laticínios

Trigo, Laticínios, Açúcar e Soja

Se te concentrares apenas em macros ou calorias, estes alimentos não parecem ser um grande problema. Basta consumi-los nas quantidades certas, certo? Bem, vamos lá com calma.

Claro, os rótulos nutricionais podem dizer que a massa de grãos integrais é uma ótima fonte de fibras; este leite padrão é uma ótima fonte de cálcio e uma proteína completa; que o açúcar pode reabastecer os teus stocks de glicogénio; e que a soja é uma fonte completa de proteína.

Mas os rótulos nutricionais não contam a história toda. Estas substâncias podem ser um problema – um grande problema – e possivelmente a razão pela qual não está alcançando os resultados desejados ou estás a sofrer com problemas digestivos constantes.

Se estas comidas impedirem que o teu intestino funcione adequadamente, não serás capaz de digerir completamente e absorver o que estás a consumir. Como resultado, a comida que entra no teu corpo pode ser armazenada como gordura ou tratada como um alergênico, levando a uma inflamação de baixo grau e a uma série de problemas metabólicos¹.

Aqui estão os quatro maiores e irritantes e como o teu corpo pode reagir aos mesmos.

Trigo – a questão da Zonulin

O glúten é uma questão controversa. Muitos acreditam que, a menos que tenhas uma doença celíaca, não é nada para te preocupares, e evitá-la é apenas uma moda passageira. Mas pesquisas recentes mostraram que a maioria de nós estaria bem melhor evitando o glúten e o seu primo de proteína de trigo, a gliadina.

Se olhares os números, não há muita diferença entre massa (esparguete e afins) e o arroz. Ambos têm cerca de 130 calorias, 25 gramas de hidratos de carbono, um grama de gordura e muito pouco em termos de vitaminas. No entanto, a massa de trigo contém glúten e gliadina. Mais e mais estudos estão mostrando como ambos contribuem para a libertação de algo chamado “zonulina”, uma proteína que modula a permeabilidade das junções entre as células da parede do trato digestivo. ²,³

Os pesquisadores estão a descobrir que a zonulina abre os espaços entre as células do revestimento intestinal, um problema associado a doenças auto-imunes e cancro ²,⁴,⁵,⁶,⁷. Estes espaços devem abrir-se naturalmente, mas a zonulin basicamente faz com que eles abram demais.

Se pensares no revestimento intestinal como um oleoduto, a zonulin abre grandes buracos, permitindo que substâncias em partes do corpo onde não pertençam, causando muitos problemas, como reações alérgicas.

Não importa se és celíaca ou não. É assim que nossos corpos estão respondendo ao trigo que comemos nos dias de hoje. O nossos corpos olham para certos componentes do trigo como substâncias nocivas, como bactérias más, e a zonulina é libertada para abrir as junções apertadas no revestimento intestinal².

Se formos capazes de manter um revestimento intestinal forte e intacto, poderemos manter a comida onde ela deve estar, otimizando a digestão e limitando qualquer reação alimentar adversa. Esta é provavelmente uma enorme razão pela qual tantas pessoas que não são celíacas estão livres de glúten – porque se sentem e têm um melhor desempenho sem o trigo e outros alimentos contendo glúten.

Laticínios – Açúcar e Digestão

Laticínios não fermentados (leite comum, por exemplo) também podem nos causar uma variedade de problemas, devido à dificuldade em quebrar e digerir o açúcar e as proteínas, especificamente a lactose e a caseína ⁸,⁹. Pesquisas têm relacionado o consumo excessivo de laticínios com ganho de gordura, resistência à insulina, acne, osteoporose e doenças como a esclerose múltipla ¹⁰,¹¹,¹²,¹³,¹⁴, ¹⁵.

A maioria das pessoas não pensa no leite como sendo rico em açúcar, mas é. Apenas um copo de leite pode conter 13 gramas de açúcar, o que é uma razão pela qual podes tolerar melhor o iogurte e o kefir – o processo de fermentação decompõe esses açúcares em bactérias benéficas, tornando os laticínios muito mais fáceis de digerir ¹⁶.

