No mundo do treino seja em que desporto for, muitas vezes usamos analogias, frases simples ou imagens para transmitir os nossos pontos. Por quê? Porque facilitam o entendimento para outras pessoas entenderem um conceito mais complicado.
“Estimular, não aniquilar” foi popularizado pelo fisiculturista Lee Haney. É uma maneira simples de pensar em questões muito mais complexas: hipertrofia, recuperação, síntese de proteína muscular, projeto de programa, etc. É simplista demais, mas todos nos lembramos disso.
Claro, outras frases simples como “Comer gordura engorda-te!” fez toda uma geração de dietistas ainda mais gordos porque substituíram todos os abacates por hidratos de carbono processados.
O cérebro humano adora ideias poderosas e fáceis de entender. E já que amamos argumentar no nosso campo, recorremos frequentemente a essas frases simples para “provar” nosso ponto de vista. O problema é que muitos deles são enganosos ou mesmo completamente falsos. Aqui estão os três mais comuns:
1. “Os velocistas são mais magros e mais musculosos que os corredores de maratona. É por isso que os intervalos de alta intensidade são melhores que os de estado estacionário”.
Admito que, quando comecei como treinador, também usei esta analogia muitas vezes, apesar de nunca ter acreditado na totalidade em toda esta comparação. Agora sei que é totalmente falso.
Primeiro, todos os velocistas de elite têm mais de 90% de fibras musculares de contração rápida, o que indica um perfil RR de ACTN3. Sem entrar muito profundamente na genética, o ACTN3 é o gene que determina o tipo de músculo, bem como a resposta do músculo ao treino.
O perfil ACTN3, que é encontrado apenas em cerca de 10% da população, tem uma proporção muito alta de fibras de contração rápida. Lembra-te, fibras de contração rápida têm um potencial de crescimento muito maior, uma maior resposta de mTOR ao treino (o que significa mais síntese de proteína) e uma taxa mais rápida de reparo de dano muscular, que também levará um maior crescimento.
Os atletas de resistência de Elite – aqueles que são usados na comparação com os velocistas de elite – são muito lentos na contração muscular. Isso é indicativo de um perfil ACTN3 XX, encontrado em 10 a 15% da população.
Este é o perfil muscular de “resistência”: mais fibras de contração lenta (menor potencial de crescimento), menor mTOR e maior AMPK (mau para o fortalecimento muscular, bom para a resistência), uma taxa mais lenta de reparo muscular mas maior VO2 max e uma maior capacidade de utilização de gordura como fonte de energia.
Simplificando, aqueles que atingem um alto nível de sprint têm a genética para serem rápidos, poderosos, fortes e musculados para começar. Aqueles que se destacam nos desportos de resistência são o oposto.
Além disso, os velocistas fazem uma tonelada de trabalho pesado. Presses pesados, squats, power cleans, deadlifts, etc. Esses atletas levantam números bastante impressionantes. A maioria dos velocistas de elite levanta entre os 200 quilos e os 250 quilos de agachamento e o supino na faixa de 150 quilos. Alguns deles agacham nos 300 e no supino nos 200. Não são números de powerlifting de classe mundial, mas forte o suficiente para ter construído uma tonelada de tecido muscular ao longo do caminho.
Já viste algum atleta de resistência levantar pesos? Nem eu! Bem, com toda a seriedade, eu já. E exceto algumas exceções mais inteligentes, todos eles fazem exercícios de bola BOSU, combos de lung-lunges e quartos de agachamento, tudo na faixa das 15-25 repetidores “para trabalhar na resistência”.
Não têm uma grande genética de construção muscular para começar, e não fazem nada para estimular o crescimento muscular. Os velocistas levantam pesado; corredores de maratona não. É assim tão surpreendente que um seja mais musculado que o outro?
E sabes o que os velocistas não fazem? Intervalos! Os velocistas não fazem intervalos no seu treino, mas os seus corpos são usados para “provar” que os intervalos são melhores em dar-lhe um físico magro e musculoso. Vês o problema aqui?
Uma sessão de treino típica para um velocista de 100m consistirá em 4-6 sprints (30-100m dependendo da fase) com mais do que descanso entre os sets – contanto que 10 minutos entre os sprints. Um bom treinador de pista nunca faria intervalos. Isso mataria o seu CNS e destruiria a sua mecânica de corrida.
