições stressantes e evita o stress oxidativo de danificar as mitocôndrias da célula. Com base nessa pesquisa, a creatina pode ser considerada como um suplemento antienvelhecimento.

A creatina aumenta a relação DHT-para-testosterona

A testosterona pode estimular o crescimento muscular ao aumentar a síntese protéica e prevenir a quebra dos tecidos musculares. A creatina mostrou aumentar a massa muscular, mas o seu efeito na testosterona tem sido controverso. Em dois estudos já realizados, o aumento das respostas da hormona de crescimento e Testosterona foi observado imediatamente após o exercício em indivíduos que se suplementaram com creatina, combinados com aminoácidos de cadeia ramificada, taurina, cafeína e glucoronolactona.5,6 A questão é: qual seria o ingrediente responsável? Seria a creatina ou algum dos outros ingredientes?

Outro estudo encontrou um aumento dos níveis de testosterona em amostras de sangue em repouso após 10 semanas de treino de resistência com suplementação de creatina, em comparação com placebo e com suplementação de creatina e beta-alanina.7 Ao contrário desses achados, um outro estudo relatou que a creatina não teve efeito nos níveis de testosterona no descanso em indivíduos treinados, apesar da fase de carga de sete dias.6 Outro estudo descobriu que a creatina combinada com HMB não aumentou os níveis de testosterona.8
Bom, mas afinal a creatina aumenta a testosterona – sim ou não?

Vinte jovens do sexo masculino (entre os 18 e os 19 anos) de um Instituto de Rugby situado perto da Universidade de Stellenbosch na África do Sul participaram num estudo. Os indivíduos foram aleatóriamente escolhidos e inseridos em dois grupos para um projeto cruzado duplo-cego e controlado por placebo. Os sujeitos passaram por um período de carga de sete dias com suplemento de creatina ou placebo, seguido de uma dose de manutenção de 14 dias (creatina ou placebo). O monohidrato de creatina foi administrado com glicose (25 gramas por dia de creatina e 25 gramas por dia de glicose) para uma dose de carga. Cinco gramas por dia de creatina e 25 gramas por dia de glicose foram administradas para uma dose de manutenção. O grupo placebo recebeu apenas glicose (50 gramas por dia) para uma dose de carga e 30 gramas por dia para uma dose de manutenção.

Este foi o primeiro estudo a relatar um aumento na taxa de di-hidrotestosterona (DHT) -para-T em resposta ao carregamento de creatina – uma resposta que também foi mantida durante a fase de manutenção por pelo menos outras duas semanas em atletas jovens e treinados. A testosterona pode ser convertida num metabolito mais bioativo, DHT, por 5-alfa redutase. Além disso, os estudos bioquímicos da afinidade dos receptores de andrógenos indicam que o DHT é quatro vezes mais biologicamente potente do que o T.9

A suplementação de creatina pode ser benéfica para pessoas idosas, bem como pessoas que apenas começam um programa de exercícios de resistência e  força. A suplementação demonstrou melhorar a síntese proteica, aumentar a hidratação celular, aumentar os níveis da hormona de crescimento e reduzir o excesso de colesterol.

Em 1997, pesquisadores italianos descobriram que manter a massa muscular é o fator mais importante que determina nossa capacidade de experimentar uma vida mais longa e saudável. Estudos indicam que uma perda de massa muscular correlaciona-se com perda de função cerebral e do sistema nervoso.

1.
Adams G, McCue S. Localized infusion of IGF-I results in skeletal muscle hypertrophy in rats. J Appl Physiol (1985). 1998;84(5):1716-1722. [PubMed]
2.
Deldicque L, Louis M, Theisen D, et al. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):731-736. [PubMed]
3.
Louis M, Van B, Dehoux M, Thissen J, Francaux M. Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells. FEBS Lett. 2004;557(1-3):243-247. [PubMed]
4.
Sestili P, Barbieri E, Martinelli C, et al. Creatine supplementation prevents the inhibition of myogenic differentiation in oxidatively injured C2C12 murine myoblasts. Mol Nutr Food Res. 2009;53(9):1187-1204. [PubMed]
5.
Hoffman J, Ratamess N, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum A. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874-882. [PubMed]
6.
Ratamess N, Hoffman J, Ross R, Shanklin M, Faigenbaum A, Kang J. Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):608-623. [PubMed]
7.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. [PubMed]
8.
O’Connor D, Crowe M. Effects of six weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on strength, power, and anthropometry of highly trained athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(2):419-423. [PubMed]
9.
Zhou Z, Lane M, Kemppainen J, French F, Wilson E. Specificity of ligand-dependent androgen receptor stabilization: receptor domain interactions influence ligand dissociation and receptor stability. Mol Endocrinol. 1995;9(2):208-218. [PubMed]
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CiênciaNutrição

