A indústria da vitamina no valor de 30 bilhões de dólares por ano está a sofrer de uma angústia existencial. Seus estômagos coletivos estão aflutter por causa da publicação de um novo estudo nos Aneis da Medicina Interna que diz suplementos vitamínicos ou minerais não oferecem benefícios discerníveis; que eles não reduzem o risco de morte de praticamente nada e podem, de fato, prejudicar as pessoas. (1)
Agora, todas essas empresas de suplementos estão se perguntando se deveriam começar a vender materiais para telhados ou algo mais útil.
Eu não tenho consolo para dar. Infelizmente para o vendedor de vitaminas, sim, a maioria das vitaminas e suplementos minerais são uma perda de tempo. Alguns podem realmente prejudicá-lo. E, sim, é melhor você consumir algumas vitaminas, minerais e outras classes de suplementos de alimentos integrais.
Mas há exceções notáveis. Nesses casos, é irrealista ou mesmo simples confiar em alimentos integrais para satisfazer todas as suas necessidades de suplementos. Vamos dar uma olhada em algumas das vitaminas, minerais e suplementos mais comuns e ver se podemos fazer algum sentido.
Multi-vitaminas – Esquece-as
Não acho que exista um único estudo respeitável que mostre que eles são eficazes, mas não precisamos de estudos para chegar a essa conclusão. Existem muitos problemas com multi-vitaminas:
A filosofia do tamanho único para todos.
A necessidade humana das 24 vitaminas identificadas pela ciência é baseada em uma curva de sino e, embora possa ser verdade para um funcionário municipal de 150 libras chamado Phil, que mora em Akron, Ohio, elas podem não ser verdadeiras para atletas suados, maiores (ou menor) pessoas, ou você.
Dar a mesma combinação de vitaminas a cada homem ou mulher viva é como fazer apenas um tamanho de roupa íntima para todos – ótimo para alguns, mas desconfortável, impraticável e, no caso de reações cutâneas causadas por vitaminas, até desagradável para outras pessoas.
Tantas interações possíveis.
As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis e, como tal, são melhor consumidas com alimentos. O ferro não deve ser ingerido com café ou chá, pois os taninos interferem na absorção. Da mesma forma, o ferro bloqueia a absorção de zinco e cobre. Vitaminas E e A podem agrupar-se em K.
Cereja escolhendo e não vendo a grande figura.
Talvez, apenas talvez, esses nutrientes não devam ser isolados e tomados por eles mesmos. Talvez eles precisem ser tomados em forma de alimento completo para serem verdadeiramente eficazes. Talvez os nutrientes precisem trabalhar em conjunto com alguns (ou talvez todos) dos micronutrientes e fitoquímicos intrínsecos a toda a fonte de alimento para eles funcionarem.
Cálcio – Esquece lá isso
Tomar muito cálcio (mais de 1.000 mg por dia) pode ser um grande problema. Na pior das hipóteses, o cálcio começa a se acumular nos revestimentos de seu coração e artérias, de modo que eles se parecem com as paredes de azulejos de um restaurante do Castelo Branco. O excesso de cálcio também pode formar pedras nos rins ou, no final menos grave do espectro, causar constipação.
O cálcio é um exemplo em que as pessoas realmente seriam melhores em obter esse mineral crucial de alimentos integrais. Aqui está a coisa: quando você recebe muito cálcio dos alimentos (proteína em pó à base de leite, produtos lácteos), um sistema à prova de falhas entra em ação e os intestinos começam a limitar a absorção adicional do mineral.
Não é assim com suplementos de cálcio. Eles não têm sistema à prova de falhas. Quanto mais você toma, mais acaba em sua urina, sangue, rins, coração e artérias.
Vitamina D – Tomar obrigatóriamente!
O estudo do Annals of Internal Medicine descobriu que quando as pessoas que não tinham deficiência de vitamina D tomavam suplementos de vitamina D, elas apresentavam maiores riscos de morte por todas as causas, particularmente o câncer.
É importante perceber que este estudo foi baseado em pessoas que se lembram e relatam com precisão o que comeram durante vários anos, por isso é fácil ficar cético, especialmente quando vários outros estudos mostraram que pessoas que tomaram suplementos de vitamina D viveram mais tempo, em média, do que aqueles que não aceitaram.
Claro, idealmente, todos nós estaríamos nus ao sol como focas por pelo menos 20 minutos por dia para que pudéssemos fazer nossa própria vitamina D, mas isso não é plausível para todos, especialmente se você mora em qualquer lugar ao norte de Memphis. , Tennessee (cerca de 2500 milhas ao norte do equador) ou, aliás, em qualquer lugar ao sul de Santiago, Chile. (2)
O sol não fica alto o suficiente durante os meses de inverno nessas áreas para que todos os comprimentos de onda UVB geradores de vitamina D nos beneficiem. Não importa as nuvens persistentes.
