polifenois

Cada vez ouço mais a frase “comi antioxidantes para hoje e para amanhã” “O meu/minha nutricionista mandou-me comer esta quantidade (absurda às vezes) de antioxidantes”. Por isso com uma ajuda de alguns estudos cientificamente comprovados, resolvi por este texto em prática a ver se explico o que há de errado com demasiado de tudo. E neste caso os demasiado é a ingestão dos antioxidantes.

Os nossos corpos estão em estado de “homeostase” ( A tendência do corpo para procurar e manter uma condição de balanço ou equilíbrio dentro de seu ambiente interno, mesmo diante de mudanças externas), um ato de equilíbrio que se pode tornar facilmente em doenças e disfunções. “Quando pomos em stress um homem na corda bamba, corremos o risco de ele cair”. Traduzindo esta metáfora, precisamos de evitar o excesso de treino ou nossos corpos entram em colapso.

Stress externos são-nos aplicados diariamente, ao qual o corpo deve adaptar-se constantemente. Levantamos pesados pesos para aplicar o stress nos nossos músculos. Isso encoraja os nossos músculos a crescer para lidar com esse stress, se algum dia surgir novamente que no caso dos desportistas é logo na semana a seguir. O objetivo do treino de alta intensidade é invocar tanta necessidade de stress para a adaptação quanto possível sem destruir totalmente o músculo; Em outras palavras, “NO PAIN, NO GAIN”. Juntamente com o descanso, a recuperação e o suporte anabolizante (não estou aqui a falar de esteróides anabolizantes) adequado, estás a caminho do Mr. Olympia.

Radicais livres nem sempre são uma coisa má.

Nós gostamos de mitigar a dor da dor muscular, de modo que possamos voltar aos pesos o mais rápido possível. A dor é induzida pelo dano ao músculo treinado. O treino de alta intensidade resulta na produção de moléculas reativas denominadas “radicais livres”. Os radicais livres podem iniciar reações em cadeia que danificam membranas e proteínas celulares, levando a quebras de tecido e inflamação. No entanto, como discutiremos em breve, os radicais livres nem sempre são uma coisa má, como muito boa gente pensa.

Os antioxidantes são compostos que combatem os radicais livres e mitigam os danos que podem causar. Os nossos corpos produzem muitos antioxidantes naturais, como o poderoso composto derivado de aminoácidos, glutationa. No entanto, muitos dos nossos alimentos, especialmente frutas e vegetais, fornecem os antioxidantes que precisamos para combater os radicais livres. Estes antioxidantes vêm na forma de vitaminas, minerais, polifenóis e muitos outros tipos de compostos complexos.

Como falei anteriormente, os radicais livres não são completamente maus. Por exemplo, as nossas células imunes produzem radicais livres para destruir corpos estranhos como bactérias. Os níveis baixos e fisiológicos de radicais livres são necessários para a produção de força normal no músculo, embora sejam prejudiciais em excesso.¹,² Radicais livres ativam genes para adaptações metabólicas ao exercício e ao stress.

IGF-1 e crescimento muscular.

Com certeza que estás familiarizado com a poderosa hormona paracrina promotora do crescimento muscular, a IGF-1. Exercitar o músculo produz IGF-1, que eventualmente produz o crescimento do músculo trabalhado. A pesquisa laboratorial demonstrou que a produção de radicais livres é crítica para a função do IGF-1 no crescimento muscular.³ Quando os antioxidantes são aplicados às células musculares no laboratório, a função do IGF-1 é obliterada.

Embora o exercício de alta intensidade possa produzir uma abundância de radicais livres prejudiciais, a evidência é esmagadora em apoio ao metabolismo do exercício, o que aumenta os benefícios para a saúde.⁴ Por exemplo, o exercício parece aumentar a sensibilidade à insulina através de mecanismos que dependem da formação de radicais livres. ⁴ Além disso, esse aumento na sensibilidade à insulina é quase completamente invalidado pela ingestão diária de doses suprafisiológicas dos antioxidantes mais comuns como a vitamina C e vitamina E. ⁴ Assim, a suplementação antioxidante ou ingestão em demasia de antioxidantes bloqueia alguns dos efeitos metabólicos benéficos do exercício. Além disso, a N-acetilcisteína antioxidante (NAC) pode causar a perda de nitrito valioso dos rins.⁵ Nitrito é importante na produção de óxido nítrico , não só pelo seu efeito conhecido dos pré-treinos, mas também para muitos processos metabólicos.

Os nossos músculos só podem fazer adaptações quando sentem o stress (uma interrupção da homeostase). A produção de radicais livres sob o stress do exercício intenso informa a maquinaria do crescimento muscular que é hora de se adaptar e crescer, a fim de evitar danos causados pelo stress futuro. Os radicais livres fazem isso através da ativação de genes e enzimas que levam ao crescimento muscular.¹ Embora grande parte da pesquisa sobre o stress oxidativo do exercício seja feita em modelos de exercícios de resistência aeróbica, alguns analisaram seu papel na formação muscular, exercício anaeróbico.

