Os Multivitamínicos não prestam!
A promessa por trás dos multivitamínicos é perfeitamente lógica. Claro, toma um comprimido para garantir que tenhas o que precisas para viver e funcionar bem. Desta forma, provavelmente não precisas de te preocupar que não comes-te a tua couve orgânica num determinado dia. Pena que a promessa está vazia. As multivitaminas em forma de suplemento, tomadas como forma de satisfazer os requisitos nutricionais pré-determinados, não funcionam.
A pesquisa prova-o.
Fortman e seus colegas reviram três ensaios de multivitamínicos e 24 ensaios de vitaminas simples ou emparelhadas envolvendo 400.000 participantes. Não havia evidências claras de que os comprimidos reduzissem a mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares ou cancro.
Da mesma forma, Lamas e seus associados avaliaram os efeitos de um multivitamínico de 28 componentes em 1708 homens e mulheres que haviam sofrido enfarte do miocárdio anteriormente. Depois de 4,6 anos, eles não viram nenhuma diferença nas taxas de mortalidade.
Grodstein e seus colegas de trabalho não tiveram mais sorte. Eles queriam ver se um multivitamínico ajudava a prevenir o declínio cognitivo em 5.947 homens com mais de 65 anos. Depois de 12 anos estudando os registos do grupo placebo e do grupo multivitamínico, eles determinaram que a resposta era não.
A sociedade, aparentemente, tornou-se surda a todas estas evidências, provavelmente pensando que tudo o que seria necessário para curar o ouvido surdo é um multivitamínico com um pouco mais de magnésio, porque as vendas desses comprimidos continuam a aumentar. É claro que há muitas pesquisas que apontam claramente para a eficácia de certas vitaminas ou minerais individuais em ter um efeito específico de saúde ou aumento de desempenho, mas a pesquisa sobre multivitamínicos ou multivitamínicos/minerais é inequívoca: não valem a pena.
Por que é que os multivitamínicos não funcionam
1. A filosofia do tamanho único para todos.
É amplamente aceite que existem 24 vitaminas e minerais essenciais para a vida humana. Várias organizações criaram uma sopa de letrinhas com siglas (RDA, DRI, etc.) que nos dizem quanto desses nutrientes todos nós precisamos para funcionar e viver. O problema é que todos são baseados em uma curva desmedida e, embora possam ser verdadeiros para um funcionário municipal de 100 quilos chamado Carlos, que mora em Almada, não quer dizer que seja verdade para atletas, pessoas maiores (ou menores) , ou tu.
2. Processos de fabricação absolutamente desagradáveis.
A maioria das vitaminas C e B, por exemplo, são produzidas na China, a vitamina C, da mistura de ácido sulfúrico com xarope de milho rico em frutose e as vitaminas do complexo B de derivados do alcatrão. Claro, existem maneiras “naturais” de fabricar vitaminas, mas as chances são de que se estás a tomar um multi, está ingerindo algumas coisas que são um pouco desagradáveis.
3. Tantas interações possíveis.
As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis e, como tal, devem ser tomadas com alimentos. O ferro não deve ser ingerido com café ou chá, pois os taninos interferem na absorção. Da mesma forma, o ferro interfere na absorção de zinco e cobre. As vitaminas E e A podem neutralizar a vitamina K.
E depois há o problema dos fitatos, que são compostos encontrados em grãos integrais, legumes, nozes e sementes. São problemáticos na medida em que interferem na absorção de minerais-traço. Nas regiões do mundo onde o consumo de fitatos é alto, mas o consumo de carne e frutos do mar é baixo, vês deficiências de minerais epidêmicas que se manifestam como atrasos no desenvolvimento, deficiências mentais, nanismo e hipogonadismo.
O que isto significa é que, se és um dos milhões de pessoas que tomam o alimento com aveia matinal carregada de fitatos, fazes um fertilizante excepcionalmente de alta qualidade todos os dias. Isso também significa que tomar um comprimido para lidar com a maioria das tuas necessidades nutricionais é pura loucura, pois há muitas interações e armadilhas possíveis.
4. Não vendo a imagem final.
A ciência estabeleceu que existem quase 24 vitaminas e minerais essenciais e é fácil ver como um pensamento simplista e bidimensional levaria à suposição de que só tens que isolar essas substâncias, colocá-las em comprimidos e alimentar o mundo.
No entanto, vimos que geralmente não funciona. As pessoas não se tornam saudáveis ou mantêm-se saudáveis ao ingerir multivitamínicos. Talvez, apenas talvez, estes nutrientes não devam ser isolados e tomados por eles mesmos. Talvez eles precisem ser ingeridos em forma de comida para serem verdadeiramente efetivos. Talvez o nutriente precise trabalhar em conjunto com alguns (ou talvez todos) dos micronutrientes e fitoquímicos intrínsecos a toda a fonte de alimento para que ele funcione.
