Quase todos os nutricionistas de sofá acreditam, no fundo, na sua crença movida por radicais livres, que os antioxidantes são bons. O problema é que parece haver uma gigantesca série de substâncias com capacidade antioxidante. Descobrir quais os que tomar e em que quantidades é o suficiente para transformar o teu corpo numa fábrica de radicais livres.
Embora cada vez que escrevo um artigo vou ler ou reler a literatura científica antes de o escrever, este em particular foi mais complicado e mais lento de escrever que o habitual. A intenção era poder fornecer recomendações claras com base nas provas científicas disponíveis. E essa tarefa foi muito mais complicada do que imaginas. As respostas não estão claramente definidas, e há muitos antioxidantes. Então, deixe-me dizer-te que a ciência ainda não forneceu a fórmula mágica exata de antioxidante que é benéfica para os atletas em treinos de resistência e pesos.
A maioria dos artigos leigos sobre antioxidantes dá a falsa impressão de uma carrada de tudo é o que funciona. Não é o caso e, mesmo que fosse, as despesas envolvidas e o número de comprimidos que terias que tomar todos os dias não é muito atraente. Na verdade, apenas as estrelas do rock dos anos 60 estariam confortáveis ao parecerem-se com uma farmacopeia de pílulas.
Embora exista uma grande variedade de antioxidantes sob investigação neste momento, este artigo abrangerá apenas aqueles que foram pesquisados no que diz respeito ao exercício de desempenho ou recuperação. Isto significa que alguns antioxidantes bastante populares podem não ser mencionados neste artigo. Como sempre, atualizarei as recomendações apresentadas neste artigo à medida que mais informações estiverem disponíveis.
A parte I desta série fornece algumas informações de fundo e discute vários antioxidantes. A Parte II, a ser apresentada na próxima semana, continuará com uma discussão sobre antioxidantes adicionais e fornecerá algumas recomendações sensíveis.
Um pouco de história
A primeira vez que ouvi falar nos radicais livres tinha eu 20 anos e frequentava eu o primeiro curso de monitor de musculação pela empresa Xistarca, no estádio do Benfica com o Professor Paulo Serranito, a quem desde já mando um grande abraço e, onde fique a saber que os radicais livres são átomos ou moléculas com um elétron não emparelhado. Esses “malfeitores” são voláteis e imprevisíveis. São como pequenos imãs, eles são atraídos por outros átomos e moléculas. E juntam-se, sem serem convidados.
O corpo produz estes radicais livres sobre várias reações, inclusive usa-os como mecanismos de defesa para certas células. Os combatentes de radicais livres, ou antioxidantes, interagem com radicais livres e doam elétron necessário para tornar os radicais livres estáveis novamente. No processo, no entanto, o próprio antioxidante se torna um radical livre, embora muito menos reativo.
Um antioxidante também pode atuar como um oxidante (promotor de radicais livres) nas condições certas, o que fez com que alguns pesquisadores ficassem hesitantes em fazer recomendações. O medo é que a suplementação excessiva de antioxidantes possa levar ao aumento da produção de radicais livres. Neste ponto, no entanto, evidências positivas ligam antioxidantes à prevenção de doenças, manutenção da saúde e, possivelmente, antienvelhecimento.
Se levantas pesos ou corres, o corpo produz radicais livres.1.2 Os sistemas internos de defesa antioxidante do corpo podem lidar com o desafio de lidar com radicais livres com baixos níveis de intensidade de exercício.3 Uma área de preocupação, no entanto, é a produção de radicais livres durante o exercício mais intenso, como treino com pesos e a corrida, ou durante longos períodos de exercício, como um triatlo.4
Os radicais livres produzidos durante o exercício incluem intermediários como superóxidos, peróxido de hidrogénio e radicais hidroxilo. Cerca de 4-5% do oxigénio do metabolismo formará superóxidos, e esses superóxidos podem, por sua vez, formar peróxidos de hidrogénio. Os peróxidos de hidrogénio podem interagir com ácidos gordos insaturados e iniciar uma cadeia de eventos, resultando numa peroxidação lipídica. Isto é importante para nós porque a peroxidação lipídica pode levar a células musculares danificadas.
