Desde já obrigado a todos e todas pelos vossos comentários sobre este assunto e ás mensagens privadas no face. Realmente este é um tópico de que muito pouca gente fala. Por isso vamos continuar com a segunda parte deste artigo. (para quem não leu a primeira segue este link –>
6. A melhor alimentação a consumir após um treino é uma comida sólida (faca e garfo).
É aqui que podemos começar a aplicar algumas das novas informações apresentadas acima. Embora saibamos que a nossa janela de pós-treino (é realmente uma janela? 24 horas soa mais como uma porta de garagem gigante) dura pelo menos 24 horas, não podemos assumir que as respostas a refeições repetidas serão todas o mesmo.
É aí que vem a pesquisa de Borsheim e pals (2002)1. Essa pesquisa histórica mostra que a melhor coisa a consumir depois da nossa refeição pós-treino é … outro batido de proteína! Na verdade, se controlarmos o tempo certo, obteremos o mesmo enorme aumento na síntese proteica. Agora, considerando o quanto os atletas são loucos quando se trata de uma única refeição de treino, imagina como reagirão quando lhes disseres que podem duplicar esse efeito!
Além disso, para aqueles que têm dificuldade em aceitar a realidade explicada no mito #5, irás receber uma resposta ainda maior da segunda bebida, em comparação com o que se obtém na primeira.
7. A sensibilidade à insulina é reforçada por uma hora após um treino de resistência.
O termo sensibilidade à insulina é jogado em volta do mundo do treino-força, como apenas os mais vagos conceitos. A partir daqui, permite universalmente defini-lo como: o inverso da quantidade de insulina necessária para um efeito de uma certa magnitude. Por outras palavras, alta sensibilidade à insulina requer baixos níveis de insulina para fazer o trabalho. Faz sentido? Agora que temos uma definição de trabalho, precisamos destruir o mito da janela de uma hora depois do treino de uma vez por todas!
Sabemos que tanto o exercício de resistência como o treino de força aumentarão a sensibilidade à insulina a longo prazo. Isto é uma coisa boa. Infelizmente, com todo o barulho que envolve a janela de pós-treino, as pessoas começaram a mandar números cá para fora relacionados sobre quanto tempo a sensibilidade à insulina é alterada. Embora saibamos que o exercício excêntrico altamente prejudicial reduzirá a sensibilidade à insulina (Asp et al., 1996)2, essa deve ser uma condição extrema e não a nossa resposta regular. Então, se você acabaste de exagerar um pouco, volta e repõe!
A resposta mais comum ao treino de força é um aumento na sensibilidade à insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984)3.4, e novos dados mostram que o efeito de um único treino dura mais de 24 horas (Koopman et al. ., 2005)5. Então, enquanto teremos uma sensibilidade maior à insulina do corpo inteiro após o treino de resistência, esse efeito é ainda maior durante 24 horas após o exercício!
8. Whey é uma proteína “rápida”, ideal para uma refeição pós-treino.
Quando saiu pela primeira vez, a proteína do soro foi muito falada porque descobriu-se que era de alta qualidade. Em seguida, surgiram pesquisas que tornaram ainda mais celebre, porque poderíamos classificá-la como uma proteína digerível “rápida” em comparação com a caseína (Boirie et al., 1997)6.
Sabes que mais? Esta pesquisa é válida até hoje, porque em comparação com a caseína, a proteína de soro de leite é realmente rápida! Uma tartaruga também é rápida em comparação com um caracol, mas isso não significa que queremos levar uma tartaruga para uma corrida de galgos. Por outras palavras, consideramos o soro uma proteína “rápida” apenas porque a comparamos com algo incrivelmente lento (caseína). Quando comparamos a digestibilidade do soro de leite com o padrão de aminoácidos, em que baseamos quase todos os nossos dados nutricionais pós-treino, o soro de leite não presta. Sim leste bem NÃO PRESTA.
Isto é incrivelmente frustrante porque todas as maneiras de maximizar a síntese proteica que discutimos até agora usaram aminoácidos. Portanto, precisamos usar aminoácidos puros ou usar algo que se pareça com suas propriedades de absorção. Este é o lugar onde surge o hidrolisado da proteína de soro de leite. A proteína já está dividida em grandes péptidos, de modo que obtemos uma rápida absorção com níveis máximos atingindo o sangue em cerca de 80 minutos (Calbet e MacLean, 2002)7, em comparação com 60 minutos de aminoácidos de grau farmacêutico (Borsheim et al., 2002)1.
