O verão aproxima-se (pelo menos o tempo mais quente) e, nos ginásios, cada vez mais a preocupação do bem estar e a perda de gordura. As questões sobre o melhor termogénico, inibidor de apetite ou hidratos estão no auge. Deixo-vos aqui algo sobre a os suplementos mais consumidos por esta altura do ano.
A categoria de suplementos de queima de gordura é bastante ampla. Toneladas de diferentes produtos são vendidos com a alegação de te ajudar a perder gordura com mais rapidez e facilidade. Suplementos de perda de gordura são formulados para um dos seguintes procedimentos:
- Aumentar a taxa metabólica ou o gasto de energia via aumento da atividade beta-adrenérgica (adrenalina)
- Aumentar a taxa metabólica ou o gasto de energia através de uma produção mais alta de T3 (hormona tireoidiana)
- Aumentar a mobilização de gordura via inibição dos receptores alfa-adrenérgicos
- Aumentar o transporte de ácidos gordos e/ou a utilização de gordura para combustível
- Melhorar a sensibilidade à insulina
- Ativar a proteína desacopladora mitocondrial 1 (UCP1)
Pode haver outros mecanismos (como reduzir a absorção de gordura), mas estes são os principais. Então vamos lá falar de cada um deles.
Taxa Metabólica Aumentada Via Estimulação Beta-adrenérgica
Isto é feito com produtos frequentemente rotulados como “estimulantes”, pensa na efedrina, sinefrina e afins. A cafeína pode até ser aqui incluída, indiretamente.
Estes trabalham e aumentam o gasto de energia, o que leva à perda de gordura. Mas o efeito deles é bem pequeno. Um estudo antigo analisou o efeito da efedrina/cafeína. Melhorou a taxa metabólica / gasto energético em 5%. Isso é talvez um extra de 100 calorias por dia.
Ainda pode ter um efeito e ajudar a obter o último traço de músculo quando estas a fazer uma dieta para um concurso, mas não é um milagre.
As principais razões pelas quais os estimulantes “trabalham” é que eles diminuem o apetite, o que faz com que comas menos e facilite o acompanhamento de uma dieta. Também te dá mais energia quando estas cansado de fazer dieta. Se tem mais energia, vais mover-te mais e treinar mais, o que também ajudará a perder gordura.
Mas o uso excessivo de estimulantes tem um preço. Primeiro levam a um aumento no cortisol, e a maioria de nós já tem que chegue. Mas o mais importante, quando superestimulas cronicamente, os receptores beta-adrenérgicos podem facilmente tornar-se insensíveis (não respondem mais à adrenalina). Quando isso acontece, na verdade, será mais difícil perder gordura e também teras menos energia e motivação. Em última análise, começaras a se sentir-te pior.
Esta categoria de produto é melhor deixar para perder os últimos 2 quilos. Eu só recomendo usá-los durante 2 a 3 semanas, e é por isso que precisam de ser a última coisa a adicionar a um regime.
Aumento da taxa metabólica/gasto energético com maior produção T3
A hormona tireoidiana T3 é em grande parte responsável por elevar a tua taxa metabólica. O corpo produz principalmente T4, que é então convertido em T3. Para aumentar os níveis de T3, podes aumentar a produção total da hormona tiroideia ou aumentar a conversão de T4 para T3.
Para aumentar a produção geral de tireóide, a melhor coisa a fazer é fornecer ao corpo matéria-prima suficiente para produzir essas hormonas. Especificamente iodo e tirosina. Como tal, suplementos contendo ambos podem ajudar um pouco com a produção da tiróide.
Quanto à conversão de T4 para T3, uma das melhores coisas que você pode fazer é diminuir os níveis de stress. O cortisol cronicamente elevado pode prejudicar esta conversão. A deficiência de zinco também será problemática, porque o zinco é necessário para que a conversão ocorra. Rhodiola Rosea , pode aumentar indiretamente essa conversão também.
Aumento da Mobilização de Gordura Via Inibição dos Receptores Alfa-Adrenérgicos
Temos dois tipos principais de recetores adrenérgicos (adrenalina): os recetores beta e alfa. Os recetores beta são o interruptor “on”. Quando ativados, aumentam a frequência cardíaca, a ativação do SNC, a mobilização de energia (incluindo gordura) e a força muscular. Estes são os recetores alvo da maioria dos estimulantes.
Os recetores alfa são o interruptor “desligado”. Quando ativados, eles desligam a mobilização de energia / gordura, diminuem a frequência cardíaca, diminuem a ativação do SNC, etc.
Alguns suplementos são antagonistas dos recetores alfa adrenérgicos. Isto significa simplesmente que estes suplementos bloqueiam os recetores alfa. Se os bloqueias, o teu corpo continua a mobilizar energia por mais tempo.
Há uma teoria de que locais mais difíceis de eliminar a gordura corporal (onde tem problemas para perder gordura mais) têm mais alfa e menos recetores beta-adrenérgicos, tornando muito mais difícil mobilizar gordura.