Onde devo obter as minhas vitaminas e minerais?
Ingerir algumas multivitaminas isoladas em forma de comprimidos pode não fazer muito para garantir a saúde, mas obter essas mesmas vitaminas na forma de um mirtilo, uma banana ou um kiwi pode ser uma boa maneira de alimentar o teu corpo com o que ele necessita.
Como evidência, 500 pesquisadores de mais de 300 instituições em 50 países compararam notas de mais de 100.000 fontes de dados e escreveram algo chamado Estudo Global da Carga de Doenças. O objetivo era determinar o que especificamente estava causando a maioria das mortes no planeta e os autores do estudo chegaram a uma conclusão de cair o queixo.
Relataram que o maior assassino de humanos era a dieta, que é responsável por matar quase 5 milhões de pessoas por ano, mas essa não é a parte de cair o queixo. A parte de cair o queixo foi a seguinte: O aspecto específico da dieta que estava matando as pessoas era a fruta, ou melhor, falta dela. Se os Portugueses, por exemplo, consumissem apenas mais uma porção de frutas por dia, presumivelmente economizaria 10.000 vidas a cada ano.
E não, os cientistas não recomendaram as multivitaminas como suplemento como alternativa. Eles recomendavam frutas naturais, coloridas, suculentas, descascadas ou até mesmo em lata. Tão certo, é um dado que as frutas são potências nutricionais, mas talvez surpreendentemente, quando se trata de densidade de nutrientes, as frutas recebem suas pontas nutricionais.
Os 17 frutos e vegetais mais nutritivos
Os cientistas saem com classificações sobre o valor nutricional dos alimentos a toda a hora, mas a queridinha atual é a escala PFV, ou Powerhouse Fruit and Vegetable. Como a maioria dessas escalas, o seu objetivo era determinar quais alimentos fornecem mais nutrientes.
Agrião pouco conhecido, o material que os ingleses frágeis e fartos colocam nas suas sandes, obtém o faturamento superior como a comida mais nutritiva e densa. Igualmente surpreendente é que dos 41 alimentos da lista, apenas sete deles são frutas, com todas as sete frutas sendo classificadas na metade inferior da lista. Os melhores cães nutrientes são todos vegetais. Aqui estão os 17 melhores:
- Agrião
- Repolho chinês
- Acelga
- Beterraba Verde
- Espinafres
- Chicória
- Alface de folha
- Salsa
- Alface romana
- Couve
- Nabo
- Verde mostarda
- Endívia
- cebolinha
- Couve
- Verde-leão
- Pimentão vermelho
Se és um português comum com Doritos, provavelmente não conseguirias identificar nenhum destes vegetais, com exceção do espinafres, da alface romana e dos pimentões vermelhos. Como esta lista é, ela ignora muitos nutrientes que são muito importantes para a saúde humana, como as vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E e K. Considera o papel da miríade de fitoquímicos que desempenham talvez um papel tão importante na nutrição humana quanto os nutrientes mais comumente conhecidos.
Vês onde isso está a ir, certo? Comer bem é extremamente difícil e, embora seja bom tomar um comprimido ou uma cápsula que resolva todas as nossas preocupações nutricionais e de saúde, não é possível. O que precisamos é de uma receita geral para a saúde, uma que combine comer alimentos ricos em nutrientes, tomar vitaminas específicas ou compostos com benefícios de saúde conhecidos e comprovados, e até mesmo usar um medicamento de venda livre.
Uma receita para a saúde
Deixa os multivitamínicos. Aqui estão 19 alternativas que realmente funcionam.
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Pratica a Promiscuidade de Frutas e Vegetais.
Usa passas ou bagas congeladas na tua aveia ou cereais de manhã. Mantém as maçãs, bananas e sacos de ameixas ao perto para os lanches. Mantém as folhas de espinafre na mão usa-as na panela antes de cozeres os ovos. Corta e pica qualquer verdura que encontrares em pedaços pequenos, rega-os com azeite, cubre-os com papel alumínio e mete-os na grelha em lume alto ou no forno a 225 graus por meia hora. A chave é a variedade e volume. Compra legumes e frutas que nunca ouviste falar antes. Faz uma regra para introduzir um novo vegetal ou fruta a cada semana.
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Come repolho fermentado.
