Nós todos sabemos que tomar um batido de proteína antes de dormir é uma boa estratégia para ajudar no crescimento muscular, mas ainda é mais satisfatório ler um novo artigo científico que diz que não estamos certos, mas sim realmente certos. Isto faz-nos sentir bem. E prova que não fomos enganados quando lemos em todo o lado que um batido à noite é benéfico.
E é particularmente gratificante quando este artigo é uma grande revisão sobre o trabalho que analisou 45 artigos sobre o assunto e conseguiu tirar algumas conclusões sobre a melhor forma de usar a estratégia do batido à noite.
Todo o músculo, sem gordura
Tim Snijders, o principal autor da revisão, não é estranho para a pesquisa sobre o tema do treino de resistência e a ingestão de proteínas noturnas. Em 2015, ele e a sua equipa descobriram que atletas que bebiam 27,5 gramas de proteína (13,75 gramas de caseína e 13,75 gramas de hidrolisado de caseína) antes de dormir ganhavam cerca de 4 quilos de músculo adicional do que um grupo controle por um período de 12 semanas.
Isto é muito impressionante, e quando ele recentemente olhou para a maior parte dos artigos sobre o assunto, onde a maioria concordou que beber proteína antes de dormir aumentou a síntese de proteína muscular (MPS) dramaticamente sem levar a qualquer aumento de gordura.
“Toda proteína que é ingerida antes do sono é usada para a síntese de proteínas“, explicou Snijders. “Quando o exercício é realizado mais cedo naquela noite, uma grande parte da proteína ingerida é direcionada para a síntese de proteína muscular e não é armazenada“.
É verdade, no entanto, que alguns dos estudos que ele examinou não mostraram muita ou nenhuma síntese adicional de proteína muscular durante a noite, mas os pesquisadores envolvidos nesses estudos podem ter usado quantidades insuficientes de proteína, uma proteína que tinha um valor biológico pobre. (BV).
Aparecem bandeiras vermelhas nestes estudos?
Tens que perguntar, ao olhar para os estudos, se há algo especial sobre ingerir proteína antes de dormir ou se é simplesmente uma questão de um aumento na ingestão total de proteína. Aqui está o que Snijders pensou sobre essa pergunta:
[bs-quote quote=”… estes dados sugerem que a proteína ingerida durante cada refeição significa uma oportunidade distinta de estimular a síntese de proteína muscular e que o aumento subsequente na síntese de proteína muscular pós-prandial para cada refeição pode ser aditivo. Isso é relevante para a população de atletas que geralmente consomem mais de 1,2 g de proteína kg de peso corporal-1 dia-1, com a maioria da proteína ingerida durante as três refeições principais e apenas uma pequena quantidade de proteína ingerida como um lanche noturno.
Apesar da quantidade relativamente alta de proteína ingerida no início do dia, a ingestão proteica pré-sono presumivelmente ainda forneceria um estímulo anabólico nas taxas de síntese de proteína muscular durante a noite, aumentando assim o re-condicionamento diário do tecido muscular.” style=”style-8″ align=”center”][/bs-quote]
Outra possível questão surge do momento do treino de resistência. Em alguns dos estudos em que encontraram uma associação positiva entre proteína na hora de dormir e a síntese adicional de proteína muscular, o treino de resistência ocorreu à noite entre 8:00 e 21:00 ou entre 9:00 e 22:00.
Isto é promissor para os atletas que vão ao ginásio à noite, mas então e os atletas que trabalham de manhã ou no final da tarde? Embora as respostas ainda não estejam claras, o meu palpite é que os atletas do final da tarde ainda estariam em sua “janela” anabólica na hora de dormir e ainda beneficiariam de beber alguma proteína adicional antes de deitar.
Estagiários matutinos também beneficiariam da proteína tardia da noite, mas saber se eles desfrutariam dos mesmos aumentos dramáticos na MPS é desconhecida (eles podem simplesmente beneficiar do acréscimo de sua ingestão total de proteína ao invés de um aumento sensível ao tempo na MPS).
Se treinares de manhã, podes tentar uma pequena experiência. Poupa o treino de braço para a noite em casa enquanto vês uns filmes/series. Pega num par de halteres e faça um programa de treino de volume alemão, ou talvez alguns conjuntos de treinamento 10-6-10 de Paul Carter.
De seguida, bebe a tua proteína para dormir e observe o que, se alguma coisa acontecer, acontecerá com teus braços ao longo de várias semanas.
Como usar esta informação
Se ainda não estas a fazer isto, definitivamente começa a beber um batido de caseína de alta qualidade antes de dormir. A maioria dos estudos utilizou a caseína, provavelmente porque é uma proteína de digestão mais lenta, por isso não se sabe quão bem as outras proteínas se sairiam em circunstâncias semelhantes.
Quando? Entre 10 e 30 minutos antes de ires para a cama.
Quanto? Até 60 gramas, mas o ponto ideal médio parece ser na ordem das 30 gramas.
REFERÊNCIAS:
- Tim Snijders, et al. “Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men,” The Journal of Nutrition, Vol. 145, Issue 6, 1 June 2015.
- Tim Snijders, et al. “The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update,” Frontiers in Nutrition, 06 March, 2019.