Procuras a vantagem nutricional para obter a tua composição corporal para o próximo nível?
Já comes-te o teu “cinco por dia” como uma boa criança deveria, mas não consegues deixar o último pedaço de glacê da tua barriga gelatinosa?
Bem, toma nota: se reduzires a frutose na sua dieta, vais perder essa gordura corporal teimosa!
O metabolismo da Frutose 101, a versão simplificada.
A frutose é um tipo de açúcar simples (um hidrato de carbono na sua forma mais simples) que é muito diferente do teu açúcar associado, a saber, a glicose. Quando comes frutose, ela é absorvida mais lentamente no intestino e a sua absorção é ligeiramente limitada.
Algumas pessoas, como as que têm diabetes, vêem a frutose como um açúcar simples e superior, porque não é usada com a mesma rapidez ou eficiência. O que eles não percebem é que a frutose é normalmente consumida ao mesmo tempo que a glicose, o que acelera o processo de absorção.
Depois da frutose passar pelo intestino, é rapidamente levada ao fígado para ser processada. Aqui, tem dois destinos: é transformada em glicose e depois armazenado como glicogénio hepático; ou é usado para energia pelas células do fígado.
Ao contrário da glicose, a frutose só pode ser metabolizada no fígado, enquanto a glicose pode ser passada para outros tecidos do corpo, como os músculos.
Por que é que a frutose é um problema para dietistas:
Se tens muita frutose na tua dieta, a mesma só tem um lugar para ir: o fígado. Se os teus níveis de glicogénio no fígado estão cheios, o que é o caso em todas as horas do dia, exceto antes de tomar o café da manhã, então a frutose é transformada em gordura!
Como o teu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é enviada para outras partes do corpo; lugares onde tu não a queres, como teu abdómen ou região lombar.
Agora vês por que é que muita frutose na tua dieta pode ser uma das maiores razões pelas quais não podes reduzir as últimas poucas células de gordura?
Como é que posso evitar comer fructose?
Quando as pessoas ouvem a palavra frutose, geralmente pensam em frutas. Pronto para um choque? A fruta não é a principal fonte de frutose na tua dieta!
Sim, tem frutose, mas apenas certas frutas são altas, enquanto outras são relativamente baixas. Nem todas as frutas são más para a tua composição corporal; vegetais são da mesma maneira.
Os principais contribuintes da frutose na tua dieta, em ordem decrescente, são os seguintes:
- Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
- Açúcar branco, que é uma combinação de 50:50 de glicose e frutose
- Açúcar mascavo
- Açúcar amarelo
- Cana de açúcar
- Melaço
- Mel
- Sumo de frutas concentrado
- Frutas
- Legumes
Evita os oito primeiros nesta lista a todo o custo!
Lê os rótulos com cuidado, porque a HFCS está escondido em quase todos os alimentos que comes hoje em dia. E, só porque o mel é natural, não significa que deves usá-lo em abundância.
Como sabemos realmente que a frutose fica gordura?
Deves viver como um ermita numa caverna, se ainda não ouvis-te falar sobre o HFC estar relacionado a todas as doenças humanas comuns que enfrentamos hoje, como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e cancro.
Esta relação foi descoberta em experiências de laboratório com roedores1. Quando uma dieta rica em frutose (cerca de 50-60% da ingestão total de energia) é administrada a ratos, eles apresentam sintomas da Síndrome Metabólica, que é o precursor de diabetes e doença cardíaca.
Estes animais desenvolvem hipertensão arterial, disfunção endotelial, ganho de peso, aumento da gordura abdominal, hipertrigliceridemia e resistência à insulina. Acredita-se que o ganho de peso e gordura seja devido à resistência à leptina; Ratos que ingerem uma dieta rica em frutose a longo prazo têm níveis mais elevados de leptina do que os ratos que não comem muito deste açúcar simples.
Os pesquisadores concluíram então que, em humanos, é a frutose e não a glicose que inicia a cascata de marcadores de risco da Síndrome Metabólica2; e isto parece ser iniciado pela resistência à insulina. Homens forçados a ingerir dietas experimentais com alto teor de frutose desenvolvem resistência à insulina dentro de uma semana3, em comparação com nenhuma anormalidade de insulina em pessoas que recebem uma dieta rica em amido.
