Aqui está o que precisas de saber …
- Aqueles que estão com sobrepeso e principalmente inativos beneficiariam de uma dieta paleo rigorosa, o que ajudaria tanto na saciedade quanto na perda de peso.
- O que é melhor para o sedentário não é o melhor para os desportistas ou ativos em geral. Dietas paleo estritas evitam comidas que permitem que as pessoas tenham o melhor desempenho e construam músculos.
- Os suplementos nutricionais de treino não são paleo, mas desconsiderar a ciência moderna da suplementação limita os teus ganhos em força e hipertrofia.
Origens da dieta Paleo
Não é uma dieta, dizem eles. É o jeito natural de comer, da maneira como os humanos são geneticamente adaptados para comer. Não há data final – não sais do paleo. Vives, abraças e comes bacon enquanto observas a tua cintura a encolher.
A premissa? Os nossos genes praticamente não mudaram desde o período paleolítico. Portanto, para uma ótima saúde e composição corporal, deveríamos comer uma dieta pré-agrícola, um grão vazio, a maioria dos laticínios, batatas, açúcar e, claro, todas as abominações modernas que passam como “comida” nos dias de hoje.
Em resumo, come como um homem das cavernas.
Nos dias de hoje há uma dúzia de variações de “paleo”, a maioria das ideias do gastroenterologista Walter L. Voegtlin na década de 1970. Alguns sabores de paleo são rigorosos, não permitindo nem nozes, quinoa, tubérculos ricos em amido e carnes não orgânicas.
Outras versões são mais lenientes, permitindo a batata doce, até mesmo grãos como arroz e quinoa, leite de vaca cru, alguns suplementos e chocolate amargo.
Se te consideras uma pessoa com uma alimentação saudável, é provável que tenhas feito acidentalmente alguma variação de paleo antes. Cortas nos alimentos processados, depois enches-te com carne, vegetais e frutas ocasionais.
Antes do paleo, fisiculturistas, lutadores e desportistas em geral da velha escola quando tentavam ganhar peso apenas chamavam de “cortar o amido”.
Desde 2009 eu já fiz várias variações de paleo-rígida e a versão mais simplificada sem tantas restrições – embora o tenha feito não oficialmente como um fisiculturista adolescente natural antes de se tornar “uma coisa/moda”. Eu aprendi os benefícios e desvantagens do paleo restrito.
E como treinador e nutricionista, vi o bom, o mau e o feio. Vamos lá observar e discutir.
O bom
Não tenhas dúvidas, se os portugueses seguissem até mesmo uma forma descontraída de paleo, não teríamos problema de obesidade. Seríamos uma sociedade mais enxuta e saudável, menos dependente de medicamentos prescritos, Botox e Photoshop.
Paleo e todas as suas variedades ancestrais ensinaram-nos a questionar a sabedoria convencional que vinha de muitos médicos, nutricionistas e autoridades de saúde.
E enquanto a sabedoria convencional nos dizia para evitar o colesterol dietético e obter bastante pão integral e cereais “saudáveis para o coração”, paleo ensinava às pessoas acima do peso que esses comportamentos eram precisamente as coisas que os engordavam.
De paleo, aprendemos que a melhor maneira de curar uma doença séria, como o diabetes tipo II, era trocar as massas, pães e comida rápida por coisas que vinham direto da natureza: vegetais, carnes, sementes, ovos, frutas e talvez alguns laticínios integrais.
A ênfase de Paleo na comida integral ajudou uma multidão de pessoas a deixar cair a comida processada que as aprisionou num ciclo de auto-sabotagem. Trouxe consciência para as massas leigas, deu-lhes impulso positivo em direção aos seus objetivos de aptidão, e deu às diretrizes de nutrição do governo um pontapé muito necessário na virilha.
Os protocolos Paleo também expuseram uma grande falha nas dietas de baixo teor de gordura e vegetarianas: a necessidade de gordura animal saturada e colesterol dietético. A ênfase de Paleo na carne e nos alimentos derivados de animais ensinou a muitas pessoas mal informadas o que elas sofreriam na ausência desses alimentos.
A carne e a gordura animal ajudam-nos a produzir as hormonas que nos dão um impulso sexual robusto, nos tornam emocionalmente estáveis e felizes, ajudam-nos a construir músculos, permitem-nos afastar doenças e manter um metabolismo animado.
A internet “capturou” dezenas de milhares de vegetarianos que se tornaram paleo. De seus relatos, aprendemos que uma dieta composta de pão, sumo de frutas e soja não apenas fará com que fiques magro, como também fará com que fiques constipado, propenso à depressão, impotente, letárgico e incapaz de construir muito músculo e gordura.
