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Saúde e Bem Estar

O mau hábito que te faz comer demais e engorda

by NB
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A falta de sono engorda-te

Já reparas-te que quando tens uma má noite de sono tendes a comer mais no dia seguinte?

Um novo estudo (uma meta-análise) publicado no European Journal of Clinical Nutrition1 descobriu que quando as pessoas não dormem o suficiente, comem cerca de 385 calorias a mais no dia seguinte. Isto é chamado de “privação parcial do sono”. Isto significa que dormis-te, mas apenas cerca de 4 a 5 horas no total.

O que causa essa vontade adicional de comer?

Existem algumas teorias:

  • A privação parcial do sono resulta numa maior ativação de áreas no cérebro associadas à recompensa – alimentos engordantes neste caso.
  • Interrupção do relógio interno do corpo afetando a sua regulação da leptina (hormona da saciedade) e da grelina (a hormona da fome).
  • A falta de sono dá-te fome. Erin Hanlon, PhD, observa: “A restrição do sono estimula um sinal que pode aumentar o aspecto hedônico da ingestão de alimentos, o prazer e a satisfação obtidos com a alimentação. Parece aumentar o sistema endocanabinoide, o mesmo sistema alvo do ingrediente ativo no haxixe“. para aumentar o desejo de ingestão de alimentos “.

Curiosamente, a maioria dos sujeitos nos estudos não optou por hidratos de carbono como seria de esperar, mas sim com mais gorduras na dieta. Eles também consumiam menos proteína quando eram privados do sono.

Mata a tua testosterona também

Embora os pesquisadores2 na meta-análise acima não tenham mencionado, outros estudos concluíram que quando homens jovens saudáveis dormem 5 horas ou menos por noite durante uma semana, seus níveis de testosterona caiem a pique.

Geralmente isto significa menos massa muscular, menos energia e mais gordura corporal ao longo do tempo. Cinco horas de sono por noite diminuíram os níveis de testosterona dos participantes em 10 a 15 por cento em um estudo, e esses caras estavam em seus primeiros 20 anos.

Uma ajuda suplementar

Se o sono te iludir e toda a coisa devagar engordar não parecer divertida, então, junto com os conselhos habituais de “largar os malditos aparelhos e dormir em um quarto fresco”, considere suplementar com o ZMA. Tem três ingredientes indutores do sono: PhGABA, L-Theanine e 5-HTP.

 

1.
Al K, Harding S, Darzi J, Pot G. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. [PubMed]
2.
Leproult R, Van C. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. [PubMed]
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Dicas

O número certo de calorias para músculo limpo.

by NB
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Moderate caloric balances for natural bodybuilders

In a perfect world, eating more food would correlate directly with leaner muscle mass. Unfortunately, it does not work that way. Except for those who use anabolic steroids, which are able to raise protein synthesis 24 hours a day, naturai bodybuilders (without the use of anabolic steroids) need a moderate surplus to avoid gaining too much body fat.

Dr. Roze

What you need to do is calculate your calories and increase to 300-500 calories above the maintenance rate. Now there are dozens of equations out there to help you do this, and everyone is quite similar. Here’s a simple:

  • Body weight (kg) x 20 = maintenance

So if someone weighs 80 kilos, it would look like this:

  • 80 kilos x 30 = 2,400 calories per day

So, you can hypothetically consume 300 to 500 calories above 2400, that is, 2700 to 2,900 calories per day.

If you are the type that gains weight easily, then you will have to decrease your calorie intake above 2,400. If you have a slow metabolism, it adds more calories than 2,400. You will have to experience what is best for you, but you must always have the basis of calculation (weight x 30). You can adjust this calculation from the base after a few weeks of testing.

This sensitive increase equals one or two protein shakes and a banana or two a day to add to the meals you already consume normally. Alternatively, a potato sweet potato and a chicken breast per day, but attention, increasing calories does not mean a 1200 calorie burger.

If you exceed this 300 to 500 calorie orientation, you will end up gaining a lot of fat. Of course, activity levels also play an important role here, but this guideline will get you on the right track if your goal is to gain muscle without gaining excess fat.

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Dicas

Come gordura antes de deitar!

by NB
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O que comes nas duas horas antes de dormir tem um enorme impacto na tua composição corporal, especialmente quando se trata de perder gordura. Aqui está a regra que tens de usar:

Come pelo que estas prestes a fazer.

A maioria de nós não vai se mexer muito nas duas horas que antecedem o deitar na cama. Por essa razão, não precisamos comer uma refeição tradicional de musculação naquele momento. Em vez disso, precisamos comer pelo que estamos prestes a fazer: não se mover muito.

Mais especificamente, as tuas necessidades de hidratos de carbono são dramaticamente diminuídas quando estás a dormir. Lembre-te, os hidratos alimentam exercícios de alta intensidade como musculação e corrida, e não há tal coisa como “sono de alta intensidade”.

Gordura, por outro lado, torna-se a principal fonte de combustível à medida que a intensidade do exercício diminui. Na verdade, quando estás a dormir estás a queimar quase exclusivamente gordura como combustível. Portanto, alimentar o corpo com hidratos antes de dormir aumenta drasticamente a hipótese de os hidratos serem armazenados invés de queima-los. E se os hidratos não são queimados, são armazenados como glicogénio ou como gordura.