Pode-se pensar que alguns suplementos antioxidantes podem diminuir os efeitos nocivos do exercício e, talvez, melhorar a recuperação e/ou o desempenho. Embora a pesquisa em animais tenha demonstrado que a suplementação antioxidante pode melhorar o desempenho muscular, a pesquisa em seres humanos nem sempre foi tão convincente.5 Combina isto com o fato de que os pesquisadores estão preocupados com o excesso de consumo de antioxidantes aumentando o potencial de stress oxidativo e agora podes ver por que é que classificar toda esta informação não é tão simples com parece.
As seções a seguir examinarão os potenciais benefícios de vários antioxidantes, e apresentarei os resultados de vários estudos que considero relevantes. O problema é que os pesquisadores às vezes tirem conclusões e fazem declarações sobre a eficácia da suplementação antioxidante quando os seus estudos analisaram amostras de apenas um ou dois tecidos. É possível que outros tecidos tenham tido diferentes efeitos, mas não saberias nada sobre isso porque esses tecidos não foram estudados. Este é apenas outro motivo pelo qual precisamos considerar a informação disponível em vários estudos.
Vitamina C, ou ácido ascórbico
O ácido ascórbico é mais conhecido como vitamina C. Embora tenha sido primeiro isolado e descoberto em 1928 por Albert Szent Gyorgi, duas vezes vencedor do Prêmio Nobel, foi Linus Pauling, quem realmente o trouxe ao centro das atenções. Em 1976, Pauling co-autorizou um artigo com Ewan Cameron que descreveu como eles administraram dez gramas de vitamina C todos os dias a pacientes terminais de câncer.6 Enquanto outros pesquisadores criticaram o estudo devido a um possível efeito placebo, o público em geral rapidamente gostou da vitamina C, como é claro pelo incrível número de produtos que usam megadoses de vitamina C como ferramenta de marketing.
Embora as recomendações de vários pesquisadores tenham diferido consideravelmente, as evidências recentes podem simplificar as coisas um pouco. A pesquisa sobre os efeitos da vitamina C no desempenho do exercício indica que o ácido ascórbico pode prevenir a formação de radicais livres induzidos pelo exercício.7 Dez indivíduos masculinos saudáveis, com idade entre 18 a 30 anos, pedalaram na bicicleta estacionária até o cansaço voluntário em duas ocasiões diferentes. Durante um ensaio, os indivíduos receberam 1.000 mg de vitamina C (ácido L-ascórbico, Hoffman-LaRoche, Reino Unido) antes do teste de ciclo ergômetro, enquanto no segundo teste receberam placebo.
Uma comparação das medidas de radicais livres pré e pós-exercício indicou que a vitamina C reduziu significativamente os níveis de produção de radicais livres. De fato, após o tratamento, a produção de radicais livres foi ainda menor para as medidas pós-exercício do que para as medidas de pré-exercício da condição de controle. Como normalmente esperamos que as medidas pós-exercício da produção de radicais livres sejam maiores após o exercício, o fato de que a vitamina C pode diminuir esses valores é um descuberta importante.
Este trabalho é apoiado por pesquisas adicionais que concluíram que “o stress oxidativo induzido pelo exercício era maior quando os indivíduos não suplementavam com vitamina C.”8. Os estudos anteriores contrastam, no entanto, com outro estudo que administrou 2.000 mg de vitamina C aos corredores e descobriu que não impediu o aumento do stress oxidativo.9 No entanto, a suplementação diminuiu os níveis de stress oxidativo durante o período de recuperação pós-exercício.