A pesquisa mostra que as suas células musculares precisam passar pelo stress oxidativo de radicais livres para aumentar a sua capacidade natural de resistir a este mesmo stress oxidativo. por outras palavras, a exposição a radicais livres fortalece as células para resistir aos radicais livres. O mesmo se aplica no sentido inverso; Se não forçares as células, elas (e tu) perderão a capacidade de resistir ao stress.

Um equilíbrio entre a produção de radicais livres e mecanismos de defesa antioxidante parece representar um componente crítico de muitas respostas adaptativas no músculo esquelético, bem como hipertrofia e atrofia. Se a produção de radicais livres é ideal (ou seja, um pouco maior que os níveis basais), a resposta adaptativa é a hipertrofia; Mas se os níveis de radicais livres são aumentados ao nível muito acima dos níveis basais e capacidade defensiva antioxidante, há uma resposta atrófica.¹ Em outras palavras, existe um nível q.b de radicais livres e antioxidantes para estimular e proteger.

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A moderação é a chave?

Curiosamente, a teoria dos antioxidantes “Goldilocks” foi demonstrada em testes de suplementação. Existem alguns estudos que compararam a suplementação de vitamina A, C e E durante o exercício de alta intensidade em indivíduos treinados.⁶ Houve resultados mistos nestes estudos, com alguns mostrando melhoria no desempenho e outros com prejuízo. Foram os estudos de menor dose que realmente apresentaram melhoras, enquanto que doses mais elevadas de vitaminas levaram a nenhum efeito ou prejuízo ao treino. A combinação dos antioxidantes vitamina C e NAC em altas doses realmente atuou como “pro” -oxidantes num modelo de curl de bíceps excêntricos (negativos).⁷ Será a moderação a chave para o sucesso do antioxidante?

A atualização mais recente deste tópico foi publicada on-line em dezembro de 2014 e examinou os efeitos da vitamina C e E (1.000 miligramas por dia e 235 miligramas por dia, respectivamente) sobre a hipertrofia muscular e o desenvolvimento da força.⁸ Pesquisadores observaram que o combo antioxidante desencadeou as vias de sinalização induzidas pelo exercício de resistência que ativam o crescimento muscular. No entanto, a hipertrofia muscular não foi estatisticamente limitada por este efeito. Alguns dos efeitos negativos dos antioxidantes podem ter sido atenuados pela redução da quebra dos tecidos. Os antioxidantes resultaram numa barreira notável nas melhorias na força e curvatura do bíceps no estudo de 10 semanas.

Polifenóis, Resveratrol e Vinho Tinto

Os polifenóis são provavelmente os suplementos antioxidantes mais populares nos últimos anos. Isto é especialmente verdadeiro derivado à explosão de interesse no resveratrol um composto antienvelhecimento do vinho tinto. Os polifenóis são compostos complexos encontrados em frutas e vegetais que possuem fortes efeitos antioxidantes. Estudos avaliaram a suplementação com sumos e extratos de frutas.

Num estudo, o sumo de cereja (fornecendo 600 miligramas de polifenóis) reduziu a perda de força em 50% um dia após o treino do bíceps com bases negativas que provocavam dor.⁹ Estudos múltiplos examinaram os efeitos dos polifenóis na dor muscular do início retardado (DOMS) e recuperação da força, mas muito poucos se concentraram na hipertrofia muscular.

Estudos em animais mostraram que o resveratrol pode reverter a inflamação induzida por atrofia muscular através do aumento de mTOR e a  redução da quebra muscular.¹⁰ Complicando ainda mais a imagem, a fisetina, um flavonol presente em vegetais e frutas, que possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, reduz a sinalização mTOR.¹¹ O ácido lipóico, um antioxidante também causa perda de massa magra em animais através de reduções na sinalização mTOR.¹²

O problema com todas estas pesquisas.

O problema com toda a pesquisa sobre antioxidantes é a variabilidade das variáveis e variedades de antioxidantes.⁵ Há pouco consenso sobre a dosagem, o tempo e qual o antioxidante melhor. Há tantos polifenóis em alimentos que estudá-los a todos é impossível com a tecnologia moderna. Estudos muitas vezes não respondem pela quantidade de antioxidantes encontrados nas dietas do sujeito. Alguns podem comer mais frutas e vegetais e ter maiores níveis antioxidantes para começar.

Uma coisa que eu acredito ser verdade é que, se não comer as tuas frutas e vegetais, podes estar em risco de ser deficiente em antioxidantes. Toma suplementos antioxidantes com moderação. Há sempre um equilíbrio justo quando se trata de qualquer suplementação nutricional; Mais nem sempre é melhor.

O Dr. Victor Prisk é um cirurgião ortopédico certificado pela placa e fisiculturista profissional da IFBB em Pittsburgh, PA. Dr. Prisk é um membro ativo do Conselho Consultivo Médico GNC e criador do “Plano GAIN”. Ele é um ginasta norte-americana NCAA, campeão de dançarina swing e NPC Welterweight National Champion.