Este texto é longo, no entanto se realmente te interessas em dietas baixas em hidratos e és do tipo que leva a sua vida em torno do treino/dietas aconselho-te vivamente a leres.
Aqui está o que precisas de saber.
- Dietas extensas baixas em hidratos podem resultar num aumento do cortisol e na diminuição da produção da testosterona – contribuindo para o ganho de gordura e perda muscular.
- T3 é a hormona que o teu corpo produz e que controla o teu metabolismo. Uma dieta baixa em hidratos pode inibir a produção de T3 no teu corpo.
- Para evitar as armadilhas que as dietas baixas em hidratos normalmente criam, reserva a tua ingestão de hidratos para a altura de ires treinar, a fim de construir músculos, em seguida, diminui a ingestão dos mesmos noutros momentos do dia para ajudar na perda gordura.
- Substituir a ingestão de hidratos por proteína extra pode inibir a produção de cortisol e impedir que destruas o tecido muscular.
- O óleo MCT pode ajudar-te a reduzir a necessidade de glicose e fornecer combustível que pode ser usado imediatamente.
Sem hidratos = Sem ganhos?
As pessoas usaram dietas cetogénicas de baixos hidratos (VLCK) por décadas para melhorar a composição corporal e aumentar o desempenho aeróbico.
As evidências, tanto anedóticas quanto científicas, mostraram que as dietas baixas em hidratos de carbono e VLCK são ferramentas poderosas quando usadas adequadamente. Mas o uso incorreto de dietas baixas em hidratos de carbono ou VLCK podem causar sérios danos ao teu perfil hormonal.
Podem impactar negativamente os níveis e função da testosterona, cortisol e hormonas da tiróide. O resultado final é a diminuição dos ganhos musculares e declínios na composição corporal.
Sim, podes realmente ficar gordo e flácido numa dieta baixa em hidratos de carbono.
Mas com uma compreensão adequada de como os hidratos de carbono e o VLCK afetam as tuas hormonas, podes usar estas dietas para melhorar a composição corporal, o que significa tanto magreza quanto crescimento muscular.
O cortisol e a testosterona
A testosterona é um divisor de águas quando se trata de composição corporal. É conhecido por seus efeitos anabólicos no músculo e capacidade de aumentar a taxa metabólica basal (TMB). Também é importante para a saúde geral e bem-estar.
Específico para o crescimento muscular, é útil pensar na produção excessiva de cortisol como tendo o efeito oposto da testosterona.
O cortisol atua para aumentar a disponibilidade de glicose, mobilizando aminoácidos do músculo (gliconeogênese), essencialmente “roubando” o músculo para alimentar exercícios de alta intensidade.
Também tem a capacidade de aumentar as proteínas de ligação à hormona sexual em circulação, essencialmente “bloqueando” a testosterona e reduzindo a sua capacidade de sinalizar crescimento muscular.
Assim, os efeitos anabólicos da testosterona podem ser compensados pelos efeitos catabólicos do excesso de cortisol. A tua relação entre testosterona e cortisol pode determinar se estas em estado anabólico ou catabólico.
Esta proporção, especificamente a parte de cortisol, é talvez a maior parte da dieta de baixo hidrato de carbono e quebra-cabeça de crescimento muscular.
Dietas com poucos hidratos de carbono armazenam a
tua testosterona?
Dietas com poucos hidratos de carbono podem não reduzir diretamente a tua janela ou resposta anabólica pós-treino, mas podem reduzir o teu ambiente anabólico de base.
Longo prazo baixos hidratos dieta demonstrou resultar em baixos níveis basais de testosterona.
Baixos níveis basais de testosterona, como resultado da baixa ingestão de hidratos de carbono, podem afetar a tua capacidade de obter ganhos musculares em longo prazo, especialmente quando associados a níveis elevados de cortisol.
Cortisol: inimigo número um para dietas de baixos hidratos
O cortisol é libertado pelas glândulas supra-renais para mobilizar aminoácidos dos tecidos (principalmente músculos) para aumentar a disponibilidade de glicose através da gliconeogênese, tornando o cortisol catabólico.
No contexto do treino, o cortisol é libertado durante o exercício anaeróbio de alta intensidade para manter os níveis normais de glicose. A quantidade de glicogénio que armazenas-te afeta diretamente a libertação de cortisol induzido pelo exercício.
Quanto mais glicogénio armazenas, menos o cortisol é libertado, e quanto menos glicogénio tens, mais o cortisol é libertado.
Intuitivamente, isto nos dá razão para suspeitar que a depleção de glicogénio a longo prazo resultante de dietas de baixos hidratos de carbono a longo prazo pode levar a níveis de cortisol cronicamente elevados.
Dietas com poucos hidratos de carbono também resultam numa resposta aumentada de cortisol induzida pelo exercício.
Há evidências de que o tempo adequado de nutrientes poderia reduzir definitivamente o aumento da libertação de cortisol induzida pelo exercício. Curiosamente, observamos isso o tempo todo com protocolos bem-sucedidos que manipulam o tempo dos nutrientes enquanto ainda são considerados baixos em hidratos de carbono .
Hormonas da tiróide e o crescimento muscular
Existem duas hormonas produzidos pela tiróide: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Juntas, estas são as principais reguladoras do teu metabolismo. Muito parecido com a testosterona, a tireóide regula a nossa TMB e aumenta o metabolismo da gordura.
A pesquisa mostrou que a T3 também desempenha um papel na criação de fibras de contração rápida no tecido muscular. Em outras palavras, afeta o crescimento muscular.