Outro “efeito colateral” negativo do exercício agudo é que também pode causar um aumento na susceptibilidade do colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL-C) à oxidação, enquanto o exercício crônico parece diminuir essa susceptibilidade.10 Num outro estudo sobre a vitamina C, foram administrados 1.000 mg a corredores imediatamente antes de uma corrida de quatro horas que inibiu o aumento da suscetibilidade de LDL à oxidação após o exercício.11 Isto é importante porque as teorias atuais por trás do desenvolvimento de aterosclerose (onde as placas gordurosas obstruem as artérias) suportam a ideia de que o LDL deve ser oxidado antes que possa começar a contribuir para o processo da doença. A observação de que a oxidação de LDL-C é impedida pelo ácido ascórbico suporta a noção de que pelo menos alguns dos LDL-C oxidados circulantes prevêem de eventos oxidativos.
Claramente, os estudos apresentados até agora trataram exclusivamente de exercícios de corrida ou ciclismo. Embora a pesquisa tenha demonstrado que o treino com pesos gera radicais livres,2 nenhum estudo relatou os efeitos da suplementação de vitamina C na produção de radicais livres gerados por exercícios de resistência.
Há ainda algumas pesquisas disponíveis sobre a vitamina C e os danos da função contrátil.12 Vinte e quatro indivíduos receberam placebo, 400 mg de vitamina C ou 400 mg de vitamina E por 21 dias antes de -e por sete dias depois – realizando 60 minutos de subir e descer em uma caixa. Nenhuma diferença foi observada imediatamente após o exercício. Durante a recuperação nas primeiras 24 horas após o exercício, a contração voluntária máxima foi maior no grupo suplementado com vitamina C. Os resultados sugerem que “a suplementação prévia de vitamina C pode exercer um efeito protetor contra o dano muscular excêntrico causado pelo exercício”.12
A grande questão, neste momento, é exatamente como a vitamina C atua como antioxidante? É solúvel na água e pensa-se que pode regenerar a vitamina E.13 Depois que a vitamina E interage com um radical livre, neutraliza o radical livre, mas também se torna um pró-oxidante. A vitamina C neutraliza a vitmaina E na sua forma oxidativa, regenerando-a. Porém, em ratos deficientes em vitamina E, a vitamina C extra não melhora o desempenho.14 Então, enquanto a vitmaina C pode interagir com a vitmaina E, não diminui a necessidade de vitmaina E no entanto, uma vez que as duas vitaminas interagem, pode haver vantagens em juntá-las para assegurar que ambas estejam disponíveis quando os radicais livres se aproximam.
Com doses de cerca de 250 mg ou menos, cerca de 80% da vitamina C é absorvida, enquanto que apenas 50% podem ser absorvidos em dosagens de dois gramas ou mais. O aumento dos picos sanguíneos em cerca de 30 mg por litro, principalmente porque os rins começam a filtrar e excretar mais ácido ascórbico na urina. Isso sugere que pequenas quantidades de vitamina C, tomadas várias vezes por dia, podem ser melhores do que uma dose grande.
Vitamina E, ou tocoferóis
Enquanto a vitamina C é solúvel em água, a vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura ou lipossolúvel. Isto dá-nos uma noção interessante de que a vitamina E pode combater a produção de radicais livres em diferentes partes de nossas células (como a membrana celular) em comparação com a vitamina C (em compartimentos de fluidos).15,16,17,18
Outros componentes lipídicos, como as lipoproteínas de baixa densidade, são suscetíveis a ataques de radicais livres (ou stress oxidativo). A vitamina E pode diminuir os efeitos do stress oxidativo sobre esses componentes lipídicos. Além disso, existem evidências de que os tocoferóis mistos e, em particular, certos tocotrienóis (diferentes formas de vitamina E) podem ser melhores do que d- ou dl-alfa tocoferol (o tipo que a maioria das pessoas toma).
Nenhuma das pesquisas realizadas nos seres humanos até agora (pertencentes ao exercício e ao stress oxidativo) comparou os efeitos das formas misturadas de vitamina E versus uma única forma de vitamina E. A minha visão pessoal é que pesquisas futuras demonstrarão que uma mistura de vitamina E ( das diferentes formas químicas de vitamina E) funciona melhor do que apenas administrar uma única forma de vitamina E (ou seja, dl-alfa-tocoferol).