Infelizmente, até mesmo o isolado de soro de leite altamente promovido é completamente inútil para nossos propósitos de tempo aqui, porque demora muito para ser absorvida pelo intestino (Dangin et al., 2002)8.
À luz destes dados e da crescente pilha de literatura que contradiz a versatilidade e a utilidade da proteína de soro de leite, ela deve ser classificada como proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, com apenas hidrolisado de soro e aminoácidos existentes como verdadeiramente “rápidos”.
Pode ser difícil ajustar o nosso pensamento sobre este assunto, mas isso é simplesmente mais um dogma que precisa ser destruído para nos actualizar-mo-nos com a aplicação adequada da pesquisa.
9. Usar antioxidantes para a recuperação pós-treino.
Antes demais leiam este artigo sobre os antioxidantes e os exageros.
Aqui está outro mito que faz sentido: nós treinamos, causamos todos os tipos de danos aos nossos corpos, então usamos antioxidantes para ajudar a limpar a bagunça. Simples e fácil. A realidade? Nem simples ou fácil. Na verdade, não me surpreende que muitas pessoas achem que há uma clara falta de dados sobre a suplementação de antioxidantes após o exercício.
Dando um passo atrás para olhar a base desta teoria, demonstrou-se que o exercício excêntrico prejudicial não alterou os níveis normais de antioxidantes do nosso corpo (Child et al., 1999)9. Por outras palavras, o nosso corpo possui uma capacidade de defesa antioxidante natural, e isso não foi afrodundado, apesar do exercício e do dano muscular subsequente.
Isso é contrariado por outros dados que mostram que há um impacto do exercício sobre os níveis antioxidantes naturais (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005)10.11, mas claramente o caso não está fechado a novas investigações. Com esta pesquisa em conflito, terias de te perguntar se a suplementação antioxidante teria algum efeito para todos! Ah, sim, meu amigo oxidado, mas os efeitos não são o que esperamos!
Mais uma vez, este é um dos trabalhos de pesquisa mais subestimados dos últimos 5 anos – tomem nota pessoal porque este é um daqueles estudos que precisas conhecer. Esta pesquisa inovadora por Childs e amigos (2001)12 examinou o impacto da suplementação antioxidante pós-treino sobre danos e cicatrizes musculares subsequentes.
Ficarás chocado ao saber que eles descobriram que esta prática realmente aumentou os danos musculares e a recuperação! Isso mesmo, o microtrauma experimentado pelas células musculares foi exacerbado pelos antioxidantes. Com isso, quanto maior o dano, mais tempo demora para reparar.
Parece que há efeitos pró-oxidantes acontecendo aqui, o que significa que os “antioxidantes” realmente começaram a causar o dano que estavam destinados a “corrigir”! Embora este efeito seja pensado para ocorrer com o uso excessivo de antioxidantes, é surpreendente que esses efeitos tenham sido observados em uma dosagem de vitamina C de ~ 1100mg e ~ 900mg de N-acetil cisteína por dia, para um indivíduo de 85kg. Para o meu conhecimento, este é o único estudo para investigar a suplementação de antioxidantes após treinamento de força. Isso torna as descobertas incrivelmente poderosas porque elas são diretamente aplicáveis a nós!
Numa nota pessoal, fiquei muito impressionado quando li este artigo porque eu usei vitamina C após o exercício durante muitos anos. Embora esses dados não sejam fortes o suficiente para me fazer deixar de tomar os antioxidantes, eles demonstram claramente que podemos exagerar com bastante facilidade. Mais importante ainda, estes dados ajudam-nos a repensar o dogma da janela de pós-treino.
10.Aspirina e ibuprofeno são bons antiinflamatórios para recuperação muscular.
O tópico da inflamação muscular esta na berra atualmente porque pensa-se que a minimização dessa resposta natural aumentará a recuperação. Ao nos permitir ir ao ginásio e voltar aos treinos mais rápido, podemos estimular novamente nossos corpos com uma sessão de treino mais difícil.
Embora a teoria pareça ser razoável, precisamos ter cuidado até onde levamnos esta teoria. Por exemplo, o uso de analgésicos tradicionais, como a aspirina e o ibuprofeno, tem sido cada vez mais comum, porque a maioria das pessoas simplesmente não gosta da dor muscular sentida nas primeira 48 horas após o treino (exceto os leitores da kilocalorias porque não somos “a maioria das pessoas”).
Um efeito comum destes analgésicos é que eles exercem um poderoso efeito anti-inflamatório. Esse fato excitou alguns pioneiros pseudo-cientistas, porque eles argumentam que o uso desses medicamentos comuns reduzirá a inflamação muscular e aumentará a recuperação. Grande teoria, pouca aplicabilidade e pouca credibilidade.