Mesmo que o leite seja uma ótima fonte de proteína de soro de leite e caseína, se não formos capazes de digerir e absorver essas proteínas adequadamente, elas não serão úteis para nós e podem nos causar mais mal do que bem.

Podes estar a perguntar-te, por que fomos criados no leite materno humano, mas agora o leite de vaca não está de acordo connosco? Bem, eles são compostos de diferentes percentagens de proteínas de soro e caseína. O leite materno é 80% de soro de leite e 20% de caseína, enquanto o leite de vaca é 20% de soro de leite e 80% de caseína, o que dificulta a digestão do leite de vaca ¹⁷.

E se o corpo não é capaz de quebrar e assimilar o que é ingerido, então não podemos por os nutrientes a trabalhar para reconstruir o nosso corpo depois de uma ótima sessão de treino. Curiosamente, a idéia popular de leite achocolatado pós-treino era para promover a síntese de proteína muscular e repor as reservas de glicogénio, porque é uma fonte de hidratos de carbono e proteína de ação rápida, mas por ser mais difícil de digerir, provavelmente não é a melhor idéia.

Açúcar – o problema das bactérias

Bem, este é óbvio, a menos que tenhas uma empresa de refrigerantes. Mas há mais na história.

O consumo excessivo de açúcar e outros hidratos de carbono refinados pode levar a uma série de problemas, do diabetes ao super crescimento bacteriano ¹⁸. Uma grande epidemia atualmente é a prevalência de candidíase, também conhecida como super crescimento de levedura ¹⁹.

Quando tomamos antibióticos, eles acabam com todo o nosso microbioma, não deixando boas ou más bactérias. Se não reabastecermos o nosso microbioma com boas bactérias dos probióticos, isso deixará um terreno fértil para a levedura e outras bactérias prejudiciais prosperarem ²⁰,²¹.

É por isso que muitas pessoas sofrem de problemas gastrointestinais depois de serem prescritos antibióticos ²². A ingestão de açúcar/hidratos de carbono refinados alimenta essas bactérias nocivas ¹⁸, que, entre outras coisas, podem levar ao desejo por mais açúcar e hidratos de carbono refinados.

Precisamos de uma abundância de boas bactérias no nosso intestino grosso, e quando temos mais bactérias más do que boas, teremos dificuldade em usar os alimentos que comemos. Se este for o caso, não importa quão alta é a qualidade da proteína que ingerimos, não teremos os benefícios que obteríamos se a digestão estivesse a funcionar adequadamente ²³.

Função da tiróide prejudicada pela soja (e mais)

Semelhante a estes outros alimentos, a soja pode causar estragos em nosso revestimento intestinal, resultando especificamente em comprometimento da função da tiróide ²⁴. Fitoestrógenos encontrados em produtos de soja também podem perturbar as hormonas sexuais. Isto tem provado que afeta a ovulação, diminui a testosterona nos homens e diminui a fertilidade nos animais ²⁵,²⁶,²⁷.

Mesmo sendo uma proteína completa, a soja possui quantidades muito baixas dos aminoácidos essenciais triptofano e metionina, tornando-a uma proteína completa de baixo nível ²⁸.

Se tens um isolado de soja no teu shaker de proteína, a maneira como ele é processado pode torná-lo ainda mais um problema. O calor danifica os aminoácidos, diminuindo ainda mais a biodisponibilidade da proteína ²⁹. O aminoácido cisteína é danificado durante o processo de aquecimento. A cisteína é responsável pelo suporte da glutationa, um antioxidante que é encontrado em grandes quantidades em humanos que vivem mais tempo ³⁰,³¹.

Nos Estados Unidos, muitos transformaram a soja numa fonte primária de proteína, enquanto na Ásia sempre foi mais como um condimento, como o molho de soja ou um pequeno pedaço de tofu numa frigideira. No papel, a soja parece ótima para nós com seu conteúdo de fibra e proteína. Mas é extremamente difícil de digerir, o que o torna mais irritante do que nutritivo ³².

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