A suplementação de antioxidantes é uma das áreas mais confusas da nutrição. Se lês as revistas da moda, encontras um dilúvio de informações sobre os últimos e melhores supostos antioxidantes. Se seguiste todos os conselhos dos especialistas em nutrição, não fazes mais nada na vida senão ingerires comprimidos com substâncias exóticas durante todo o dia, todos os dias da semana.
Por sorte, vou lançar alguma luz sobre o assunto. Em Antioxidantes – Parte 1 deste artigo, falei da vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, N-acetil-cisteína e ácido alfa lipoico. A Parte II continua com análises simples de antioxidantes adicionais e conclui com algumas diretrizes para suplementação.
Coenzima Q10, ou Ubiquinonef
A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante envolvido na produção de ATP. Embora o nosso corpo pruduza-o, algumas especulações foram que talvez não criemos o suficiente e que pudéssemos beneficiar de uma suplementação adicional. Contudo os estudos não mostram resultados realmente consistentes.
Por exemplo, 100mg de CoQ10 ou placebo foram administrados a atletas de bicicleta masculinos todos os dias durante oito semanas.1 Os ciclistas realizaram testes de ergometria de ciclo graduado antes e após os tratamentos. O problema foi que a suplementação com CoQ10 não afetou significativamente o desempenho do ciclista, o consumo máximo de oxigénio ou os marcadores de stress oxidativo.
Outro estudo não encontrou quaisquer efeitos de 150mg por dia durante dois meses sobre a capacidade de fazer exercícios aeróbicos.2
Num terceiro estudo, a suplementação de 90mg de CoQ10 por dia melhorou significativamente o desempenho físico de 25 esquiadores finlandeses de nível superior de cross-country.3 Houve alguma evidência preliminar de que 120mg de CoQ10 por dia aumentaram o dano muscular em seres humanos após um exercício de ciclismo anaeróbico intenso. Mas o estudo formal ainda não foi publicado, então a informação deve ser considerada com cautela.4
Como podes ver, nos estudos de CoQ10 faltam resultados consistentes. Talvez evidências recentes, que tenham correlacionado vários fatores com os níveis plasmáticos de CoQ10, possam tornar as coisas mais fáceis de entender.5 Esses fatores incluem colesterol sérico, triglicerídeos, sexo, ingestão de álcool, idade e intensidade do exercício.
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Esses fatores devem ser considerados em estudos, mas, infelizmente, na maioria das vezes não são. Isto pode explicar parcialmente por que pode haver discrepâncias na literatura científica. E, tu também tens que ter em consideração de que diferentes métodos são usados para testar o stress oxidativo, além de usar diferentes exercícios em diferentes estudos. Isto torna a comparação de resultados ainda mais difícil.
Selénio
O selênio é um micromineral que serve como um componente da glutationa peroxidase, uma importante enzima antioxidante. Como parte de um programa de treino de resistência de dez semanas, 180microgramas por dia atribuídos a 12 indivíduos do sexo masculino aumentaram os níveis de glutationa peroxidase.6 No entanto, não foram encontrados efeitos no desempenho.
A partir desta informação, podemos especular que o estado antioxidante foi melhorado, mas não foram medidos os marcadores de stress oxidativo. Em estudos semelhantes, o selénio foi especulado para aumentar a eficiência da glutationa peroxidase7 e não teve efeito sobre as adaptações de treino de resistência.8 Então, novamente, adicionar esta substância à sua mistura antioxidante permanece controversa.
Proteína de soro
Todos sabemos que a proteína de soro é fácil de digerir e que aumenta a síntese proteica, mas o seu uso como antioxidante vai-te surpreender. Vê como funciona.
A produção de glutationa, um importante antioxidante celular, depende da quantidade de cisteína que pode entrar dentro de uma célula.9 NAC pode aumentar os níveis de glutationa. No entanto, os efeitos colaterais foram associados a certos tratamentos NAC (ver secção sobre NAC na Parte I). Certas moléculas contendo cisteína, chamadas de glutamilcisteína, mostraram aumentar os níveis de glutationa celular in vitro.10 As proteínas de soro de leite que contêm estes doadores de cisteína também aumentaram os níveis de glutationa em testes com ratos.11
Com a premissa de que o stress oxidativo contribui para a fadiga muscular,12 os pesquisadores levantaram a hipótese de que a suplementação com um doador de cisteína com base em soro de leite (Immunocal), portanto, melhoraria o desempenho.13 Dez homens saudáveis e dez mulheres saudáveis foram testadas antes e depois Três meses de Immunocal ou um placebo de caseína, ambos administrados a 20 gramas por dia.