A Yohimbe HCL / ioimbina, é um antagonista dos recetores alfa. Por essa razão, pode trabalhar para aumentar a mobilização de gordura, especialmente em regiões mais difíceis.
Basta estar ciente de que, se estas stressado demais ou planeando fazer um treino tipo CrossFit monstruoso, a ioimba pode não ser uma ótima ideia: mesmo sem estimulantes, este tipo de exercício aumenta tanto a adrenalina que podes ter problemas. O melhor uso para um produto contendo yohimbe é antes do cardio de estado estacionário.
Não é uma pílula mágica, mas pode ajudar a livrar-te da gordura corporal teimosa quando é só isso que tens. Funciona com o exercício – vai tornar o exercício mais eficiente na mobilização de gordura. Por si só, terá um pequeno impacto e será muito mais eficaz com cardio do que com musculação.
Aumento do transporte de ácidos gordos e/ou utilização de gordura para combustível
Alguns suplementos melhoram o transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias ou aumentam as enzimas envolvidas na produção de energia a partir da gordura. Alguns suplementos apenas afirmam fazer isso, mas não o fazem.
Por exemplo, o acetil-L-carnitina pode ajudar a usar a gordura de forma mais eficiente como combustível. No entanto, esse efeito é bem pequeno. Os principais benefícios do ALCAR são principalmente na função cerebral, para a qual é realmente bastante eficaz. Agora, alguns fisiculturistas usam a versão injetável do ALCAR e parece funcionar um pouco melhor para a perda de gordura, mas ainda é muito menor.
Cetonas de framboesa podem ajudar, aumentando a enzima responsável por quebrar os ácidos gordos para que possam ser usados como combustível pelas mitocôndrias.
Sensibilidade à insulina melhorada
É aqui que a maioria das pessoas se deve concentrar. Além de ajudar na composição corporal, melhorar a sensibilidade à insulina é muito saudável. Não há realmente nenhuma desvantagem de melhorar a sensibilidade à insulina. (ver artigo aqui)
Ser sensível à insulina é bom para perder gordura? A insulina é um hormona de armazenamento, desde que seja elevada significativamente acima da linha de base, a mobilização de gordura é menos eficaz. Se és resistente à insulina, as tuas células não respondem bem à insulina e, como resultado, deves produzir muito mais quando ingerires uma refeição (especialmente uma refeição contendo hidratos de carbono).
Se produzires mais insulina, levaras mais tempo para voltar aos níveis normais. Assim, gastas menos tempo em “modo eficiente de mobilização de gordura”, o que dificulta a perda de gordura. Ser resistente à insulina não necessariamente faz-te armazenar mais gordura, mas torna mais difícil mobilizá-la.
Se se tornares-te mais sensível à insulina, produzes menos quando comes, e voltas aos níveis normais muito mais rápido, dando-lhe mais tempo no estado de mobilização da gordura. Isso por si só torna mais fácil perder gordura.
Muitos suplementos são eficazes para melhorar a sensibilidade à insulina. Os dois melhores ingredientes são cianidina-3-glicosídeo e a berberina.
Outros suplementos eficazes incluem r-ALA, ácidos gordos ómega 3 e cromio tem um pequeno efeito. Há outros também, mas nada de espetacular. O vinagre de maçã e a canela também têm um impacto positivo na sensibilidade à insulina.
Suplementos que melhoram a sensibilidade à insulina não levam a um aumento drástico na taxa de perda de gordura, no entanto, facilitarão muito o processo de perda de gordura e te tornarão muito mais saudável no processo.
Ativando a Proteína de Desacoplamento Mitocondrial 1 (UCP1)
Isto leva a mais calor e menos produção de energia, o que significa que precisas de queimar mais gordura para a mesma quantidade de produção de energia necessária.
O mais conhecido “desacoplador” é a droga perigosa DNP. Foi, em numa altura, popular nos círculos de fisiculturismo, mas levou diretamente a algumas mortes. Basicamente, os desacopladores funcionam tornando a produção de energia muito ineficiente. Em vez de ser transformado principalmente em ATP (energia), a glicose e os ácidos gordos são transformados em calor. Isso significa que precisas de muito mais ácidos gordos/glicose para produzir ATP suficiente para funcionar. Isto aumenta drasticamente o gasto de energia.
Alguns suplementos podem ter um pequeno efeito na UCP1, mas nada de espetacular. Se algo tiver um grande impacto no UCP1, ele terá muitos efeitos colaterais em potencial.
Resumindo e concluindo
Nem todos os produtos de perda de gordura são maus. De fato, muitos ingredientes são apoiados pela ciência.
A melhor estratégia de suplementação para ajudar na perda de gordura tem como alvo a sensibilidade à insulina. Estimulantes e antagonistas dos receptores alfa-adrenérgicos são eficazes, mas não são mágicos. Devem ser usados com cuidado e, somente quando realmente necessário (para esse último pouquinho de gordura) e por um breve período de tempo.