A tiróide liberta principalmente T4, que é então convertida em T3. Embora tanto a T4 quanto a T3 sejam importantes, a T3 é a hormona da tiróide metabolicamente mais ativa. Assim, a conversão de T4 em T3 é fundamental para manter a função tiroidiana ideal e promover um ambiente anabólico de queima de gordura.
Se qualquer um desses sistemas hormonais estiver desequilibrado por causa de uma dieta baixa em hidratos de carbono, poderás colocar em risco não apenas a tua saúde em geral, mas também as tuas metas de composição corporal.
A tiróide impulsiona o mecanismo metabólico
T3 é a hormona tiróidiana metabolicamente mais ativa. Aumenta a oxidação da gordura, melhora o humor e, mais importante, aumenta a produção de fibras musculares de contração rápida.
A tiróide produz principalmente T4, que é então convertida para a T3 mais “ativa”. Quando há excesso de cortisol, a conversão de T4 para T3 é bloqueada.
Como discutimos anteriormente, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono aumentam o cortisol, por isso é lógico que dietas com poucos hidratos de carbono podem resultar numa T3abaixo e uma capacidade reduzida de queimar gordura e ganhar músculo.
A pesquisa mostrou que sete dias de uma dieta baixa em hidratos de carbono não influenciaram a T4, mas diminuíram significativamente os níveis de T3.
Estudos também mostraram que o declínio no T3 não era tão significativo ao substituir as calorias por mais proteínas (em vez de mais gordura).
Mais pesquisas mostraram a mesma coisa quando combinadas com exercícios. É provável que a presença de aminoácidos adicionais a partir da alta ingestão de proteína reduzisse a produção de cortisol convertendo os aminoácidos em glicose via gliconeogênese.
As dietas baixas em hidratos de carbono de longo prazo podem resultar em cortisol elevado, resultando numa baixa T3 prejudicando a nossa capacidade de queimar gordura e construir músculos.
Felizmente, a sincronização inteligente de nutrientes pode evitar tais problemas.
As 3 regras para perder gordura sem perder massa muscular
-
Centra o ingestão de hidratos em torno do teu treino.
No exercício anaeróbio de alta intensidade, o teu corpo depende principalmente de glicose da glicose do sangue, glicogénio muscular, glicemia hepática e gliconeogênese como combustível. O teu corpo também utilizará glicose para reabastecer o exercício pós-glicogénio muscular e hepático.
Felizmente, o teu corpo é barato e económico e primeiro utilizará a fonte mais fácil e mais disponível e poupará o tecido muscular para o final.
Para reduzir a necessidade de produção de cortisol e evitar que o teu corpo use aminoácidos dos teus músculos como combustível, aumenta sua ingestão de hidratos de carbono no momento do treino.
A ingestão de hidratos de carbono antes do treinamento aumentará os níveis de glicose no sangue, reduzindo a quantidade de cortisol necessária para atender às demandas de energia.
Podes manter uma dieta baixa em hidratos de carbono (~ 25-30% de suas calorias totais de hidratos de carbono), reservando hidratos de carbono para apenas os treinos (antes, durante e depois) e comer refeições com alto teor de proteína e gordura durante o resto do dia.
Esse período de hidratos de carbono não apenas irá suprimir o cortisol e seus efeitos catabólicos, mas também resultará na secreção da hormona anabólica insulina.
-
Substitui as calorias dos hidratos por proteína e gordura
Aumentar a proteína para reduzir o cortisol. Fornecer ao corpo aminoácidos adicionais para a gliconeogênese a partir de fontes alimentares pode reduzir a necessidade de derivá-los do tecido muscular. Geralmente, quando uso uma abordagem de baixos hidratos de carbono, tento substituir a maioria das calorias de hidratos de carbono por proteína e gordura. Mas lembra-te que existem 9 calorias por grama de gordura e apenas 4 calorias por grama de proteína, então consumo muito mais gramas de proteína do que gordura, mas as calorias são quase iguais.
Por exemplo, se eu reduzir a minha ingestão de hidratos de carbono de 250 gramas por dia para 50-75 gramas por dia, vou substituir cerca de 400 dessas calorias de hidratos de carbono (100 gramas) com 400 calorias de proteína (100 gramas de proteína) e as calorias restantes virão da gordura.
-
Tem em consideração a ingestão de Mct’s
Há fortes evidências para apoiar o uso de triglicéridos de cadeia média (MCTs) ao adotar uma dieta baixa em hidratos de carbono ou VLCK. Os MCTs realizam um grande truque ao passarem por certos processos metabólicos e acabam por ser usados como combustível durante o exercício (se necessário), reduzindo assim a necessidade geral de glicose e reduzindo potencialmente a necessidade de cortisol.
Embora isto seja especulativo, há amplas evidências anedóticas para apoiar o uso de MCT apenas dessa perspectiva. Além disso, os MCTs demonstraram ser eficazes no aumento da oxidação de gordura e na melhoria da composição corporal, reduzindo o armazenamento de gordura.
Fontes alimentares de MCT incluem óleo de coco, óleo de palma e manteiga. Também podes encontrar MCT em vários suplementos.
Aviso: Dietas com poucos hidratos de carbono são potentes quando combinadas com o tempo e a partição de nutrientes. Mas iniciar uma destas dietas sem saber sobre os estado e níveis das tuas hormonas pode resultar em num metabolismo lento e num lento crescimento muscular.
Mas com as ferramentas certas, podes mudar o teu corpo para melhor.