O que comes nas duas horas antes de dormir tem um enorme impacto na tua composição corporal, especialmente quando se trata de perder gordura. Aqui está a regra que tens de usar:
Come pelo que estas prestes a fazer.
A maioria de nós não vai se mexer muito nas duas horas que antecedem o deitar na cama. Por essa razão, não precisamos comer uma refeição tradicional de musculação naquele momento. Em vez disso, precisamos comer pelo que estamos prestes a fazer: não se mover muito.
Mais especificamente, as tuas necessidades de hidratos de carbono são dramaticamente diminuídas quando estás a dormir. Lembre-te, os hidratos alimentam exercícios de alta intensidade como musculação e corrida, e não há tal coisa como “sono de alta intensidade”.
Gordura, por outro lado, torna-se a principal fonte de combustível à medida que a intensidade do exercício diminui. Na verdade, quando estás a dormir estás a queimar quase exclusivamente gordura como combustível. Portanto, alimentar o corpo com hidratos antes de dormir aumenta drasticamente a hipótese de os hidratos serem armazenados invés de queima-los. E se os hidratos não são queimados, são armazenados como glicogénio ou como gordura.
E se eu me levantar durante a noite?
Se treinares com pesos (cardio não conta) nas últimas três ou quatro horas antes de ires para a cama, então há muito pouca chance de que os hidratos que comes neste momento (pós-treino) sejam convertidos em gordura. Isto ocorre porque as reservas de glicogénio são baixas e usarão todos os hidratos, não deixando nenhum que precise ser para convertido em gordura.
Mas para aqueles de nós que não treinamos nas últimas três ou quatro horas antes de dormir, devemos minimizar os hidratos na nossa refeição pré-cama se o principal objetivo é a perda de gordura. (Não tenhas medo dos legumes de baixo amido neste momento).
O Factor Gordura
Quanto à ingestão de gordura pré-cama, eu concordo com a regra de “ter gordura quando não tens hidratos”. No entanto, corta a tua ingestão normal de gordura pela metade, então, para a última refeição do dia, limite-te a 10 ou 15 gramas de gordura.