Durante muito tempo, os nutricionistas disseram-nos de que precisávamos de 4 a 6 porções de frutas e legumes por dia para mantermo-nos saudáveis. Alguns anos depois, mudaram esse número para 10 porções por dia. Os nossos colons revoltaram-se, mas tentamos o melhor que pudemos para seguir esta nova recomendação gaseosa.
Mas, muito recentemente, alguns destes dietistas disseram “esqueçam lá isso” e dizem que todos nós poderíamos ser elegantes se obtivéssemos apenas 4 porções de frutas e legumes por dia.
Há mais para uma boa nutrição do que frutas e vegetais
Com o risco de te irritar, poderá haver uma maneira melhor de comer saudável. Afinal contar porções de frutas e vegetais não deve ser assim tão importante.
Concentrarmo-nos em porções de frutas e vegetais em geral pode realmente ser nutricionalmente limitante. Fazer isso pode contabilizar-se as vitaminas e ingestão de minerais, mas não dá às substâncias conhecidas como polifenóis tanta atenção como merecem.
Os polifenóis são produtos químicos encontrados em plantas que muitas vezes são chamados de fitoquímicos. Dependendo de qual fonte você acreditas, existem entre 500 e 8000 deles e eles têm, individual e provavelmente coletivamente, efeitos surpreendentes sobre os animais que os comem, incluindo os humanos.
Sabes quando alguém diz que esta fruta, vegetal ou planta é anti-inflamatória? Ou que previne ou combate o cancro? Ou que estabiliza o açúcar no sangue, melhora o metabolismo da gordura, trata doenças cardiovasculares, previne a doença de Alzheimer ou melhora a eficiência das bactérias no teu sistema digestivo?
É tudo por causa de polifenóis. E sim, frutas e vegetais contêm muitos, mas não são os únicos grupos de alimentos que os contêm, e aqui reside o problema e a solução.
As Classes de Polifenóis
Existem quatro tipos amplos de polifenóis:
- Stilbenes: Resveratrol é um stilbene. Ele e seus primos são encontrados em vinhos tintos e amendoim, entre outros alimentos.
- Ácido fenólico: este tipo é encontrado em café, chás, cerejas, mirtilos e um serie de outras bebidas de frutas.
- Flavonóides: esta é a maior classe de polifenóis. Encontram-se em chá verde, vinho tinto, legumes e todo tipo de frutas e vegetais.
- Lignans: estes são encontrados em sementes de linho, algas, cereais, legumes, vários grãos e várias frutas e vegetais.
Para uma saúde ideal, deves ingerir representantes de todos esses grupos de polifenóis. Mas diferentes alimentos têm diferentes polifenóis em diferentes concentrações. Existe uma excelente quantidade de todos eles. É por isso que precisamos diversificar a nossa alimentação.
Precisamos colocar menos foco na contagem de porções de frutas e vegetais e colocar mais foco na contagem de grupos de alimentos que contêm diferentes tipos de polifenóis.
Os 7 agrupamentos de alimentos polifenóis
Aqui estão os grupos de alimentos “polifenólicos”, juntamente com alguns representantes de alto fenol desse grupo de alimentos:
- Legumes: Alcachofras, batatas, ruibarbo, cebolas amarelas, repolho vermelho, tomate cherry, aipo, brócolos, aipo.
- Frutas: Bagas, maçãs, damasco, ameixas, pêras, uvas, cerejas (a fruta mais escura, contêm maior teor de polifenóis).
- Grãos inteiros: Trigo mourisco, centeio, aveia, cevada, milho, trigo, arroz.
- Nozes, Sementes, Legumes: Feijão preto, feijão branco, nozes, amêndoas, linhaça, castanhas, avelãs.
- Gorduras: Azeite virgem, óleo de semente de gergelim, chocolate escuro.
- Bebidas: Café, chá, vinho tinto, cacau.
- Especiarias: Orégano, alecrim, salgueiro, cravo-da-índia, menta, anis, semente de aipo, açafrão, hortelã, tomilho, manjericão, gengibre, cominho, canela, alho.
O que fazer com esta informação
Talvez faça com que pares de pensar na quantidade de porções que comes diariamente e comeces a pensar no que essas porções contêm de polifenóis.
Além disso, comer alguns desses agrupamentos leva-nos de volta aos alicerces da boa nutrição, que se baseava em comer uma variedade de alimentos. Óbviamente, estas recomendações foram feitas antes mesmo de sabermos quais eram os polifenóis, mas agora sabemos o porquê.