Paleo também reacendeu a habilidade humana básica de cozinhar. Uma vez que a IHOP se gaba de adicionar massa de panqueca às suas omeletes, não é de admirar que os comedores de paleo adotem suas próprias cozinhas. Isto é uma coisa boa.
Independentemente da forma de paleo adotada pela pessoa com sobrepeso média, é provável que seja uma melhoria na forma como comiam antes. Uma nação em paleo significaria menos doenças, maior longevidade e menores custos de saúde.
Eu já recomendei uma dieta paleo-ish para clientes com excesso de peso. Claro, que estes clientes só queriam não ser obesos.
O mal
Comer um paleo completo é inadequado para parte da população: a nossa parte – levantadores de peso, quem procura treinos de força e atletas em geral.
Aqui está o porquê: Os nossos exercícios e metas físicas exigem mais do que o permitido em paleo – mais hidratos de carbono, nutrição avançada no treino e proteína de rápida digestão. Nós não apenas “fugimos” com a ingestão de alimentos processados. Nós prosperamos nisso.
Paleo funciona bem para a pessoa média, porque o objetivo da pessoa média é não estar doente e gordo. A pessoa média não vai ao ginásio dia após dia em preparação para entrar no palco, competir num desporto, bater um recorde, ou andar com veias nos seus bíceps.
Estes não são objetivos do público em geral. Esses são nossos objetivos. Não temos metas médias e não somos pessoas comuns, então por que comeríamos uma dieta mais adequada para eles?
Se suplementos nutricionais de treino comprovados são proibidos na tua dieta, vais precisa repensar a mesma em prol do teu desporto ou do teu físico, ou manter essa dieta e perceberes que vais perder. A sua competição perde a vantagem se eles usarem a nutrição de treino não-paleo.
Eles recuperam-se mais rápido, treinam mais, constroem mais músculos e até mesmo na perda de gordura mais rápido que tu. Podes treinar sem isto? Certo. Mas não conseguirás tanto quanto terias com a adição de nutrição de treino. Voltar no tempo com a sua dieta é uma desvantagem se és um atleta, ou desportista na aquisição de maior performance.
Está literalmente retrogradando sua nutrição para ficar dentro dos limites de regras alimentares firmes. Evitar a suplementação avançada porque não é comida do homem das cavernas é como comer pão com mofo quando o que realmente precisas é de uma dose não-paleolítica de penicilina.
Dizer que deveríamos estar a comer exatamente como nossos ancestrais é equivalente a dizer que devemos nos negar a milhares de anos de progresso científico. Concedido, nem todo avanço dietético tem sido bom para nós. Os Cheetos não nos ajudará a ganhar performance ou mais musculo, mas outros avanços foram muito bons.
Passando os benefícios que perdemos.
Um treino de musculação alimentado por batidos de couve e óleo de coco não te ajudará a treinar mais. Treino em jejum, como muitos paleo adotantes recomendam de forma intermitente (ainda que diariamente), não te dará a vantagem.
Não vais recuperar-te tão rapidamente seguindo as orientações paleo como farias ao usar a nutrição de treino projetada especificamente para o tempo de treino.
As plantas e animais não processados podem atender a todas as nossas necessidades como atletas? Não, se quisermos construir músculos de maneira otimizada, dar o melhor de nós e levar nossos corpos de “não gordos” a fenomenais.
E nutrição de treino não é a única coisa proibida. Se és um dietista rigoroso , legumes, batatas e grãos (até mesmo grãos sem trigo) estão fora dos limites. Se colocas-te feijão e aveia na mesma categoria que barras de chocolate, bem, precisas de relaxar e respirar.
Então, de onde vêm os teus hidratos de carbono em muitos planos paleo? Principalmente de frutas, mel e vegetais ricos em amido, como a pastinaca e a abóbora. Mas como ninguém tem tempo para assar uma abóbora e prepará-la para ir depois de cada treino, a fruta e o mel tornam-se um componente de hidratos de carbono frequentemente usado. Ambos estão em falta para recuperação do treino.
Frutas e mel não são inerentemente más, mas mesmo os defensores de paleo recomendam mantê-los no mínimo porque a frutose é difícil de digerir para uma grande parte da população.
Trocando todos os seus amidos por alimentos ricos em frutose pode ter efeitos colaterais desagradáveis, como gases, inchaço, cólicas, constipação, diarréia, ganho de peso e até mesmo fígado gorduroso não alcoólico.
Estes são os efeitos colaterais do excesso de frutose, mas o arroz está totalmente fora dos limites? E se o seu guru da dieta insiste que vomito de abelha é comida, mas proteína em pó não é, se assim for precisas de um novo líder.