Os resultados indicaram que o poder de pico e a capacidade de trabalho de 30 segundos num cicloergómetro aumentaram significativamente no grupo Immunocal, sem alteração no grupo de placebo. Os níveis de glutationa dos glóbulos brancos aumentaram significativamente no grupo Immunocal, sem alteração no grupo do placebo.
O que resta a ser determinado é se as propriedades benéficas do soro são específicas para o Immunocal ou se são aplicáveis a todas as proteínas do soro. Até agora, a maior parte da pesquisa sobre humanos e proteína de soro foi feita usando Immunocal, então, se as proteínas de soro de outros fabricantes forem tão boas, deves perguntar por que é que eles não estão fazendo nenhum trabalho para provar-lo. À medida que novas evidências surgirem, irei escrever sobre o assuntor.
Misturas antioxidantes
Uma vez que os antioxidantes parecem ter um efeito benéfico quando estudados individualmente, uma abordagem lógica seria combinar vários antioxidantes para ver se há um efeito sinérgico no desempenho. Afinal, é o que a maioria de nós faz – mistura cerca de dez substâncias diferentes à espera que resulte. Tão lógico como parece que as misturas de antioxidantes diminuirão a formação de radicais livres e/ou danos, a pesquisa ofereceu resultados conflituantes.
Tomada por três semanas antes de uma corrida de maratona, 90mg de Q10 e 13,5mg de vitamina E (acetato de d-alfa-tocoferilo) não tiveram efeito na oxidação de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C) ou no dano muscular14. durante um intervalo de seis semanas, 100mg de CoQ10, 600mg de ácido ascórbico e 270mg de alfa-tocoferol não tiveram efeito sobre a absorção máxima de oxigénio, o metabolismo da energia muscular ou a fadiga muscular nos triatletas.15 Do mesmo modo que, 600mg de ALA e 400UI de alfa-tocoferol, tomado diariamente durante dois meses, não foi melhor que 600mg de ALA sozinho na redução do stress oxidativo em indivíduos saudáveis16 e o tratamento prévio com ALA poderá ter mascarado os efeitos do mix ALA e vitamina E.
Em contraste com esses estudos, outros estudos que utilizam doses mais altas indicam um papel potencial para os antioxidantes para reduzir o stress oxidativo. Oito atletas de resistência receberam 294mg de vitamina E, 1.000mg de vitamina C e 60mg de ubiquinona por dia durante quatro semanas antes de uma corrida de 31 km17 A suplementação de antioxidantes diminuiu a susceptibilidade do LDL-C e do soro à oxidação, a maioria provavelmente devido à elevação da concentração sérica de alfa-tocoferol.
Durante 32 dias durante uma temporada de competição regular, 600mg de alfa-tocoferol, 1.000mg de vitamina C e 32mg de beta-caroteno (ou um placebo) foram dados a jogadores de basquete profissionais da Primeira Liga Espanhola.18 O a mistura antioxidante diminuiu o stress oxidativo e impediu o desenvolvimento de um estado marginal de vitamina C nos jogadores durante a temporada.
Num outro estudo, 20mil IU de beta-caroteno, 400UI de vitamina E, 500mg de vitamina C, 100microgramas de selênio e 30mg de zinco foram administrados a fuzileiros navais expostos ao trabalho a altitude moderada19. Apesar dos antioxidantes suplementares , trabalhar em ambiente de clima moderado e com clima frio foi acompanhado pelo aumento do stress oxidativo.
Antioxidantes Dietéticos
Nas seções anteriores concentrou-se nas suplementação de antioxidante. Um artigo sobre antioxidantes estaria incompleto se não se discutiressem os efeitos dos antioxidantes alimentares.
Frutas e vegetais contêm muito mais antioxidantes do que tu podes imaginar. Numerosos estudos já provaram que o consumo de frutas e vegetais está associado a uma diminuição da incidência de cancro e fatores de risco de doenças cardiovasculares.20,21,22,23. Alimentos como chá verde, chá preto, alho fresco, couve, espinafre, couves de Bruxelas , os brotos de alfafa, brócolos, as beterrabas, os pimentões vermelhos, as cebolas, o milho, a beringela, a couve-flor, as batatas, as batatas doces, o repolho, a alface de folhas, as feijões e as cenouras são altamente concentrados em atividades antioxidante.24
Além disso, vários fitonutrientes em alimentos como vinho tinto, proteína de soja, uvas, mirtilos, ameixas, morangos, tomates e passas foram descobertos por conter substâncias que funcionam como antioxidantes e radicais livres “domesticados”. Embora eu pudesse continuar sobre o quão maravilhoso é as frutas e vegetais frescos, espero que já tenhas percebido isso.
