O intestino é o segundo cérebro do corpo. Alimente-o com este material e você pode transformar seu humor, seu desempenho e seu corpo.
O intestino é essencialmente a musculatura que empurra comida através de nossos corpos. Ao longo do caminho, o alimento é dividido e processado em partes constituintes, como aminoácidos e vitaminas, que se dirigem através do fígado para a corrente sanguínea para ajudar a manter todos os nossos processos metabólicos, incluindo a construção muscular, o funcionamento.
Ao longo dos últimos 15 anos, no entanto, tem havido este crescente entendimento (e novo respeito para) o intestino, com alguns referindo-se a ele como o “segundo cérebro” do corpo.
Acontece que o intestino tem mais terminações nervosas do que qualquer outra parte do corpo. Este sistema nervoso – o sistema nervoso entérico – gerência todos os processos complexos da digestão, incluindo a queima de todos as hormonas necessárias para gerenciar tudo, desde inflamação até ao stress, até à recuperação.
Intestino feliz, corpo feliz.
O intestino realmente inicia conversas com o cérebro sobre o que está a fazer e como está a fazer, e o cérebro, por sua vez, tem empatia profunda com o intestino. Por outras palavras, o intestino diz ao cérebro sobre o tipo de dia que vamos ter, e não o contrário.
Queres um dia feliz? Ter um intestino feliz. Queres treinar como um demónio e ter esse treino efetivo na construção de massa muscular? Tem um intestino feliz. Queres ter um intestino feliz? Come conserva de repolho.
Está vivo.
Todos nós já ouvimos sobre probióticos e as “bactérias amigáveis” que vivem em nosso intestino e seu papel na digestão. A maioria de nós talvez não saiba exatamente qual é esse papel, mas continuamos a ouvir que a digestão é melhor com bactérias boas.
Com a boa digestão, geralmente queremos dizer que podemos tirar os nutrientes dos alimentos que precisamos e eliminar o restante que não podemos usar, como a fibra insolúvel. Se não possuímos bactérias intestinais saudáveis, as coisas que não podemos digerir podem ficar, inflamar e causar síndrome do intestino irritável e uma série de outras doenças como a colite ulcerativa. A conserva de repolho podem percorrer um longo caminho para garantir que tenhas uma boa digestão.
Conserva de Repolho.
Não houve ainda muita pesquisa sobre o desempenho atlético e a microbiota intestinal em especifico. Bolas, a pesquisa ainda está a tentar descobrir o que e, como essa relação simbiótica entre nós e a bactéria que nos rodeia (o microbioma), por dentro e por fora, funciona.
O estudo realizado com atletas mostra que os jogadores de rugby de elite têm melhor diversidade de bactérias intestinais do que os não atletas. Parece haver uma conexão entre o exercício e a proteína, mas essa é a correlação, não causalidade.
Há um crescente corpo de trabalho de causalidade em torno da microbiota, no entanto, e a sua relação com processos de obesidade, depressão, cancro da mama e até mortalidade infantil. Para tornar uma longa história curta, o estado de um intestino em mau estado significa um estado muito mau para nós. Quanto menos diversificada for a microbiota intestinal (por exemplo, apenas comer muita fast food), mais facilmente parece que entramos num estado doentio.
A ótima notícia é que os modelos testados em ratos e um número cada vez maior de ensaios humanos estão a provar que, à medida que começamos a melhorar a microbiota intestinal, vemos mudanças nestes estados neurofisiológicos.
Enquanto ainda está nos primeiros passos, é muito seguro sugerir que, se o treino for plano, se o stress parece alto, se a irritabilidade parecer maior do que o habitual, e todas as outras coisas são normais, pode ser hora de pensar sobre o estado dos nossos coabitantes, das nossas bactérias intestinais. Também pode ser que, procurando melhorar o estado da nossa saúde de microrganismos intestinais através de alimentos ricos em bactérias como a conserva de repolho, o nosso treino e os seus efeitos melhoram – sem alterar nada mais.
Alimenta as Criaturas
A melhor maneira de melhorar o estado intestinal até agora é com alimentos reais, e especialmente alimentos que transportam bactérias como a conserva. Há uma dupla razão para isso: a conserva é um transportador de bactérias e um alimentador de bactérias.
Quando usamos o termo “transportador”, estamos a falar de alimentos fermentados. A fermentação é o verdadeiro o processo de alimentos através de organismos vivos. As bactérias são introduzidas em alimentos crus e estes mudam, enquanto várias bactérias crescem junto enquanto fermenta. A conserva é um desses alimentos fermentados, a conserva carrega estas bactérias super úteis para o nosso intestino.
Quando usamos o termo “alimentador”, queremos dizer que a conserva em si fornece o tipo de materiais que esses criadores precisam para prosperar. Por outras palavras, alguns probióticos também são os seus próprios prebióticos. Pensa em probióticos como plantas e prebióticos como alimento vegetal. A conserva tem tanto a bactéria quanto as fibras que estas coisas adoram.
Considera, também, que a conserva em si é um guerreiro nutricional. É rica em antioxidantes, compostos que combatem cancro, fibras, vitaminas (especialmente C), cálcio, minerais e até proteínas. É também um potenciador da libido – já te chamou à atenção certo?
A fermentação amplifica todas as suas propriedades de combate a doenças dos antioxidantes aos seus glucosinolatos e isotiocianatos que, pelo menos em estudos de laboratório, previnem o crescimento do cancro. A fermentação torna este superalimento num super-superalimento.
Vamos fazê-la em casa.
A conserva é uma ótima maneira de começar a fazer a fermentação de alimentos, especialmente quando consideras que obter versões não pasteurizadas de repolho não fermentado pode ser dispendioso e uma dor de cabeça.