A tribo chippewa de Michigan tinha um velho ditado: “Se a sombra de uma marmota é mais comprida do que alta, seu corpo não produz vitamina D.” Certo, o Chippewa não disse isso, mas se você aplicar a coisa “mais longa que a sombra alta” a si mesmo, o conselho praticamente soa verdadeiro.
Se você não pode regularmente passar alguns minutos ao sol, ou se você é uma pessoa que gosta de uma toupeira que raramente vê luzes fluorescentes, você provavelmente deveria tomar vitamina D durante todo o ano.
Vitamina B3 (niacina) – Depende
Se você tem mais de 40 ou 50 anos, ou se tem problemas de colesterol, pense em tomar niacina. Embora sua reputação como suplemento que reduz o colesterol tenha atingido os resultados nos últimos anos, um novo estudo mostrou que ele se saiu tão bem quanto as estatinas em manter os níveis de colesterol baixos, mas sem nenhum dos efeitos colaterais. (3)
A niacina também pode ser uma das duas coisas conhecidas (o outro é uma droga de US $ 14 mil por ano) que pode combater uma lipoproteína (a), uma lipoproteína quase ignorada que dificilmente qualquer médico testa e que, acredita-se, triplicaria os riscos de ter um ataque cardíaco em tenra idade.
Vitamina C – Esqueça isso
Esta vitamina foi o primeiro antioxidante que alcançou o status de superstar e as pessoas começaram a tomar quantidades obscenas para evitar doenças e acelerar a recuperação de gripes e resfriados. Infelizmente, os estudos não descobriram nada disso.
Pior, embora a vitamina C seja um antioxidante, ela se transforma em um “pró-oxidante” quando você toma grandes quantidades. Isso significa que o uso excessivo pode realmente fazer com que os radicais livres sejam despejados.
Obviamente, ter uma deficiência de vitamina C pode prejudicar seu sistema imunológico, mas você deve ser capaz de obter tudo o que precisa através de frutas cítricas.
Vitamina E – Esquece
Alguns estudos surgiram nos anos 80 e 90 sobre como a vitamina E pode prevenir o câncer, então as minúsculas cápsulas de gel amarelo tornaram-se um pilar nos armários de medicina em todos os lugares.
Mas então, em 2011, um estudo muito grande de cerca de 36.000 homens saiu dizendo o contrário: a vitamina E aumentou o risco de câncer de próstata. Dado que é muito fácil obter o suficiente através de sua dieta, você não tem nenhum motivo real para ir a rota do suplemento.
Por incrível que pareça, a carne de ganso é provavelmente a fonte alimentar com a maior concentração de vitamina E, mas se você se alimentou de carne de ganso, pode ingerir bastante vitamina comendo nozes, sementes, vegetais folhosos, abacates e outros. peixes.
Magnésio – Toma!
Até 85% dos americanos podem ter deficiência de magnésio. É provavelmente pior em atletas porque a transpiração como um animal de fazenda faz com que ela escape do corpo.
Este é um grande problema porque o mineral desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano. Entre outras coisas, o magnésio é crucial para a produção de energia, a síntese de proteínas e o metabolismo da insulina. Sem o suficiente, você obtém acúmulo indevido de ácido lático, cãibras musculares, recuperação deficiente e desempenho deficiente do exercício em geral. Uma deficiência também dificulta a perda de gordura.
Tomar um suplemento como ZMA® deve remediar todos esses sintomas e efeitos colaterais, e um estudo diz que quando você o combina com exercícios intensos, pode aumentar os níveis de testosterona em 25% estratosféricos. (4)
Zinco – Claro que sim!
A deficiência de zinco costuma ser bastante comum, mas está começando a aparecer em todos os tipos de produtos que não são nutritivos, como creme dental e colírios. Como tal, as deficiências não são comuns em relação ao ser.
Independentemente disso, o zinco tem alguns atributos que o tornam condicionalmente essenciais. Por um lado, os níveis de zinco são baixos, são muitas vezes são em atletas, podem levar a níveis baixos de testosterona. Além disso, o zinco é uma das coisas mais raras que tem sido exibido em estudos decentes para encurtar a duração e a gravidade dos resfriados.
Portanto, tome suplementos de zinco – ou uma fórmula mineral que contenha o zinco como o ElitePro ™ Minerais – diariamente, ou pelo menos quando sentir um resfriamento chegando.
Antioxidantes – Depende
O conceito de antioxidantes não é local. Todos os tipos de fatores, incluindo a radiação UV, toxinas, calor, frio, proteínas ou poluentes, podem danificar o DNA celular ou obrigatoriamente um suicídio complexo, mas podem ser tão perigosos quanto o suicídio.
Mas há problemas em despejar grandes sujeitos de vitamina C, E, N-acetilcisteína ou qualquer outra coisa que seja o popular antioxidante do momento em seu corpo.
