Desculpa eu quase que te matei daquela vez!
Eu realmente estraguei tudo quando comecei a oferecer conselhos sobre dieta há algumas décadas. Principalmente, fiz muitas suposições sobre as pessoas que eu estava a tentar a ajudar.
Por exemplo, muitas vezes as pessoas diziam-me: “Farei absolutamente qualquer coisa para perder gordura!” Como um idiota, eu assumi que eles realmente fariam absolutamente qualquer coisa para perder a gordura. Não. Aprendi essa lição da maneira mais difícil. Dei-lhes planos de nutrição ridiculamente rigorosos, concebidos para arrancar a gordura rapidamente e sem misericórdia. E eles geralmente desistem ou não cumprem a primeira semana.
Outro exemplo: uma vez falei com uma senhora por 30 minutos sobre hidratos de carbono, como eles afetam o corpo e por que seria sensato ela diminuir um pouco a ingestão dos mesmos. Depois de meia hora, ela questiona-me: “Então, hum, um hidrato de carbono é como … carne?”
Vê, às vezes esquecemos de como falar com pessoas “normais”. Fisiculturistas não competitivos, pessoas que adoram mergulhar nos estudos mais recentes, e pessoas que lêem todos os rótulos de alimentos tão de perto quanto as instruções de um kit de gravidez em casa.
Para a maioria das pessoas, dietas simples são o caminho a percorrer. Mas estes caminhos podem ser muito complicados.
Dietas de uma regra que sugam
Alguns dos planos de dieta mais populares ao longo da história têm sido o que chamo de “dietas de uma regra”. São simples, fáceis de entender e geralmente muito descomplicados.
Por exemplo, havia a dieta “não coma nada branco”. Foi criado para ajudar a tirar as pessoas do açúcar e da farinha, o que é uma boa ideia. Mas era muito simples. Ovos brancos, peito de frango, cebola, couve-flor e a maioria dos peixes são brancos.
Essa mesma estratégia de dieta também se transformou em crenças estúpidas, como o “pão de trigo” castanho deve ser mais saudável do que o branco. Naturalmente, a maioria do pão de trigo é apenas pão branco com corante castanho adicionado … e pão branco é pão de trigo de qualquer maneira.
“Não coma nada com gordura!” era popular também, e isso leva a coisas como um gelado sem gordura, com alto teor de açúcar e um doce de diabete tipo 2.
Mas a ideia de uma dieta de uma regra ainda é atraente. Hoje, quando ajudo alguém com a sua dieta, costumo começar por aí para evitar sobrecarregá-los e começar a habitua-los à regra das dietas para que possam mais tarde então entrar no verdadeiro plano de perda de gordura, ou seja a bicicleta com rodas de apoio..
Mesmo se és um atleta experiente que sabe uma coisa ou duas sobre nutrição, uma boa dieta de regra única pode manter as coisas simples. Aqui estão alguns bons. Um pouco simplificado? Certo. Mas eles também tendem a ser sempre eficazes.
Dietas de uma regra que funcionam
Não comas ou bebas nada com açúcar adicionado
Epidemia de obesidade … resolvida. Crise do diabetes tipo 2 … resolvido. Que 7 quilos precisas de perder … vai cair logo, provavelmente.
De todas as coisas sobre as quais as pessoas se assustam – muitos hidratos de carbono, muita gordura, os tipos errados de hidratos de carbono e gorduras, orgânicos versus não-orgânicos etc. – o açúcar deve ser a o ingrediente mais óbvio que terás de manter fora da tua máquina (corpo).
A maioria das pessoas já se livrou dos cereais açucarados e aprendeu a amar o seu café, mas muitas dessas pessoas compensam todo o açúcar que evitam durante a semana nos fins de semana. Para de dizer que “raramente” comes açúcar só porque passas a semana toda assim e só tens uma orgia alimentar no sábado. Comes muito açúcar, quer queiras que não.
Além disso, o açúcar orgânico irá tornar-te organicamente gordo. Tira os alimentos carregados de açúcar de um super-mercado e a loja terá metade do tamanho.
Agora, não te faças de esquisito e come os teus frutos, bagas, vegetais mais doces e outros alimentos que apenas contêm alguns açúcares naturais. Vais ficar bem. Ninguém engordou ao comer muitas cenouras apesar dos 3 gramas de açúcar que cada uma contém. (sabias?)
Concentra-te apenas nos açúcares ADICIONADOS e lê os rótulos dos alimentos até o final. Vês açúcar lá, ou um dos 61 nomes difíceis para o açúcar, como sacarose, xarope de milho rico em fructose, malte de cevada, dextrose, maltose, xarope de arroz, etc? Então não comas. PONTO.
Deite fora o mel também, principalmente quem se rege pelas dietas Paleo. O teu antepassado não comeu a quantidade de mel que tu adicionas a um lote de teus “biscoitos paleo” em toda a sua vida.
Come apenas 100 gramas de hidratos de carbono por dia
A maioria dos hidratos de carbono não são maus. Arroz, aveia e batata são puro combustível muscular. Mas a maioria das pessoas com sobrepeso geralmente tem excesso de hidratos de carbono… e não de arroz, aveia e batatas. Entendido?