Achas que comer uma maçã no dia de treinares perna vai ajudar-te a acelerar a recuperação e a construir tecido muscular? Achas que um inhame tem remotamente os efeitos anabólicos de di–tripeptídeos estruturados e hidratos de carbono especializados? Achas que isso vai ajudar-te a destruir o teu próximo treino com tanto ou mais intensidade?
Talvez penses assim, mas talvez não treines tão duro quanto pensas. A menos que tenhas uma genética incrível, os exercícios mais transformadores exigirão mais do que carne, frutas e legumes.
O feio
Nós gostamos de limites e estrutura. Queremos ouvir alguém dizer “não coma isso”. Porque então há certeza. Diretrizes claras dão-nos uma sensação de controle porque sabemos o que comer e o que evitar.
Mas quando uma pessoa em forma se sente culpada por “ceder” aos feijões, há um problema, e não é o feijão. Envolve tornar-se hiper-restritivo e levar uma estratégia às vezes útil longe demais.
A dieta paleo pode ficar feia com os seus limites, especialmente se esses limites te assustarem com coisas que nunca te causaram problemas.
Se eliminares algo da tua dieta por um longo período de tempo e não notares nenhum benefício, então adiciona-a de volta, não vale a pena te preocupares. Especialmente se já estás em forma.
Eu coloco as leguminosas nesta categoria porque lembro-me de comprar um frasco/lata de feijão e de me sentir culpado. Eu estava a negar o meu desejo por feijão, porque uma voz na parte de trás da minha cabeça dizia: “As lectinas nesses grãos vão me impedir de queimar gordura?”
Na época, eu estava num regime paleo forte e não consumia alimentos processados, nutrição, batatas, arroz ou feijão. Eu também não consegui muita intensidade no ginásio,lemrbo-me das minhas aulas de spinning ou power jump serem de morrer.
Então, o paleo causou-me melhor aparência ou fez-me sentir melhor? Não, mas fez-me bem comer paleo. Vês o caminho que isto está a tomar? Perder no atletismo para reivindicar um rótulo dietético só preserva o teu ego – não a tua massa muscular.
Paleo também popularizou o jejum intermitente, o que em si não é uma coisa má para certas pessoas – especialmente quando feito de forma intermitente. Mas para aqueles que seguem rigidamente o paleo, o jejum cronico muitas vezes torna-se uma maneira de compensar uma indulgência na comida que não é bem aprovada.
Estar tão obcecado com a pureza da tua comida que tens que te arrepender dos pecados dietéticos limita tanto a ortorexia quanto a forma não-purgativa da bulimia. Pode ser uma ladeira escorregadia para quem já tem problemas com a alimentação desordenada.
O lado feio do paleo é quando vai do senso comum instintivo ao fanatismo. Esse fanatismo é o ponto em que paleo se torna uma dieta de moda passageira, ou mesmo um dogma quase religioso.
Se és gordo(a), o paleo irá melhorar a tua saúde com certeza. Mas se os teus objetivos incluem a construção muscular, o paleo rigoroso não é o caminho a percorrer. Desde que renunciei ao paleo, troquei o fanatismo de comida por senso comum, bíceps maiores e, ironicamente, um corpo mais magro.
As pessoas que treinam duro vários dias por semana precisam de hidratos de carbono simples e fáceis de digerir (e não apenas no momento do treino), juntamente com suplementos derivados da ciência.
Batatas, feijões, arroz e bebidas nutritivas não deixavam Portugal gordo. Estes não são alimentos que saem de porquinho. E se eles melhorarem o teu desempenho, te derem mais energia, e fizerem com que te sintas satisfeito na hora das refeições, eles não são apenas alimentos permitidos que podes obter – eles são essenciais.
Dá um pontapé no rabo do homem das cavernas
Paleo, sem dúvida, trabalha para viciados em comida rápida, viciados em excesso de peso. Mas essas pessoas não engordavam comendo aveia e feijão-de-bico.
Um plano paleo iria ajudá-los, mas simplesmente desistiria da saborosa fast food. Se eles precisassem da rigidez inicial, uma dieta paleo criaria a base para nunca mais tocar na comida processada e fast food.
Para aqueles com objetivos de musculação e força, a paleo geralmente não irá ajudar-te. Poucos hidratos de carbono de fontes como arroz, aveia, trigo, batatas e legumes prejudicam os objetivos de hipertrofia e desempenho.
Negligenciar a nutrição do treino e outros suplementos benéficos é simplesmente escolher não fazer ganhos ótimos só porque o teu avô muito grande não tem acesso a eles.
Sim, come a tua carne, legumes e ovos inteiros. Sim, elimina os hidratos de carbono, os excessos de açúcar e os alimentos que se reproduzem nas prateleiras dos supermercados de hoje. Mas não desconsideres os alimentos e suplementos que ajudam a construir músculos e a ter um desempenho melhor do que qualquer homem das cavernas poderia fazer.