O jarro de conserva de cinquenta cêntimos na prateleira de compras? É pasteurizada. Significa que as bactérias estão mortas. Se não for pasteurizada, a tua loja local de alimentos saudáveis vai cobrar-lhe 7 euros por jarro de conserva que custa 70 cêntimos. Isto não está certo. Mas fazer a conserva é fácil. Demora 15 minutos e tem apenas dois ingredientes – repolho e sal.
A receita
- Corta finamente o repolho. Use a faca do teu chef favorito ou um bandolim para economizar tempo e obter umas fatias finas. Quanto mais refinada as fatias, mais repousa o repolho.
- Adiciona 15-17g de sal (uma colher arredondada) por 1000 gramas de repolho. Geralmente uma cabeça de tamanho médio. É realmente importante obter a quantidade de sal certo, então, pesa. Muito sal e matarás as bactérias antes de começar; muito pouco e terá tudo estragado – não a bactéria que estas procurando.
- Trabalha a tua força de agarre, esmagando e mexendo o repolho no sal cerca de 10 minutos. Vais saber quando estiver pronto, porque a água começará a evaporar.
- Mete tudo no jarro de mel ou algo parecido
Aviso: A única complicação aqui é ter certeza de manter todo o repolho sob a salmoura. Segura uma grande folha do repolho e, uma vez que o frasco de é selado, aplique a folha na parte superior. Use algum núcleo de repolho para atuar como uma pressão entre a tampa do frasco e o repolho.
A pressão não é o que procuras aqui. Só precisas de ter a certeza de que o repolho está coberto de salmoura para que não seja exposto ao ar. A fermentação é anaeróbica, sem ar. Se estiveres a usar um frasco de mel, aperta a tampa mas mantém-na solta, não apertes até ao fim da rosca. Este jarro vai começar a produzir CO2, de modo que uma tampa solta deixa o gás escapar.
Irás saber se está pronto, assim que a salmoura tiver uma cor leitosa e se formam bolhas no topo da salmoura. Isto é excelente. Mais uma vez aviso, não é necessário apertar a tampa na totalidade. Enquanto o repolho estiver sob a salmoura, é bom. À medida que o CO2 sobe, irá empurrar o oxigénio para fora do frasco (se a tampa estiver solta).
No entanto, podes apertar a tampa praticamente toda depois de uma semana. Isto apenas para obter o repolho mais crocante e menos “plastico”.
Depois desta semana, podes colocá-lo no frigorífico. O frigorífico irá abrandar o processo de fermentação, mas não o interromper, então, após de uma semana, podes saboreá-lo. Se gostas da neste ponto, vai de cabeça e come alguns bocados e aproveite as várias bactérias produzidas nesta fase em particular.
Se preferires uma conserva com sabor mais acentuado, podes colocá-lo no frigorífico mais uma semana para abrandar os próximos dois estágios de fermentação. Se for do teu agrado, deixa passar uma 4-6 semanas na prateleira. Certifica-te de que o repolho esteja mesmo abaixo da salmoura e deixa repousar por 4 a 6 semanas para completar um ciclo bacteriano.
Como funciona a fermentação
Já há micróbios no repolho. Quando adicionamos sal ao repolho desfiado, o sal tira o açúcar das folhas, o que facilita e acelera a fermentação destes micróbios. Manter o repolho na salmoura inibe a bactéria que não queremos e alimenta as bactérias que queremos, que são a Leuconostoc e a Lactobacillus.
A fermentação acontece em três estágios. Observa as temperaturas para um ótimo crescimento:
- Leuconostoc mesenteroides começa a crescer e prospera entre 1-3 dias a 18-22 ° C.
- Lactobacillus plantarum e Lactobacillus cucumeris começam a crescer a 10-30 dias a 18 ° C – 32 ° Cr.
- Lactobacillus brevis (o verdadeiro bravo das bactérias intestinais) começa a prosperar em menos de uma semana a 22 ° C – 32 ° C.
Dá um mês
Dá um mês para adicionares a tua própria conserva às tuas refeições uma ou duas vezes por dia e vê o quanto mais zen e desperto te sentes e quanto o teu treino melhorará.
[accordions]
[accordion title=”Referências” load=”hide”]1 – Clarke, S. F. et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut doi:10.1136/gutjnl-2013-306541
2 – Levkovich T1, Poutahidis T, Smillie C, Varian BJ, Ibrahim YM, Lakritz JR, Alm EJ, Erdman SE. Probiotic bacteria induce a ‘glow of health’. PLoS One. 2013;8(1):e53867. doi: 10.1371/journal.pone.0053867. Epub 2013 Jan 16.
3 – Vethachai Plengvidhya, Fredrick Breidt, Jr., Zhongjing Lu, and Henry P. Fleming. DNA Fingerprinting of Lactic Acid Bacteria in Sauerkraut Fermentations. Appl Environ Microbiol. 2007 December; 73(23).
4 – Marja Tolonen , Marianne Taipale , Britta Viander , Juha-Matti Pihlava , Hannu Korhonen , and Eeva-Liisa RyhŠnen. Plant-Derived Biomolecules in Fermented Cabbage. MTT Agrifood Research Finland, Food Research, FIN-31600 Jokioinen, Finland J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (23), pp 6798–6803.
5 – Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):90-101. doi: 10.3945/an.115.010587. Print 2016 Jan.
6 – Can We Prevent Obesity-Related Metabolic Diseases by Dietary Modulation of the Gut Microbiota? Brahe LK1, Astrup A2, Larsen LH2.
7 – Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):96-102. doi: 10.1097/MOG.0000000000000244. A gut (microbiome) feeling about the brain.
8 – Sherwin E1, Rea K, Dinan TG, Cryan JF.[/accordion]
[/accordions]