No entanto, há estudos sobre os efeitos da vitamina E sobre o desempenho e a recuperação do exercício. Um desses estudos examinou o efeito protetor da suplementação de vitamina E em danos oxidativos induzidos por exercício em 21 voluntários do sexo masculino. 800 IU de dl-alfa-tocoferol (vitamina E sintética) aumentou significativamente o alfa-tocoferol no plasma e no músculo esquelético após 48 horas.19
Quarenta e oito dias depois, os mesmos sujeitos correram numa passadeira declinada para induzir a dor muscular com início retardado. Os resultados indicaram que “a vitamina E fornece proteção contra lesões oxidativas induzidas pelo exercício”.19 Este estudo foi apoiado por outro estudo de longo prazo (cinco meses em ciclistas) que também verificou um efeito protetor da suplementação de alfa-tocoferol contra o stress oxidativo induzido por um exercício extenuante.20 Ainda mais interessante, porém, a evidência de que 1.200 mg (1 IU de dl-alfa-tocoferol é igual a 1 mg de vitamina E) de suplementação diária reduziram o dano do DNA nos glóbulos brancos dos corredores.21
Ok, então parece que funciona em corredores/velocistas. Mas voltemos à terra do homem real de pesos pesados. Calculou-se que 12.000 UI de vitamina E diminuíram o stress oxidativo em 12 homens que treinam recreativamente1, pelo que parece ter alguns benefícios para os jogadores do jogo do peso pesado.
Betacaroteno
O beta caroteno (BC) é um precursor da vitamina A. E num estudo recente duplo-cego, foram administrados 30 mg a indivíduos que não treinam, enquanto outros seis indivíduos receberam um placebo.22 Os marcadores do stress oxidativo diminuíram nos indivíduos antes do exercício, enquanto BC não teve efeito sobre o stress oxidativo induzido pelo exercício. A maioria dos outros estudos examinou os efeitos de BC combinados com outros antioxidantes, que serão cobertos na seção de mistura antioxidante da Parte II nesta série.
N-Acetil-Cisteína (NAC)
O NAC é um antioxidante que pode aumentar ou manter os níveis de glutationa (um potente antioxidante nas células), seja diretamente, sendo usado para fazer mais GSH, ou indiretamente, ao poupar o GSH de ser usado.23 Evidências recentes indicam que 800 mg de NAC pode aumentar a capacidade antioxidativa no plasma, embora não tenha impedido o dano do DNA nos glóbulos brancos em indivíduos que pedalaram numa bicicleta estacionaria.24
Duas referências específicas sobre o NAC têm circulado um pouco em anúncios de revistas, então deixem-me abordá-los. Como a NAC é um antioxidante inespecífico, os pesquisadores especularam que pode atrasar a fadiga induzida por radicais livres. Num desses estudos, dez homens saudáveis foram presos a algo de maneira que não se pudessem mover.25 Então, a produção de força dos dorsiflexores do tornozelo (os músculos que puxam os dedos dos pés para as canelas) foi medida enquanto esses indivíduos tentavam levantar um objeto que nunca se iria mover (uma contração isométrica). Após este teste, os pesquisadores estimularam eletricamente os músculos para se contraem numa variedade de frequências (contrações involuntárias) enquanto mediam novamente a produção de força de seus dorsiflexores.
Sim, é verdade, amarremos as pessoas e as electrocutámos em nome da ciência! Agora, quem diz que a ciência não é divertida? Na verdade, esta técnica é livre de dor e inofensiva, de volta ao estudo. Os pesquisadores descobriram que, enquanto a NAC não aumenta a produção forçada ou a fadiga em frequências mais elevadas, reduziu a taxa de fadiga em frequências mais baixas. Estes indivíduos obtiveram NAC através de uma infusão intravenosa a uma dose de 150 mg / kg, ou cerca de 11 250 mg. Houve efeitos colaterais excessivos em comparação com os tratamentos com placebo.
