Linhaça: O retorno
A pobre linhaça velha já foi uma estrela em ascensão no mundo nutricional. Foi apontada como a maior fonte não oceânica de ácidos gordos ómega-3; portanto, se não gostas de comer cavala, arenque ou ostras todos os dias, a semente de linhaça é a tua querida.
Mas então as pessoas descobriram que a linhaça vinha com uma captura de ómega-3: na verdade, não continha DHA ou EPA, os ómega-3 de que o corpo humano precisa. Em vez disso, continha ácido Ácido alfa-linolênico, que o corpo precisa converter em DHA e EPA.
Isto pode não parecer muito, mas acontece que o processo de conversão é uma espécie de forte aumento enzimático para o corpo, tanto que apenas 10 a 15% do ácido Ácido alfa-linolênicoé convertido em DHA e EPA (o resto é queimado como energia).
Então a linhaça caiu em desuso. Foi deixado a encher prateleiras dos super mercados, preterido nas sementes de chia mais jovens e mais bonitas.
E embora possa não ter a potência ómega-3 de seus amigos peixinhos, adicionar uma ou duas colheres de chá diariamente à tua dieta pode melhorar consideravelmente a tua saúde nas seguintes categorias:
Doença cardiovascular
A linhaça, pelo menos em estudos com animais, provou ser eficaz em retardar o acúmular de placa induzida por dietas ricas em colesterol e alto teor de gordura, além de diminuir os níveis circulantes de gorduras trans.
Em estudos com seres humanos, a linhaça demonstrou diminuir significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica, tanto que levou a uma previsão de uma redução de 50% na incidência de ataque cardíaco e derrame.
Diabetes
A linhaça na dieta reduziu a glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, além de reduzir o açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes.
Cancro
Uma análise de dez ensaios em humanos levou à conclusão de que a linhaça reduziu a taxa de crescimento de tumores em mulheres com cancro de mama. Os cancros de próstata, pulmão, cólon, ovário, endométrio, fígado e colo do útero também foram inibidos pela semente de linhaça.
Saúde da pele
Mulheres envolvidas em um estudo aleatório de 12 semanas descobriram que o óleo de linhaça na dieta levou a uma diminuição significativa na perda de água trans-epidérmica, rugosidade da pele e descamação, com um aumento na hidratação e plenitude da pele.
Saúde Gastrointestinal
Devido ao seu alto teor de fibras, a linhaça mostrado ser bastante promissora no alívio da prisão de ventre, além de reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Parece também que é fermentado no intestino e leva à formação de ácidos gordos de cadeia curta, o que pode alterar favoravelmente o microambiente microbiano.
As formas de linhaça
Embora geralmente pensemos na linhaça em sua forma de sementes inteiras, ela também está disponível na forma moída, como óleo de linhaça e como farinha de linhaça parcialmente desengordurada. Mais recentemente, uma forma de “leite” entrou no mercado para competir com o leite de amêndoa e aveia.
A última iteração está a ganhar popularidade rapidamente, pois não contém colesterol ou lactose, é adequada para pessoas com alergias à soja, nozes ou glúten e é mais saudável do que o leite de amêndoa.
No entanto, prefiro a forma moída, pois adiciona um sabor de levemente a noz aos alimentos. O esmagamento da semente externa também torna o ALA e o diglucosídeo ecoisolariciresinol (SDG), o polifenol antioxidante predominante do linho, com maior biodisponíbilidade.
No entanto, esmagar as sementes através da moagem também expõe esses produtos químicos à oxidação; portanto, a linhaça moída precisa ser mantida no congelador para preservar a sua magia.
O que os pessimistas vão apontar?
Todo nutriente ou alimento parece ter os seus detratores, e a linhaça não é exceção. Eles dizem-te que os inibidores de protease, ácidos fíticos, linantina e glicosídeos cianogênicos encontrados no linho tornam impossível ou improvável que o corpo seja capaz de absorver e beneficiar-se dele.
Eles estão certos na teoria, mas errados na prática, pois vários estudos não relataram efeitos deletérios desses componentes do linho.
Outros tomam o partido de reclamarem de que o cianeto formado no intestino quando o linho é ingerido, como o cianeto já matou alguém. Ok, tem, mas isso não é um problema. Tomar uma a duas colheres de chá de linho resultará em cerca de 5 a 10 mg. de cianeto de hidrogénio, mas o corpo humano pode desintoxicar facilmente até 100 mg. de cinanida por dia.
Apenas reduza o consumo de linho para menos de um quilo por dia (2,2 libras), o que eu não acho que seria um problema.
Apenas o linho.
Para colher os benefícios da semente de linhaça, adicione uma ou duas colheres de chá por dia a qualquer coisa que possa beneficiar com a sua textura ou sabor, da aveia a salada ou iogurte a sopas. Comeca devagar, pois seu intestino pode revoltar-se contra uma dose tão grande de fibra, se não estiveres acostumada.
REFERÊNCIAS:
1 – Mihir Parikh, et al. “Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health,” Nutrients 2019, 11(5), 1171.