O ponto que eu gostaria de fazer notar é que muitas vezes perguntam-me que suplementos devem tomar quando estão a fazer uma dieta que nem eu percebo, sem dúvida inventada em Marte para criaturas as quais a principal fonte de nutrientes são as rochas. Por que não usar o que já está provado vezes sem conta antes de de te preocupares com os suplementos?
Algumas pessoas podem estranhar, mas não vejo nenhum problema com a alteração das estratégias alimentares ao longo do processo de treino. Claro, precisas de já ter planeado tudo antes do tempo. Imagina entrares no ginásio sem saber o que vais treinar nesse dia! Parece absurdo, mas essa é exatamente a abordagem que as pessoas usam ao planear a sua estratégia nutricional quer acredites ou não. Então, a mensagem que tens de levar para casa é planear a tua dieta e incluir muitas frutas e vegetais frescos. Afinal a nossa querida mãezinha tinha razão quando nos obrigava a comer os vegetais , verdura ou furtas quando éramos pequenos.
Outros antioxidantes
O tratamento com Panax ginseng G115 por três meses recentemente mostrou reduzir o stress oxidativo induzido pelo exercício nos fígados de ratos.25
Luteína, gingko biloba, bioflavonóides no chá e vinho tinto, agrvários carotenóides (além do beta-caroteno), licopeno, monoterpenos (de vegetais), pycnogenol, BHT, BHA e microhidrina são exemplos de alguns outros antioxidantes que não seram abordados neste artigo.
No momento em que escrevi isto, não consegui encontrar nenhuma prova científica destes agentes, reduzindo o stress oxidativo do exercício. Embora muitos deles possam ter algum potencial no futuro, acho que é prematuro começar a fazer recomendações para o seu uso com respeito à diminuição do stress oxidativo do exercício quando não temos ainda pesquisas para nos guiar.
Uma vez que os estudos estão a decorrer todos os dias em revistas em todo o lado, não te surpreenda se um ou mais desses agentes forem adicionados ao nosso cocktail de antioxidantes nos próximos meses. Alguns dos agentes acima podem ainda ter aplicações terapêuticas, mas isso está além do foco deste artigo e, portanto, esses aplicativos não serão considerados neste momento.
Fazendo sentido de tudo
O foco neste artigo escrito em duas partes era tentar encontrar uma fórmula antioxidante que funcionasse para diminuir o stress oxidativo do exercício. O significado de tal fórmula teria implicações para a saúde, bem como para o desempenho do exercício. A informação apresentada está longe de ser um apanhado completo da literatura científica. Para mais informações, eu dou algumas sugestões de livros no final deste artigo.
Ao trabalhar com atletas, não atletas e populações doentes, as perguntas sempre parecem ir de encontro para o que exatamente deve ser tomado para diminuir o stress oxidativo. Num mundo ideal, simplesmente executávamos alguns testes para determinar exatamente quais antioxidantes têm o nível baixo no teu corpo e, portanto, poder dizer com precisão o que precisarias tomar. Infelizmente, há uma enorme discrepância sobre quais os melhores marcadores para determinar o nosso estado antioxidante.
Além disso, questões mais práticas incluem aonde fazer o trabalho e os custos envolvidos. Há muito pessoal qualificado para executar e interpretar esses tipos de testes. Além disso, muitas vezes exigirá algum dinheiro sério.
As seguintes diretrizes não se destinam a pessoas com doenças, nem pretendem substituir o conselho do teu médico ou nutricionista. Para atletas saudáveis em desportos com um cronograma sazonal, o objetivo primário na temporada baixa e pré-temporada é comer cinco ou mais pedaços de frutas e vegetais todos os dias. Isto é importante porque irá carregar o teu sistema com nutrientes antioxidantes.
Quando a temporada chega e você fazes-te à estrada, a tua dieta provavelmente se assemelhará ao menu do McDonald’s, então precisarás das bases que uma dieta mais saudável oferece. Bodybuilders, powerlifters, weightlifters, crossfiters e outros atletas não envolvidos numa situação de viagem ou um desporto sazonal, no entanto, não têm desculpa. Planeia comer ou planeia falhar – é uma escolha simples, então toma o rumo certo.