Alimentos fermentados merecem sua própria classificação. Considera que há um argumento a ser feito de que uma boa parte da maneira como tu pensas, sentes ou ages é baseada no teu intestino, ou mais precisamente, nas bactérias que habitam no teu intestino. Como tal, precisamos ajudar tanto a povoar o intestino com bactérias quanto a fazer algo para alimentar essas mesmas bactérias. Escreve chucrute no google, de que é feito, é simplesmente uma mistura de repolho picado e sal fermentar por várias semanas. Adicionar um pouco à tua dieta todos os dias pode ajudar quase todos os aspectos da tua saúde, desde a saúde digestiva até a saúde do coração e à saúde da pele. Apenas certifica-te de não o cozinhares, porque iria matar as bactérias e tirar toda a magia da comida.
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Toma certos minerais quelatados.
Se és um atleta, suas e provavelmente és deficiente em zinco, que, junto com o selénio, mantém altos os níveis da testosterona e do sistema imunológico. Se és um simples humano, provavelmente também és deficiente em magnésio, e só o magnésio é responsável por mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, variando de função muscular e nervosa à síntese de proteínas. Da mesma forma, certos minerais, como o cromo e o vanádio, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a insulina, cuja importância exigiria outras 10.000 palavras para explicar. Basta dizer que estes minerais em particular estão em falta e que os atletas deveriam levá-los, de preferência em forma quelatada.
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Usa a vitamina D3.
Se és capaz de gastar entre 15 e 30 minutos ao sol, praticamente nu(a), todos os dias, deixa os suplementos de vitamina D3. Caso contrário, toma de 1.000 a 2.000 UI todos os dias para aproveitar melhor a cognição e melhorar a saúde imunológica e a saúde óssea e, ao mesmo tempo, reduzir os riscos de cancro, doenças cardíacas e diabetes.
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Toma Coenzima Q10.
A CoQ10 é conhecida como uma pseudovitamina porque é essencial para a vida, mas não é essencial para a vida para que suplementos com ela. No entanto, considera tomar 90 a 200 mg. por dia, com comida, para alimentar os motores celulares conhecidos como mitocôndrias, que, segundo alguns cientistas, são as organelas que realmente determinam nossa saúde a longo prazo. Também pode reduzir a placa nas artérias.
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Toma Resveratrol.
Este composto pode nos proteger da resistência à insulina e doenças cardíacas, além de funcionar como um potente antagonista de estrogénio e inibidor de aromatase. Mais informações aqui.
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Usa Cyandin 3-Glucoside.
Esta substância regula a chave mestra química chamada AMPK (proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina). Este interruptor mestre desempenha um papel enorme na determinação não só de quão gordo és, mas quanto tempo vives. Em suma, ele controla os hidratos de carbono para construir músculos, se levantares pesos. Desde que realmente não possas obter o suficiente da comida sozinho (pelo menos para melhoria física dramática), toma muitos mirtilos.
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Ingerir ácidos gordos ómega-3.
Vivemos em um mundo onde o ómega-6 está a matar-nos. A natureza destinada a ter uma proporção de dois para um ou três para um de ácidos gordos ómega-6 a ómega-3 no nosso corpo, mas por causa de nossa comida rápida, lanche, refeição-em-um, esta proporção é agora mais como 20 para 1 em favor dos ómega-6. A inflamação está, portanto, a correr solta através de nossos corpos e a melhor maneira de pará-la é reduzir o ómega-6 e começar a engolir as cápsulas de gel de óleo de peixe âmbar. Toma até 12.000 miligramas de uma formulação combinada DHA / EPA.
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Toma CLA.
Ácido linoléico conjugado, ou CLA, é um ácido gordo encontrado em grandes quantidades na carne bovina de pasto. Como a maioria de nós não recebe muita carne de gado alimentada com pasto, provavelmente somos deficientes neste importante ácido gordo. Numerosos estudos demonstraram ser um potente combatente do cancro, além de desempenhar um papel na normalização da pressão arterial, no combate às doenças cardiovasculares em geral e na ajuda à osteoporose, inflamação e até mesmo à composição corporal. Tome cerca de 1.000 mg. por dia dos dois isómeros combinados.
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Come fígado.
As carnes orgânicas são os alimentos mais nutritivos e densos do planeta. Aprende a comê-los.
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Tempera com ervas e especiarias.
Eles não recebem muita atenção nutricional, mas as ervas e as especiarias são quase tão nutritivas quanto as carnes orgânicas. Estocar sua despensa com uma variedade deles e usá-los em qualquer coisa em qualquer quantidade que seu paladar tolerará.
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Confia na curcumina.