Os Benefícios Pró-Testosterona do Resveratrol

by NB
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O que precisas de saber…

  1. Resveratrol não é apenas um suplemento de saúde. Evidências sugerem que eleva a testosterona enquanto evita a aromatização de T para o estrogénio.
  2. Resveratrol também é um poderoso anti-inflamatório e pode até mesmo aumentar a queima de gordura enquanto evita o catabolismo muscular.
  3. Resveratrol é considerado muito seguro, sem efeitos colaterais graves conhecidos.

Resveratrol, é um polifenol natural encontrado no vinho tinto e no cacau, é um potente antioxidante que, segundo se informa, pode aumentar a vida útil, prevenir o cancro e proteger contra doenças cardíacas, Alzheimer e diabetes.

No entanto, algumas descobertas recentes serão de especial interesse para os/as atletas, especialmente os quem treina com pesos e quer aumentar o volume muscular. Conclui-se que o resveratrol foi pode ser mais do que um antioxidante – é considerado um suplemento de melhoria de desempenho. Resveratrol age como um poderoso anti-inflamatório e também pode aumentar os níveis de testosterona, reduzindo o estrogénio.

Estes benefícios fazem do resveratrol um suplemento excelente para aqueles que procuram uma melhor composição corporal e saúde em geral. Mas será que as provas científicas que surgem suportam o fenómeno do  resveratrol?

Resveratrol e Inflamação

Embora haja debate em torno do papel exato da inflamação no crescimento muscular, uma coisa é certa: inflamação excessiva resulta em degradação muscular, dor e problemas metabólicos graves. Controlar a inflamação e promover um ambiente mais anti-inflamatório é benéfico para a saúde e o crescimento muscular.

Especifico para as suas propriedades anti-inflamatórias, o resveratrol demonstrou reduzir a via anti-inflamatória principal Nf-KB. Enquanto isto demonstra as potencialidades do resveratrol como um suplemento para a recuperação, uma supressão a longo termo pode aumentar o crescimento muscular.

No entanto, o mecanismo através do qual resveratrol atua sugere que seria difícil para um indivíduo consumir o suficiente para a sinalização de hipertrofia muscular para o crescimento. De fato, a pesquisa mostrou que o resveratrol diminui o excesso de exercício induzido no danos musculares e promove o exercício induzido da reparação muscular.

Resveratrol e a guerra testosterona/estrogénio

A testosterona é a rainha das hormonas anabólicas. Nos homens, a testosterona promove o crescimento muscular, a saúde óssea e melhora a sua saúde e bem-estar geral.

Por outro lado, o estrógeno e o estradiol aumentam a gordura corporal, reduzem a massa muscular e a força, e podem transformar até mesmo o maior dos culturistas num fraco, rechonchudo homem de meia-idade.

Recentemente, o resveratrol foi investigado pela sua capacidade de aumentar a testosterona e reduzir tanto o estrogénio como o estradiol. A suplementação com Resveratrol mostrouaumentar os níveis de testosterona no sangue em 51,6% em animais. Embora a dosagem fosse bastante alta – o equivalente a 4 gramas para um adulto de 79 kilogramas – o potencial de elevação de testosterona do resveratrol ainda é muito intrigante.

Além disso, o resveratrol demonstrou ser um eficaz inibidor de aromatase, reduzindo a conversão de testosterona para estrogênio. Novas evidências demonstram claramente uma diminuição do nível de estrogénio nas células após a administração de resveratrol.