Além de seguir uma dieta decente, eu incentivaria a seguinte estratégia antioxidante com o pequeno-almoço ou na primeira refeição do dia. A mesma mistura deve ser tomada novamente com a última refeição do dia:
- 250-500mg de vitamina C
- 300mg de ALA
- 30-45mg de CoQ10
- 400UI de tocoferóis e tocotrienóis misturados com vitamina E
Observa que não há recomendação para beta-caroteno, NAC ou selénio. Uma batata doce, algumas cenouras e outros alimentos de cor laranja/amarelo fornecerão todo o beta-caroteno e outros carotenóides que precisas. Se estás ingerindo uma dieta decente, então já estás a receber estes itens acima, de modo que suplementar com eles é desnecessário.
Se já estás a beber pelo menos scoop (medidor) de proteína de soro (especialmente Immunocal), então não precisas de NAC. Selénio e a maioria dos minerais são fáceis de atingir ao comer nozes, vegetais, peixes e produtos lácteos. Por exemplo, umas 20 de nozes do Brasil oferece 840 microgramas de selénio! Pode não ser biodisponível, mas ainda é uma dose muito saudável. O peixe também oferece quantidades significativas de selénio.
Quando um atleta precisa de viajar, experiência uma fase de treino muito stressant (às vezes chamado de superação – um período curto e sobretreino), comer uma dieta terrível ou apanhar uma doença (uma constipação), o stress oxidativo será muito maior. Uma estratégia mais adequada seria utilizar doses mais elevadas de antioxidantes. Isto é melhor se usado a curto prazo (três a quatro meses) e não uma estratégia que se segue durante todo o ano. Usa os seguintes antioxidantes três vezes, espaçados uniformemente ao longo do dia:
- 500-1,000mg de vitamina C
- 300mg de ALA
- 10-15mg de beta-caroteno
- 30-45mg de CoQ10
- 30microgramas de selênio
- 1-2colheres de proteína de soro
- 300-400UI de tocoferóis e tocotrienóis misturados com vitamina E
Se trabalhas ou treinas de manhã, tente tomar a primeira mistura de antioxidantes antes da tua atividade. Iso pode ajudar a diminuir o stress do exercício, embora a prova sobre este assunto seja bastante fraca neste momento.
Uma ingestão consistente de antioxidantes, seja de dieta ou em suplementação, é importante na prevenção do stress oxidativo. As refeições que faltam ou os suplementos ignorados não te ajudarão a atingir os teus objetivos. A estratégia simples apresentada acima é aquela que eu uso para mim, além de muitas das pessoas com quem eu trabalho.
Parece funcionar também. As mulheres relatam uma diminuição da dor muscular com atraso de início, especialmente se os suplementos acima descritos forem tomados com zinco. Na minha experiência, os homens parecem mais lentos para responder do que as mulheres, mas relatam menos dores musculares, uma diminuição no número de vezes em que adoecem e afirmam recuperar mais rápido e sentem menos fadiga.
Eu percebo, como a maioria de vocês, que esse feedback é muito subjetivo. Infelizmente, é tudo o que temos agora, até que médicos e laboratórios tenham sofisticação suficiente para nos ajudar de forma mais objetiva. No entanto, o meu objetivo com meus clientes é desenvolver estratégias efetivas que funcionem.
Para Leitura adicional
Os livros que os leitores podem querer considerar para comprar são “The Antioxidant Revolution”, de Kenneth Cooper, MD e “Antioxidants and Exercise”, de Jan Karlsson, PhD.
O Dr. Cooper é amplamente reconhecido como o pai da aeróbica, com base em seu livro de 1968 “Aerobics”, que iniciou a mania de fitness. Compra o livro se não tens uma noção básica de como funciona o corpo humano queres que as coisas sejam explicadas em termos leigos.
Karlsson, no entanto, é ex-professor de fisiologia do desporto e do exercício do Instituto Karolinska internacionalmente reconhecido em Estocolmo, na Suécia. Compra o seu livro se precisares de mais detalhes técnicos ou quiser ter um texto de referência na tua biblioteca.
“Suplementos de alimentos antioxidantes na saúde humana” (editado por Lester Packer, Midori Hiramatsu e Toshikazu Yoshikawa) é outro livro para a mente científica. Abrange muito mais nutrientes do que os outros dois livros. Então, se quiseres comprar apenas um livro, é este que tens de adquirir.