A maioria dos atletas e levantadores de pesos têm estes 2 minerais que suportam a produção de testosterona em níveis baixos. Vê como podes alterar isso.
Se és deficiente em zinco e magnésio, como muitos atletas e praticantes de desporto o são, o teu nível natural de testosterona irá cair. Aqui está o porquê e como corrigi-lo.
Magnésio
Numerosos estudos em homens têm mostrado que o magnésio está positivamente associado à testosterona total. Infelizmente, as deficiências no magnésio são comuns porque as pessoas geralmente não recebem suficiente das fontes de dieta.
O que o magnésio faz é aumentar a biodisponibilidade da testosterona. Como um processo natural de envelhecimento – ou como consequência de dietas de baixa proteína – as concentrações de globulina de ligação à hormona sexual (SHBG) aumentam e essas globulinas ligam-se à testosterona para que não esteja disponível para o corpo. No entanto, um estudo mostrou que a testosterona preferia a ligação ao magnésio ao invés da SHBG, preservando assim níveis livres de testosterona e, portanto, seus efeitos anabolizantes também.
Num outro estudo, 30 homens, entre 18-22 anos (tanto sedentários quanto ativos), receberam 10mg / kg de magnésio por quatro semanas e elevaram seus valores de testosterona livres e totais. Curiosamente, observou-se que os indivíduos que participaram de atividades de exercícios intensivos apresentaram aumentos ainda maiores nos níveis de testosterona em conjunto com suplementação de magnésio.
Sugestão sugerida: se fosses replicar exatamente as quantidades usadas no estudo acima, tomarias 10 mg de magnésio por kg de peso corporal, então uma pessoa de 100 kg (cerca de 220 libras) tomaria um grama por dia. Isso é muito. É melhor usar doses mais sãs. O RDA é de cerca de 420 mg. Um dia para um homem adulto, para aumentar a produção de testosterona, experimenta com 750 mg. Um dia por algumas semanas e vê como você te sentes.
Fontes dietéticas de magnésio:
- Vegetais verdes escuros (espinafre, brócolos, couve, couve, acelga suíça)
- Peixe (alabote, salmão, cavala, atum, robalo)
- Nozes (castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes do Brasil)
- Sementes (sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça)
- Legumes (feijão preto, edamame, feijão)
- Abacates
- Bananas
- Passas de uva
Zinco
A baixa testosterona é comumente associada a deficiências de zinco, uma vez que os receptores de andrógenos são frequentemente alterados em indivíduos com deficiência de zinco. Adicionando zinco à dieta foi usado em vários estudos para aumentar os níveis da hormona luteinizante, uma hormona pituitária que estimula a produção de testosterona. Estudos também mostraram que o zinco é um forte inibidor de aromatase, que pode bloquear a conversão de testosterona em estrogénio.
Ingestão sugerida: 30 mg por dia
Fontes dietéticas de zinco:
- Marisco (ostras, caranguejos, lagosta, camarão)
- Carne
- Carne de porco
- Frango
- Produtos lácteos (queijo suíço, iogurte, leite, queijo cheddar, mossarela)
- Legumes (feijão, feijão, grão-de-bico, feijão branco, feijão)
- Aveia
- Nozes (castanha de caju, amêndoas, pistácios, nozes, nozes)
- Sementes (abóbora, abóbora, pinhões, chia, sementes de linhaça)