A minha opinião sobre este estudo é que, embora possa fornecer algumas evidências de que um antioxidante pode diminuir a fadiga, a via de administração e a dosagem tornam uma opção improvável para a maioria das pessoas. Quando também se considera o fato de que não fez nada para contrações voluntárias, mas impactou contrações involuntárias em baixas frequências, este estudo parece servir pouco apoio para o uso de NAC em pessoas saudáveis.
Outro estudo examinou os efeitos do NAC tomado três dias por semana em jogadores de tenis.26 O NAC foi tomado em doses de 200 mg duas vezes por dia, mas apenas nos dias de treino. A premissa para este estudo foi que, uma vez que o catabolismo do músculo esquelético, a baixa glutamina plasmática e os níveis elevados de glutamato são comuns entre os pacientes com cancro ou ingestão de vírus da imunodeficiência humana, talvez um programa de exercícios físicos provoque mudanças semelhantes em seres humanos saudáveis.
Esta equipe de investigação fez com que os elevados níveis de glutamato venoso e os baixos níveis de glutamina, arginina e cistina plasmáticas correlacionaram-se com a perda de massa corporal magra (os investigadores declararam a “massa corporal” mas, para os nossos propósitos, assumiremos que sejam o mesmo). Então, eles especularam que o NAC pode impedir um declínio na massa corporal magra em indivíduos com baixos níveis plasmáticos de glutamina. O grupo de controle perdeu algum músculo e ganhou gordura, enquanto o grupo tratado com NAC não perdeu tanta massa muscular nem ganhou muita gordura.
A conclusão deles foi que “a cisteína de fato desempenha um papel regulador no controle fisiológico da massa celular corporal”. Isso pode muito bem ser o caso, mas duas coisas importantes não são mencionadas no estudo. Primeiro, não é dado o placebo do tipo mf, então não sabemos se é NAC, per se, ou o fato de que um composto contendo enxofre e/ou nitrogénio foi usado. Em segundo lugar, não há detalhes sobre a dieta que os sujeitos seguiram e como foi regulamentado. Meu ponto de vista simples aqui é que, embora eu pense que o NAC pode ter algum uso como antioxidante, não o vejo como capaz de fazer crescer músculos em quem treina com peso, o que alguns anúncios indicam.
Alpha Lipoic Acid (ALA)
A ALA é um antioxidante com algumas pesquisas impressionantes por trás, sendo publicado quase que diariamente. A pesquisa em ratos indica que a substância é capaz de imprimir defesas antioxidantes de tecido e neutralizar o stress oxidativo em repouso e em resposta ao exercício.27
O ALA também pode ser reciclado, por isso é considerado uma vantagem sobre a NAA na redução do stress oxidativo.28 Um estudo, usando humanos saudáveis, 600 mg por dia de ALA diminuíram o stress oxidativo e a susceptibilidade ao mesmo.29
A ALA também recebeu muita atenção pela sua capacidade de diminuir os níveis de glucose no sangue. Até agora, a pesquisa mostrou que a ALA pode melhorar a sensibilidade à insulina em diabeticos do tipo II,30 e as doses elevadas têm demonstrado que induzem hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) em ratos em jejum.31 No entanto, o seu uso como agente para aumentar a absorção de glicose ou estimular o aumento do glicogénio! Ainda está para ser investigado em atletas , embora isso seja certamente concebível.
Contudo não há provas de que eleve a absorção de creatina. Meu palpite é que os relatórios anedóticos de utilizadores de creatina que aumentam seus ganhos ao tomar ALA são devido ao aumento das reservas de glicogénio. Isso foi mostrado em ratos obesos, mas, infelizmente, os pesquisadores não olharam para ratos saudáveis.32 Eu também acho que as quantidades que os humanos devem ter para estimular a absorção de glicose são muito maiores do que as quantidades necessárias para a proteção radical gratuita.
No próximo artigo …
Vamos falar da Coenzima Q10, selénio, proteína de soro de leite, misturas antioxidantes e muito mais. Além disso, eu vou dizer-te o que comer e quando comer.