Pesquisas iniciais mostraram que o uso destas droas pós-exercício inibiu a produção natural de um produto químico necessário para o crescimento e reparo muscular (Trappe et al., 2001)13. Uma investigação mais aprofundada mostrou que, com certeza, a síntese de proteínas musculares foi completamente desligada quando esses medicamentos foram combinados com treinamento de força (Trappe et al., 2002)14. Como um pontape nos dentes prova-se que, o uso destas drogas não produz efeito sobre nenhuma inflamação (Peterson et al., 2003)15, ou dor muscular (Trappe et al., 2002) 13 .
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Essencialmente, obtemos o pior de tudo ao combinar antiinflamatórios não esteróides (NSAIDS), como a aspirina e o ibuprofeno, com resistência à força. Dito isto, é importante notar que existem várias maneiras diferentes de afetar a inflamação, algumas podem ser boas, outras são claramente más. Tem em mente que limitar a inflamação é uma boa idéia, mas por favor tem noção de que não é universalmente benéfico.
Os pontos a ter em conta:
- A restauração de glicogénio é muito fácil de alcançar e pode não ser tão crítica como se pensa
- A síntese proteica precisa ser o foco da nossa intervenção de recuperação
- As refeições pré-treino realmente aumentam o fluxo sanguíneo muscular e a entrega de nutrientes durante o exercício
- Refeições pré-treino, alimentação noturna e várias bebidas pós-treino são mais benéficas do que uma única bebida pós-treino
- A janela pós treino dura 24 horas e não só 1 hora como se acredita nos dias de hoje.
- Consumir um batido de proteína imediatamente pós-treino dificulta os resultados.
- O treino de força melhora a sensibilidade à insulina durante pelo menos 24 horas.
- A proteína do soro de leite geralmente é apenas de velocidade moderada de ingestão, enquanto o hidrolisado de soro e os aminoácidos puros são mais “rápidos”.
- Antioxidantes tomados após o exercício podem aumentar os danos musculares e atrasar a recuperação, ao contrário do que se pensa
- A aspirina e o ibuprofeno podem evitar a elevação induzida pelo exercício na síntese das proteínas musculares, dificultando assim o crescimento e a recuperação prolongada
Cinco Perguntas Mais Frequentes
Pergunta: se não nos importarmos com o glicogénio, então por que usamos hidratos de carbono de alto índice glicémico após o treino?
Resposta: Não te esqueças de que o objetivo principal é maximizar a síntese proteica, o que provavelmente é realizado usando hidratos de carbono absorvidos rapidamente e elevando assim a insulina.
Pergunta: No estudo com a bebida pré-treino, o que eles consumiram e quando beberam?
Resposta: aminoácidos puros e sacarose foram consumidos imediatamente antes do início do treinamento.
Pergunta: Não consumir hidratos de carbono antes de um treino pode causar uma queda de açúcar no sangue durante o treino?
Resposta: Normalmente não, a nossa resposta à catecolamina parece manter o açúcar no sangue em níveis elevados sem problemas. Mas se estás apenas começando, consume hidratos de carbono durante o treino ou prepare-os apenas para o caso de.
Pergunta: Se houver uma janela de pós-treino de 24 horas, por que nos preocupamos em consumir bebidas múltiplas?
Resposta: O método de bebida múltipla ainda é a melhor maneira de maximizar nossa resposta anabólica após o treino. Nós aproveitamos essa “janela”, aumentando o nível de aminoácidos do sangue com a maior frequência possível.
Pergunta: se houver uma janela de pós-treino de 24 horas, por que nos preocupamos com as proteínas de velocidade rápida ou intermediária?
Resposta: O método de bebida múltipla só pode ser usado quando proteínas ou aminoácidos rápidos são consumidos. Simplesmente não funciona com proteínas de velocidade intermediária.
Conclusão:
É seguro dizer que estamos atualizados com a pesquisa atual sobre treino de força e nutrição. Talvez seja mais importante que esteja claro que o dogma pós-treino foi destruído. Infelizmente, com toda esta destruição a acontecer, há uma lacuna de conhecimento que precisa ser preenchida, o que nos permitirá aplicar estas novas descobertas.
Por outras palavras, precisamos descobrir o que este material científico significa num todo e como podemos aproveitá-lo para usar em nossa vantagem. Num próximo artigo, vou apresentar o Anabolic Index: um modelo detalhado para fazer uso desta informação mais recente, o que nos permite maximizar nosso potencial anabólico.