A partir disto, podemos presumir que o resveratrol pode ser uma maneira eficaz de melhorar os níveis de testosterona, evitando a aromatização de estrogênio e os seus efeitos secundários que nenhum amante de treino com pesos quer.

Resveratrol: Hipertrofia e composição corporal

Para aqueles que procuram novas maneiras de construir músculos e queimar gordura, devem considerar adicionar resveratrol ao seu regime de suplementos diários. Não só as pesquisas mostram que o resveratrol pode prevenir o catabolismo muscular, mas também pode aumentar a taxa metabólica basal através da oxidação da gordura do músculo esquelético. Isso sugere um efeito potencial de queima de gordura.

Além disso, resveratrol também pode torna-te mais forte, como foi demonstrado ao melhorar a força muscular, aumentando a contração muscular e tetania no músculo esquelético.

Resveratrol pode até desempenhar um papel no controle do tipo de hipertrofia que ocorre como se mostrou para prevenir a hipertrofia patológica no coração. No entanto, é pertinente notar que todas as provas que suportam estas afirmações foram encontradas em roedores e não testados ou comprovados em seres humanos.

Segurança e Dosagem

Atualmente, não há nenhuma evidência sugerindo doses fisiológicas do resveratrol para ser prejudicial de qualquer maneira. Dito isto, como acontece com todos os suplementos, é possível que a ingestão excessiva pode reduzir as adaptações benéficas de treino.

Além disso, há alguma especulação resveratrol pode interagir com medicamentos para o coração, para que indivíduos anti-coagulantes devem consultar um médico antes de usar resveratrol.

A dose humana típica para o resveratrol é de cerca de 250 a 600 miligramas por dia.

Sumário.

As evidências sugerem que o resveratrol reduz a inflamação, melhora os níveis de testosterona, reduz o estrogênio e estradiol, é cardio-protetor, e pode aumentar a oxidação de gordura. Em suma, o resveratrol promove um metabolismo saudável, magro e produtor de testosterona.

Embora a maioria das evidências provém de estudos com animais e células, há provas humanas substanciais para apoiar sua eficácia. Dado que é seguro e que não há conhecidos efeitos secundários graves, resveratrol é um complemento a considerar tomar.

123456

1.
Wang Y, Lee K, Chan F, Chen S, Leung L. The red wine polyphenol resveratrol displays bilevel inhibition on aromatase in breast cancer cells. Toxicol Sci. 2006;92(1):71-77. [PubMed]
2.
Bhat K, Lantvit D, Christov K, Mehta R, Moon R, Pezzuto J. Estrogenic and antiestrogenic properties of resveratrol in mammary tumor models. Cancer Res. 2001;61(20):7456-7463. [PubMed]
3.
Chan A, Dolinsky V, Soltys C, et al. Resveratrol inhibits cardiac hypertrophy via AMP-activated protein kinase and Akt. J Biol Chem. 2008;283(35):24194-24201. [PubMed]
4.
Dolinsky V, Jones K, Sidhu R, et al. Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. J Physiol. 2012;590(11):2783-2799. [PubMed]
5.
Lagouge M, Argmann C, Gerhart-Hines Z, et al. Resveratrol improves mitochondrial function and protects against metabolic disease by activating SIRT1 and PGC-1alpha. Cell. 2006;127(6):1109-1122. [PubMed]
6.
Shin S, Jeon J, Park D, et al. trans-Resveratrol relaxes the corpus cavernosum ex vivo and enhances testosterone levels and sperm quality in vivo. Arch Pharm Res. 2008;31(1):83-87. [PubMed]
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Curtas

Os benefícios da salsa para a testosterona.

by NB
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Os entusiastas da comida saudável, os que adoram vegetais, juntando os desportistas, todo o mundo está a descobrir os múltiplos benefícios da salsa. Este planta tanto usada como simples decorações de pratos, após algum tempo tornou-se uma fonte (embora algo ácida) de sabor para os pratos mais exigentes. A novidade está nas últimas descobertas que a investigação produziu., ou seja, os investigadores após alguns anos de experiências chegaram à conclusão que a salsa é um excelente potenciador de produção de testosterona.
Agora já não tens desculpas para fazer um bom vinagrete de salsa, e adicionar aos teus pratos favoritos.

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