Um segmento da população parece interessado em proteína em pó derivada de plantas, especificamente soja, ervilhas e até mesmo trigo. Isto faz sentido se és vegano ou alérgico a lacticínios, mas por outro lado, não há nenhuma razão real para mudar de proteínas lácteas (soro de leite e caseína) para proteínas vegetais.
Instintivamente, alguns podem também acreditar que as proteínas vegetais são de alguma forma mais saudáveis ou nutritivas do que as proteínas lácteas, mas não é verdade. As proteínas vegetais perdem a grande maioria das vitaminas, minerais e fitoquímicos que são intrínsecos a toda a planta, embora a soja, especificamente, contenha apenas isoflavonas o suficiente para causar problemas.
É claro que os pós de proteína à base de lacticínios não são exatamente chocantes em termos de vitaminas e minerais, mas, no caso do soro de leite, pelo menos contêm imunoglobulinas que podem fortalecer a saúde humana.
Mas quando se trata da questão importantíssima da síntese de proteína muscular, as proteínas vegetais não acumulam no músculo o mesmo que as proteínas lácteas fazem. É verdade que não foram feitos muitos estudos sobre o assunto, mas o consenso geral é não, eles não – seu valor biológico (BV) é muito baixo. BV é uma medida de quão eficientemente o corpo utiliza proteínas.
Os resultados de um estudo1 recente sobre os efeitos anabólicos da proteína do trigo, derivada da transformação do glúten em aminoácidos livres, parecem confirmar isso.
O que é que eles fizeram
Os pesquisadores levaram 5 grupos de 12 homens entre as idades de 65 e 80 e monitorizaram a síntese de proteína muscular (MPS) depois de lhes dar quantidades variadas e tipos de proteína. (Embora os participantes fossem de idade já avançada, os resultados do estudo também se aplicam a pessoas mais jovens por causa da “física” básica das proteínas, como verás mais abaixo.)
Trinta e cinco gramas de proteína de trigo não causaram aumento significativo na MPS, enquanto a ingestão de 35 gramas de soro levou a um aumento de 33%. Caseina venceu a batalha, levando a um aumento de 48% no MPS.
Em suma, a ingestão de 35 gramas de caseína ou 35 gramas de soro levou a uma MPS muito maior do que uma quantidade equivalente de proteína de trigo. Na verdade, não foi até os homens ingerirem quase o dobro da proteína do trigo – um batido de 60 gramas – que as taxas de MPS começaram a exceder as do soro de leite.
O que é que isto significa para ti?
A proteína do trigo, e todas as outras proteínas vegetais conhecidas, simplesmente possuem valores biológicos (BV) mais pobres que as proteínas animais. Proteínas vegetais têm menor digestibilidade ou estão faltando um ou mais aminoácidos cruciais, especificamente leucina, lisina e/ou metionina. Jovem ou idoso, terias que comer uma tonelada a mais para obter os mesmos efeitos que as proteínas de laticínios ou de fontes de carne.
Os pesquisadores concluíram, assim, astutamente, que
[bs-quote quote=”… a ingestão de um batido de 60 g de proteína não representa uma estratégia dietética prática para estimular a síntese de proteína muscular.” style=”style-8″ align=”center”][/bs-quote]
É por isso que os rótulos na maioria das latas de proteína vegetal estão enganados. Podem indicar que uma porção contém 20 ou 25 gramas de proteína, mas a proteína está invariavelmente ausente em certos aminoácidos, de modo que não é tão eficaz quanto a proteína do lacticínio. As 20 a 25 gramas baseados em vegetais não são iguais aos 20 a 25 gramas que obterias numa batido de soro de leite, caseína ou uma mistura de whey/caseína de qualidade.
É somente se e quando começares a usar grandes quantidades de proteína vegetal que te aproximarias de um campo de ação mais nivelado com as proteínas lácteas e começaria a experimentar níveis ambíguos de MPS.
Mas, como os autores do estudo descrito sugerem, ter de despejar algumas chávenas de proteína vegetal na tua bebida de aveia ou proteína pode ser prático se estiveres só a matar a fome, mas impraticável se estiveres a tentar ganhar massa muscular. Isto é especialmente verdade se estás a tentar duplicar os efeitos de construção muscular da porção padrão de 40 gramas de proteína láctea.