Anos atrás, o Dr. Mike Roussell e Chris Shugart co-escreveram a dieta de uma regra chamada The 100 Gram Carb Cure . Come 100 gramas de hidratos de carbono por dia. Simples. Isto cria um efeito de auto regulação, e todo o resto se encaixa.
Para a maioria das pessoas, este plano fácil de fazer naturalmente faz com que diminuam as suas calorias diárias e “gastem” a sua colocação de hidratos de carbono com mais sabedoria. Com hidratos de carbono limitados, mas não muito limitados, a ingestão de proteínas naturalmente aumenta, o que te mantém saciados.
Os atletas e principalmente quem treina com pesos deve gastar os seus hidratos de carbono em volta de seus treinos, de preferência usando bebidas nutricionais de treino especialmente formuladas, projetadas para aumentar o crescimento muscular, alimentar o treino pesado e estimular a recuperação. O resto do dia vais ter um hidratos de carbono de rua aqui e ali até chegar a 100 gramas. Então, não mais hidratos de carbono.
Agora, esta dieta de uma regra requer uma contagem de hidratos de carbono, mas é bem menos complicada se comparada a os planos contam tudo.
Não comas 3 horas antes de dormir (e come sempre o pequeno almoço)
O jejum intermitente é toda a raiva final. É muito popular entre as pessoas que serão ainda mais gordas no futuro e os preparadores/nutricionistas de dietas que ficaram sem ideias.
Há dois problemas aqui. Em primeiro lugar, os estudos feitos até agora sobre este e outros tipos de jejum mostram que, embora o peso possa ser perdido, a gordura abdominal é frequentemente adquirida a longo prazo. Desenvolver a resistência à insulina, fertilizar a semente de um distúrbio alimentar e desencadear um “perfil de expressão génica que favorece o depósito de lipídios”, como dizem os nerds científicos, pode ser o culpado.
Em segundo lugar, centenas de estudos mostram que fazer o oposto – sempre tomando o pequeno almoço, mas cortando a alimentação cerca de 3 horas antes de dormir – tem uma série de benefícios, incluindo a perda de gordura. Estarás em “jejum” por 3 horas, mais o tempo que estiveres a dormir, mais o tempo que levarás para te movimentares pela manhã e fazer o café da manhã. Chamado de “The 11.5 Hour Fast” se isso faz-te sentir especial.
O fornecimento antecipado de calorias – comer mais no início do dia e menos à noite – provou funcionar melhor do que sobrecarregar as calorias, mesmo se as calorias totais forem mantidas iguais. Mas, realisticamente, comer demais e fazer lanches à noite é reprimido, e esse é provavelmente o principal benefício.
Como um bónus, comer o café da manhã, particularmente um café da manhã com alto teor de proteína, também normaliza os nossos neurotransmissores que regulam a ingestão de alimentos, por isso não comer 3 horas antes de dormir é bem fácil quando quebras os hábitos comportamentais.
Mas não gostas de tomar café da manhã? Isso geralmente acontece porque comes demais à noite e tens as tuas hormonas desordenadas/desreguladas, principalmente a grelina e a leptina, que afetam as substâncias químicas cerebrais NPY, AGRP e POMC … mas vamos manter isso simples.
Em suma, um grande café da manhã com muita proteína é menos provável de ser convertido e armazenado como gordura corporal, enquanto grandes refeições noturnas são armazenadas mais facilmente como gordura. Como um pesquisador observou: “O tempo de ingestão de energia pode ter um efeito substancial no metabolismo, independente do consumo total de energia e da qualidade da dieta”.
Não comas trigo.
Não, isso não é necessariamente sobre glúten. Parece que este grão particular é problemático para várias coisas além do seu conteúdo de glúten.
Os defensores do Paleo gostam de citar estudos mostrando que os polipeptídeos do trigo se ligam ao receptor de morfina do cérebro, o mesmo receptor ao qual as drogas opiáceas se ligam, o que significa que tens desejos, comes demais e perturbas o teus mecanismos naturais de sinalização e saciedade do apetite.
Algumas dessas pesquisas são discutíveis, mas os benefícios para a saúde do trigo são em grande parte inexistentes, não precisas disso, e provavelmente está a fazer mais mal do que bem. Talvez seja mais relacionado aos FODMAPs, ou talvez seja apenas porque a maioria dos alimentos que contêm trigo também estão cheios do mesmo material que pode levar a algo chamado fome tóxica .
Não importa. A dieta de uma regra, “não comas trigo”, funciona para quase todos.
Adotar uma dieta livre de trigo tende a se livrar da maioria das coisas que fizeram com que sejas gordinho para começar: doces, panquecas, cereais matinais, pães, massas, etc. Se a tua gordura corporal é teimosa, ou se sentes fora de controle por comida, dá uma hipótese. Pode levar de 5 a 28 dias para eliminar o “vício do trigo”, dizem os especialistas.
Agora, é claro que esta ou qualquer uma das dietas de uma regra acima não funcionará se ficares sentado comendo bananas enroladas em manteiga de amendoim. Eu diria-te para não fazeres isso, mas ao invés disso eu vou assumir que o teu QI está acima de 70.
Agora, executa!
Escolha um dos planos acima e comece a trabalhar. Muito simples e fácil? Combina alguns deles, como “sem trigo” e “não coma antes de dormir”. Vai ficar mais magro.