A curcumina é um desses suplementos que às vezes parece bom demais para ser verdade porque o material faz de tudo. Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, reduz a gordura corporal, alivia a dor, mata vários tipos de células cancerígenas e reduz os níveis de estrogénio, entre outras coisas. Toma cerca de 1.000 mg. por dia para a saúde geral, mais, conforme necessário, para aliviar a dor. Certifica-te de usar uma fórmula completa.
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Experimente o PQQ.
Pirroloquinolona quinona, ou PQQ, atualmente não é vista como uma vitamina, embora possa ser essencial para a vida. O composto é excitante porque é uma das poucas coisas que tem provado, pelo menos num estudo, que as mitocôndrias celulares proliferam, e essa função pode ser a chave definitiva para a saúde e a longevidade. Dada a incerteza por trás desta substância, adiciona-a à tua lista de suplementos opcional, mas não essencial. Toma 30 mgs. por dia.
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Usa a Superfood.
Este produto é a alternativa do homem às multivitaminas. Consiste unicamente em 18 frutas e vegetais densos em nutrientes que foram dissecados, pulverizados e armazenados numa bolsa. Como tal, Superfood contém todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fitoquímicos intrínsecos às frutas e legumes de que é feito. Tome duas colheres por dia.
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Experimenta Saw Palmetto.
A pesquisa por trás verificou que palmetto como um salvador de próstata não é conclusivo. Não temos a certeza se alivia os sintomas da hiperplasia benigna da próstata ou se reduz os níveis de antígeno específico da próstata. No entanto, estamos bastante certos de que faz os níveis de DHT ficarem mais baixos enquanto aumenta os níveis de testosterona. As últimas conquistas, e a possibilidade de que isso ajude com o primeiro, nos convencem de que ele merece ser incluído na tua receita de saúde. Certifica-te de comprar um produto que foi fabricado usando o método supercrítico C02. Tome entre 160 e 320 mg. ao dia.
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Toma o iodo em consideração.
As pessoas que vivem perto do oceano geralmente não são deficientes em iodo porque presumivelmente recebem muitos frutos do mar. Não é assim para os habitantes do interior. Anos atrás, praticamente todas as pessoas que viviam longe do oceano era deficientes em iodo, então algumas empresas começaram a colocar o iodo no sal. A deficiência de iodo tornou-se coisa do passado. No entanto, com mais pessoas usando sais marinhos exóticos (que muitas vezes não têm suficiente iodo), não ingerindo sal por causa de alguma recomendação médica ou subsistindo apenas em comida de restaurante (a maioria não usa versões iodadas), as deficiências de iodo estão de volta. E isto é muito mau, porque o iodo é crucial para a saúde humana. Se tens a pele seca ou tens problemas para permanecer magro(a), podes ser deficiente em iodo. O mesmo pode ser verdade se tiveres uma fadiga misteriosa ou sofreres de doenças auto-imunes inexplicáveis ou depressão. O iodo também desempenha um papel fundamental na doença cardíaca e vários tipos de cancro. O VDR é de apenas 150 mcg. ao dia, mas toma de 6 a 12 miligramas por dia se suspeitares de uma deficiência.
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Bebe chá verde.
O chá verde pode ser a única bebida que faz jus ao seu nome. Ele supostamente protege quase todos os sistemas de órgãos do corpo, além de queimar quantidades decentes de gordura. Uma chávena contém cerca de 50mg. do ingrediente ativo (epigalocatequina-3-galato, ou EGCG), mas precisas de 400 a 500 mg. por dia para verificares quaisquer efeitos apreciáveis de queima de gordura. Usa cápsulas de chá verde concentrado.
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Usa a aspirina em doses baixas.
É uma das drogas mais antigas e se fosse introduzida hoje, a FDA provavelmente nunca a aprovaria porque causa hemorragia gastrointestinal em certas pessoas. No entanto, é uma verdadeira droga milagrosa. Impede que as plaquetas fiquem pegajosas, inibe a inflamação e parece prevenir o cancro de próstata e do cólon. Também serve um desacoplador respiratório leve, o que evita o vazamento excessivo de radicais livres. Uma única dose de 80mg. Um comprimido por dia é tudo que precisas.
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Adiciona alguma vitamina K2.
Essa vitamina é encontrada em muitos dos vegetais verdes folhosos no topo da escala de PFV, bem como nos queijos e na gordura dos animais alimentados com pasto, então, se comeres muitas destas coisas, provavelmente não terás que te preocupar. No entanto, se estiveres relutante em comer as tuas verduras e não puderes cortar a despesa de carne alimentada a pasto (mais cara), suplementa com a vitamina K2. Ela protege contra doenças cardíacas e diz ao corpo para colocar o cálcio que ingerires nos teus ossos, em vez das tuas artérias. Toma cerca de 1.000mcg. dia.