A sacarose, também conhecida como “açúcar de mesa” (combinação de glicose e frutose), é ainda pior: as pessoas que recebem uma dieta com 28% de sacarose por 10 semanas não apenas desenvolvem resistência à insulina, mas também ganham peso e aumentam a pressão arterial!
Num outro estudo, quando as mulheres com sobrepeso foram colocadas em uma dieta “sem restrição” rica em sacarose, gordura ou amido, apenas o grupo com dieta rica em amido perdeu peso e gordura corporal4.
Hoje, a maioria dos humanos come cerca de 70 a 100 gramas de frutose por dia, e estamos engordando a cada minuto. Em contraste brilhante com o mundo de hoje, a população consumiu apenas 15 a 40 gramas de fruta e frutose derivada de vegetais no século 19, quando não estávamos nem perto de sermos gordinhos5.
Por que a frutose causa ganho de gordura?
Alimentos contendo frutose e frutose normalmente farão com que as tuas refeições tenham um melhor sabor, então acabas por comer muito mais do que o necessário. Também não conseguem fazer sentires-te satisfeito depois de comê-los, devido à estimulação inadequada de leptina e grelina, as duas hormonas da saciedade6.
Há também evidências de que a frutose retarda o teu metabolismo: as crianças que bebem refrigerantes e sumos de frutas (ambas são ricas em HFC e frutose) são mais gordas do que aquelas que não bebem, mas que comem a mesma quantidade de calorias7.
Então, que tipos de frutas e vegetais posso comer e não engordar?
Embora a fruta contenha alguma frutose, não é o único açúcar que ela contém. A fruta é benéfica para ti porque é a melhor fonte natural de antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres, uma das principais causas do envelhecimento e dos danos musculares. É também uma importante fonte de fibra.
A tua melhor aposta é escolher frutas que são pobres em frutose, e só comem frutas de frutose mais altas pela manhã, quando os teus níveis de glicogénio no fígado estão baixos. Neste momento, o teu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem convertê-la em gordura.
As seguintes frutas são mais altas em frutose (por dose típica) *.
Eles contêm mais de 4 gramas de frutose por porção.
Fica longe destas fora de um café da manhã ocasional:
- maçã
- banana
- cerejas (1 chávena)
- uvas (1 chávena)
- manga
- melão (2 fatias)
- laranja
- pêra
- abacaxi (2 anéis)
- melancia (1 fatia grande)
Essas frutas são mais baixas em frutose; eles contêm menos de 4 gramas de frutose por porção.
Podes comer isto com menos restrições:
- Damasco
- abacate (1/3 médio; sim, é uma fruta)
- amoras (1/2 chávena)
- figos
- toranja (1/2 médio)
- mamão
- pêssego
- ameixa
- framboesas (1/2 chávena)
- morangos (1/2 chávena)
- tomate (sim, também uma fruta)
* Nota: estes valores foram calculados adicionando toda a frutose mais metade da sacarose por dose típica (ou seja, uma maçã típica pesa 120 gramas).
Legumes são muito mais baixos em frutose do que frutas. Os vegetais mais ricos em frutose são o milho e a batata doce, e eles têm apenas cerca de 1,2 gramas de frutose por porção. Se estás realmente a tentar manter este açúcar baixo, evita também batatas brancas e ervilhas verdes.
Resumindo:
A frutose pode ser uma das razões pelas quais o teu corpo não está a queimar a teimosa gordura que andas há semanas a tentar perder, ou mesmo meses. Antes de começares a evitar a seção de produtos da mercearia, comece a verificar os rótulos de alguns dos teus alimentos mais consumidos/preferidos.
O teu molho de salada contém HFCS? Come os teus ovos matinais com ketchup carregado de HFC? Ou talvez sejas conhecido por comer produtos “naturais” feitos com mel?
Depois de eliminar estes grandes suspeitos de frutose, procura a ingestão de frutas. Não as elimines completamente, pois algumas frutas ajudarão a tua saúde e o teu conhecimento geral, combatendo o envelhecimento induzido por radicais livres e os danos aos músculos. Basta escolher frutas com menos frutose.
chávena
