nutrição desportiva

Durante 6 anos regi-me por uma dieta baixa em hidratos de carbono … e construí muito pouco músculo. Como a maioria dos miúdos com excesso de peso, eu tinha fobia aos hidratos de carbono.

Eu deveria saber mais, porque a ciência não engana. Hidratos de Carbono não engordam; CARBOS EM EXCESSOS fazem. Há uma diferença. O problema é que estamos acostumados a ver pessoas comuns a comer hidratos de carbono em excesso diariamente. E como é a norma para pessoas comuns estarem acima do peso, é fácil para nós difamar tudo nas suas dietas.

Mas lembra-te, a maioria das pessoas engorda por causa dos hidratos de carbono porque comem demais os tipos menos saciantes e não conseguem controlar quando começam. Mas se comeres a quantidade certa de hidratos de carbono, não vais engordar.

Da dieta Keto aos Hidratos: uma história

Um dos meus novos PT’s (eu trabalho com 20 pt’s atualmente) foi um defensor da dieta keto, um membro do Keto Klan! Ele reclamou que perda de gordura tinha parado e que ele nunca sentiu os seus músculos cheios – mesmo se aumentasse ingestão de calorias. Ele também não ganhou nenhum músculo no ano passado.

Eu expliquei-lhe a ciência dos hidratos de carbono e consegui convencê-lo a acrescentar hidratos de carbono à sua dieta, mas sem hidratos de carbono durante o resto do dia (para diminuir o choque psicológico). Quando o vi uma semana depois, parecia um outro animal completamente diferente – mais cheio, mais duro, mais magro, e com uma mentalidade diferente.

Uma semana depois, ele decidiu por conta própria adicionar alguns hidratos de carbono à noite. Resultado? Diz-me ele que a namorada começou a perguntar se ele estava a usar esteróides anabolizantes!

O aspecto mental e a matemática muscular

Comer hidratos de carbono para muitos é uma barreira mental, especialmente para aqueles que tiveram ou têm dificuldade em emagrecer.

Desde que as reservas de de glicogénio muscular não cheguem ao máximo, os hidratos de carbono ingeridos não serão armazenados como gordura corporal, mas como glicogénio muscular. É só quando estes “armazéns” estão cheios que vais começar a converter hidratos de carbono em gordura corporal.

Novamente, a maioria das pessoas ingere hidratos de carbono em excesso e a maioria das pessoas é sedentária. Um adulto médio pode armazenar cerca de 300-400 gramas de hidratos de carbono nos músculos.

Se és sedentário, usarás cerca de 100-150 gramas desses hidratos de carbono diariamente. Então, se essa pessoa comer 500 gramas de hidratos de carbono por dia, não demorará muito para que as suas reservas musculares fiquem cheias. Caramba, mesmo com apenas 300 gramas de hidratos de carbono por dia, ficarás cheio em menos de uma semana.

Por outro lado, se treinas no duro, estas a usar muito mais glicogénio muscular. Então, ao invés de usar as normais 100-250 gramas de hidratos de carbono por dia, estás a usar umas 300 gramas por dia. Então, se você comer menos de 300 gramas de hidratos de carbono por dia, eles não serão convertidos em gordura.

Então, como pode ser que, ao adicionares 45-60 gramas de hidratos de carbono ao redor do teu treino pode engordar? Não,não pode. Caramba, se tens uma dieta pobre em hidratos de carbono, provavelmente não vai nem te expulsar da cetose. Mas tornará o teu treino muito mais produtivo.

Terás mais energia, o que te ajudará a esforçares-te mais, terás melhor pump vascular e poderás recuperar mais rapidamente. Também diminuirá a produção de cortisol, o que permitirá que construas mais músculos.

Hidratos de carbono não param a perda de gordura

Se és uma pessoa que evita hidratos de carbono, e estas a dizer algo parecido a: “Sim, mas o que eu realmente me importo é emagreçer”.

Bem, adicionar hidratos de carbono pode até ajudar a ficares mais magro. Como? Primeiro, ao permitir que faças um treino mais intenso, pode estimular uma melhor perda de gordura e, ao reduzir os níveis de cortisol, também pode aumentar a taxa metabólica.

A taxa metabólica é afetada pelos níveis da hormona da tiróide T3. O corpo não o faz diretamente; faz convertendo T4 em T3. Esta conversão pode ser inibida pela elevação crónica do cortisol. Se superproduzires cortisol, poderás (a longo prazo) diminuir a taxa metabólica. Mas os hidratos de carbono em torno do teu treino diminuem a quantidade de cortisol produzido durante a sessão de treino.

Resumindo, adicionando hidratos de carbono em torno dos teus treinos não te vai engordar. Se está a a acompanhar as tuas macros, então podes querer diminuir um pouco a ingestão de gordura para compensar as 45-60 gramas de hidratos de carbono que estarás a receber. Basta diminuir a gordura em cerca de 15 a 20 gramas, mas isso pode até não ser necessário.

Com a introdução de uma quantidade adequada de hidratos de carbono da fonte certa, os teus músculos ficarão mais duros, irás ter uma recuperação mais rápida e obterás melhores treinos.