E se eu me levantar durante a noite?

Se treinares com pesos (cardio não conta) nas últimas três ou quatro horas antes de ires para a cama, então há muito pouca chance de que os hidratos que comes neste momento (pós-treino) sejam convertidos em gordura. Isto ocorre porque as reservas de glicogénio são baixas e usarão todos os hidratos, não deixando nenhum que precise ser para convertido em gordura.

Mas para aqueles de nós que não treinamos nas últimas três ou quatro horas antes de dormir, devemos minimizar os hidratos na nossa refeição pré-cama se o principal objetivo é a perda de gordura. (Não tenhas medo dos legumes de baixo amido neste momento).

O Factor Gordura

Quanto à ingestão de gordura pré-cama, eu concordo com a regra de “ter gordura quando não tens hidratos”. No entanto, corta a tua ingestão normal de gordura pela metade, então, para a última refeição do dia, limite-te a 10 ou 15 gramas de gordura.

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EmagreçerNutrição

Saltar refeições engorda-te.

by NB
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Pessoas mais cheinhas saltam o pequeno-almoço

É um pouco irónico que as pessoas com excesso de peso e obesidade saltem refeições, mas faz sentido quando entra um pouco mais a fundo na ciência. E podemos aplicar essa mesma ciência aos nossos esforços de treinos de musculação e composição corporal.

Aqui está o que sabemos: as pessoas que ignoram o pequeno-almoço acabam a comer mais calorias totais durante o dia (apesar de saltar uma refeição) do que aqueles que comem o pequeno-almoço. E as suas escolhas alimentares tendem a ser pior. Eles gravitam em relação a alimentos doces e alimentos ricos em gorduras e calorias.

Mas por que? E qual é o melhor pequeno-almoço para comer para obter o efeito oposto: controlo dietético durante todo o dia sem ganas de fome? Vamos perguntar à Sra. Ciência.

O estudo

Para descobrir tudo isso, os pesquisadores testaram um grupo de jovens jovens com elevada percentagem de gordura corporal que normalmente não tomam o pequeno-almoço e os dividiram em três grupos:

  • O Grupo 1 tinha um pequeno-almoço de “proteína normal” contendo 350 calorias, incluindo 13 gramas de proteína, principalmente de produtos lácteos.
  • O Grupo 2 teve um pequeno-almoço “alto em proteína” contendo também 350 calorias, mas incluiu 35 gramas de proteína, principalmente de ovos e bovinos.
  • O Grupo 3 continuou a ignorar o pequeno-almoço.

Após uma semana, foram testados as amostras de sangue, os cateteres foram inseridos, os questionários foram respondidos … sabes com é, ciência. Os pesquisadores também analisaram o ácido homovanílico do plasma (HVA), um índice de produção central de dopamina.

O resultado

Como outros estudos já tinham concluído, quem salta o pequeno-almoço tem mais sensações de fome extrema no fim do dia e acaba comendo demais.

O grupo que tinha 13 gramas de proteína para o pequeno-almoço experimentou sensações de fome reduzidas e foi capaz de controlar melhor a ingestão de alimentos.

O grupo que teve um pequeno-almoço com proteína mais alta – 35 gramas de proteína – teve os melhores resultados, levando os pesquisadores a concluir que na Batalha contra a barriguinha, um pequeno-almoço com muita proteína é uma arma nuclear.

A Dopamina no meio disto tudo.

Note-se que ambos os grupos de pequeno-almoço que consumiram o mesmo número de calorias, mas que o grupo de 35g de proteínas experimentou mais saciedade (sentiu-se cheio e satisfeito) e menos sensações de fome. Então, um pouco de proteína para o pequeno-almoço é bom. Mais proteína é melhor.

Mas o que realmente diferencia esse estudo é o foco dos pesquisadores na dopamina, o neurotransmissor que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro. A dopamina ajuda a regular a ingestão de alimentos estimulando o comportamento alimentar impulsionado pela recompensa.

Nós já sabemos que pessoas com excesso de peso têm uma resposta de dopamina atrofiada, o que significa que têm que comer mais para ter a troca de recompensa / prazer e sentirem-se satisfeitos. Esta mesma resposta atrofiada da dopamina faz com que eles procurem alimentos hiper-doces e / ou gordurosos.

Neste novo estudo, um pequeno-almoço rico em proteínas parecia aumentar a síntese da dopamina. (Isso pode estar diretamente relacionado ao aminoácido, tirosina.) Então, basicamente, tomas o pequeno-almoço para estimular a atividade da dopamina. Por sua vez, isso leva a um melhor controlo do apetite, menos ânsias de comida indesejável e a necessidade de menos comida para te sentires “recompensado” pelas refeições posteriores. Faz sentido?

Como usar esta informação?

Toma o pequeno almoço. Duh. Enche o teu prato ou copo com proteína (30-40g)

O estudo mencionado acima foi realizado em mulheres de 18 a 20 anos, e aquelas que tiveram os melhores resultados consumiram 35 gramas de proteína no pequeno-almoço. Provavelmente podemos assumir que um homem que treine com levantamento de peso deve comsumir para mais do que isso. (Olhando para as minhas próprias refeições de pequeno-almoço, estou com uma média de cerca de 55 gramas de proteína.)

1.
Hoertel H, Will M, Leidy H. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014;13:80. [PubMed]
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