Terias que procurar muito para encontrar um preparador físico, um instrutor ou um nutricionista que não “soubesse” que cortar na ingestão de alimentos em 3.500 calorias resultaria numa perda de um quilo. Isto significa então que, cortar 500 calorias por dia e depois de um ano terás perdido 52 quilos, certo?
É fácil encontrar a confirmação desse fato também. Estima-se que pelo menos 35.000 sites de perda de peso educacional e, provavelmente, mais de 100.000 sites de fitness fazem menção à regra das 3500 calorias.
Infelizmente, acontece que a regra é um exemplo particularmente bom do que Mark Twain quis dizer quando escreveu: “Uma mentira pode viajar metade do mundo enquanto a verdade está bem assente na terra”.
Só que neste caso, a mentira tem viajado à volta do mundo nos últimos 61 anos, enquanto a verdade foi guardada e fechada a sete chaves numa escrivaninha num quarto de hotel barato algures no mundo.
O número real está mais perto das 7000 calorias.
Para ser justo, a regra das 3500 calorias não é uma mentira, mas é completamente falsa. Teve origem no pesquisador Max Wishnofsky, que, em 1958, queimou um quilo de gordura num calorímetro e viu que dava cerca de 3500 quilocalorias de energia.
E todos nós engolimos esta descoberta, sem TelltheBell Canada perceber que a perda de peso é regida por uma fórmula matemática completamente diferente e não continua de forma linear.
Foi preciso um matemático chamado Kevin Hall, Ph.D., descobrir que, no decorrer do primeiro ano de uma dieta, as pessoas só perdem metade do que é previsto. Com efeito, o verdadeiro número de calorias necessárias para queimar um quilo de gordura é mais próximo das 7.000.
Sim, algumas pessoas ficarão chateadas
Antes de gritares de raiva e frustração, considera o que Hall disse:
[bs-quote quote=”Suponho que algumas pessoas ficarão desanimadas, mas acreditamos que é melhor ter uma avaliação precisa do que podes perder. Dessa forma, você não se sente um fracasso se você não alcança seu objetivo” style=”style-8″ align=”center” author_name=”Hall”][/bs-quote]
O principal problema com a regra das 3500 calorias é tão simples quanto isto: não ter levado em consideração que o corpo gira e se adapta de várias maneiras para minimizar ou até mesmo apagar os efeitos da ingestão calórica reduzida. Também não teve em conta o género, ou o fato de que a taxa metabólica diminui à medida que o peso corporal diminui.
Essas observações ajudam muito a explicar a queixa frequentemente ouvida de que “perder os últimos cinco quilos é o mais difícil“.
Então, mas que raio faço eu agora?
Hall e seus colegas criaram um preditor de perda de peso mais preciso, chamado Simulador de Peso Corporal, mas, a verdade seja dita, é provavelmente melhor usado por pessoas que têm uma quantidade significativa de peso a perder e que esperam estar em restrição calórica por 6 meses a um ano ou mais.
Mas e quanto ao leitor médio deste site, que provavelmente, no máximo, precisa perder 10 quilos para se preparar para o verão? Para eles, a velha regra de 3.500 calorias provavelmente vale pelo menos nas primeiras semanas de dieta, mas é quando a fórmula começa a vacilar. Cortar 500 calorias por dia já não é confiável ou viável.
Ajustes terão que ser feitos para que a perda de peso continue. Calorias adicionais terão que ser reduzidas e a intensidade ou duração do exercício terá que ser aumentada. Proteína para hidratos de carbono para proporções de gordura pode ter que ser reavaliada e ajustada.
Mas, em vez de rangeres os dentes com essa nova fórmula de 7 mil calorias, devemos, como disse Hall, ficar contentes em ter uma avaliação mais precisa do que poderás perder. Acho que seu maior benefício, no entanto, virá para aqueles que treinam pessoas com excesso de peso ou dão conselhos nutricionais.
Se os clientes souberem o que esperar realisticamente, provavelmente não ficarão tão frustrados quando a perda de peso não corresponder ao que tu e a já extinta regra de 3.500 calorias lhes prometeram.
Referências:
- Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, ” Energy balance and its components: implications for body weight regulation,” Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.
- Denise Webb, “Farewell to the 3500-Calorie Rule,” Today’s Dietitian, Vol. 26. No. 11, p. 36.