Por um lado, pode ser uma dosagem errada, o tempo errado, o até mesmo o antioxidante errado. Além disso, este tipo de coleta de antioxidantes pode desativar completamente o radicais livres na mitocôndria (que é o objetivo dos antioxidantes), o que leva uma célula com um suicídio e é feito exatamente com o poder de anti-oxidantes!
Então, caso contrário, você pode fazer o que quiser e não amaldiçoado.
A melhor estratégia é comer uma variedade de frutas e vegetais para obter uma dose realista de uma combinação de antioxidantes – não é um buttload de um em particular.
Como alternativa, use um produto que é feito de uma combinação de uma variedade de frutas e vegetais, como Superalimento, Que Se Torna Mais Fresco, Mais Comido, como 10 porções de frutas e vegetais, bem como prescritas por dia.
Probióticos – Esquece que existem
Os probióticos são uma ótima ideia … em teoria. Alimente seus pequenos monstrinhos e eles vão trabalhar para você como tantos servos com cílios cobertos, mas existem muitas razões pelas quais eles provavelmente não funcionam.
Por um lado, o bioma intestinal de todo mundo é provavelmente tão individual quanto as impressões digitais, e fazer recomendações genéricas (como acontece quando você toma um suplemento probiótico específico) quanto aos micróbios que devem ser introduzidos em seu intestino é provavelmente fútil.
Mesmo assim, você pode inundar seu intestino por semanas com uma espécie em particular ou várias espécies e eles simplesmente não conseguem se apossar e povoar.
Também é difícil saber se o seu probiótico caro é viável ou não. Essas coisas geralmente precisam ser resfriadas para que todo o metabolismo microbiano pare. Isso significa que é imperativo que a cadeia de comando de temperatura não seja quebrada por algum entregador de Doug Heffernan deixando a caixa de pílulas em algum lugar quente.
As bactérias acordam quando expostas ao calor e começam a procurar coisas para metabolizar. Dado que não há comida para eles na cápsula, eles vão à festa de Donner, subsistindo nos cadáveres uns dos outros até que eles também morram.
De qualquer forma, por qualquer motivo, os estudos sobre essas coisas mostram resultados amplamente divergentes. Se você acredita no conceito independentemente, fique com coisas como iogurte e outros alimentos fermentados, que são muito mais baratos a longo prazo.
A melhor estratégia de todas, porém, pode ser comer alimentos pré-bióticos; coisas como chucrute e kimchi e chá de kombucha que não só introduzem bactérias benéficas ao seu trato gastrointestinal, mas também as alimentam ao mesmo tempo.
Óleo de peixe – Obrigatóriamente!
Vários estudos recentes lançaram uma grande sombra de Meg sobre a eficácia dos óleos de peixe na prevenção de doenças cardíacas. Suas descobertas eram meio previsíveis, no entanto. Por um lado, eles usaram com frequência dosagens anêmicas em seus estudos – é preciso mais petróleo para corrigir doenças cardíacas do que o que se pode conseguir espremendo uma única cavala.
Mais importante, esses estudos muitas vezes não exigem que os participantes façam quaisquer mudanças na dieta além de acrescentar óleo de peixe às suas dietas. Ácidos graxos são bastardos competitivos; todos eles querem morder os mesmos receptores celulares, mas se o receptor celular já estiver ocupado por outro ácido graxo, o óleo de peixe não pode se ligar e fazer o seu trabalho.
Por último, ninguém contestou que os óleos de peixe são poderosos antiinflamatórios. Assim, se a doença cardíaca é, como a maioria dos cardiologistas concorda, uma doença da inflamação, só faz sentido que um bom suplemento de óleo de peixe (triglicerídeos reesterificados com DHA / EPA) como o Flameout® seja uma coisa boa a se tomar.
Vá comer uma árvore
Conseguir a maioria de seus nutrientes através de alimentos integrais é inegavelmente inteligente. Mas o estudo do Annals of Internal Medicine lançou uma luz fraca sobre todos os suplementos; o jornal fez com que as pessoas pensassem que talvez pudessem ir a fontes “naturais” para todas as suas necessidades de suplementos.
Ok, mas considere esta analogia: A aspirina vem da casca das árvores, mas não nos diga que precisamos comer um olmo para curar uma dor de cabeça, quando poderíamos apenas tomar um par de comprimidos de aspirina.
Da mesma forma, você pode comer toda a cúrcuma em um restaurante indiano, mas ainda não vai absorver o suficiente de seu ingrediente ativo, a curcumina, para ter qualquer efeito de saúde mensurável. Em vez disso, tomamos cápsulas de curcumina.
O mesmo é verdade para todo um espectro de suplementos. Além disso, há momentos, por causa das condições de vida modernas, que nossos corpos estarão em falta de coisas que precisamos ou coisas que poderiam ajudar a melhorar algum aspecto da saúde, e alimentos integrais nem sempre fornecerão as doses fisiológicas. nós precisamos.