O treino de sprint tem tudo a ver com a qualidade. E para ter a mais alta qualidade possível, evitam o acumulo de fadiga. Queres estar o mais fresco possível para cada sprint. Este é o oposto de intervalos, onde queres acumular uma grande quantidade de ácido lático e fadiga.
Sabes quem faz muitos intervalos? Atletas de resistência! Faz parte de sua rotina semanal e, para muitos deles, é o principal método de treino.
Então deixa-me ver se entendi. Vou usar o físico de um velocista para provar a superioridade dos intervalos (mesmo que eles não o façam) sobre o cardio de estado estacionário, comparando-os a atletas de resistência que realmente fazem intervalos. Isto não é confuso?
Não te assustes …
Não te estou a dizer que o treino de resistência não seja isento de problemas. O treino de desempenho de endurance dificultará a construção de músculos – primeiro criando um grande déficit calórico, depois inibindo a mTOR e também superproduzindo o cortisol. Mas fazer 30 minutos de cárdio de estado estacionário 2-4 vezes por semana não é treino de resistência.
Não podes olhar para um atleta que faz horas de trabalho de resistência num ritmo acelerado e acredita que é remotamente relacionado a fazer 30 minutos de cárdio lento algumas vezes por semana. Os dois não estão nem no mesmo sitio.
Sim, o treino excessivo de endurance aumentará o cortisol. Mas se comparares o cárdio que está sendo feito em ginásio com intervalos, os intervalos vão realmente aumentar ainda mais o cortisol – a libertação de cortisol é relativa à quantidade de combustível sendo mobilizada e à libertação de adrenalina. Ambos são maiores com o trabalho de intervalo.
Eu não estou a dizer que os intervalos são uma porcaria ou que o cárdio de estado estacionário é o rei. Ambos podem ser úteis se usados corretamente e na dose certa. Mas a comparação entre o velocista contra o maratonista é simplesmente estúpida e intelectualmente desonesta.
2. “Os músculos são como o motor do teu carro. Quanto maior o motor, mais combustível queimas. Então, ter mais músculos queimarás muito mais calorias.”
Este é um pouco menos desonesto. É essencialmente verdade, mas superestimada. Na realidade, ganhar um quilo de músculo aumentará o gasto diário de energia em 15 a 25 calorias, o que não é muito. É equivalente a cerca de um terço de uma maçã.
Indiscutivelmente, se ganhares 10 quilos de músculo pode levar a um maior gasto calórico de cerca de 200 calorias por dia. Mas ainda não está nem perto nem longe do que as pessoas acreditam.
E honestamente, a maioria das pessoas não adiciona 10 quilos de músculo num ano de treino depois de passarem da fase inicial. (Podem ganhar 10 quilos de peso corporal, mas não de músculo.) O humano médio tem o potencial para adicionar 30-40 quilos de músculo ao seu peso de adulto normal ao longo de sua carreira de treino.
O ponto é que, enquanto a adição de músculo aumenta o gasto de energia, não é tanto quanto o que as pessoas pensam e certamente não justifica comer que nem um “boi porque tens músculos para queimá-lo”.
No entanto, a adição de mais músculo tornará mais fácil ficar mais magro e mais difícil de engordar. Mas queimar calorias extras não é o único (ou até o mais importante) motivo.
É também devido a um aumento no armazenamento. Se ganhares um quilo de músculo, podes armazenar um extra de 15-20 gr de glicogénio nos músculos. Então, se ganhares 5 quilos de músculo, serás capaz de armazenar 75-100 gr de glicogénio. Isto significa que podes ingerir mais hidratos de carbono antes de armazená-los como gordura – o corpo vai encher as reservas de glicogénio antes de converter os hidratos de carbono em gordura.
Então, estritamente do ponto de vista mecânico, músculos maiores = mais espaço para glicogénio, o que significa que eu posso ter mais hidratos de carbono diariamente sem armazená-los como gordura.
Ser capaz de consumir mais hidratos de carbono diariamente irá ajudar-te a manter a taxa metabólica elevada, porque a conversão de T4 em T3 é dependente da ingestão de hidratos de carbono e dos níveis de cortisol. Hidratos de carbono superiores normalmente significam cortisol mais baixo porque a função do cortisol é mobilizar o glicogénio para elevar os níveis de açúcar no sangue. Há menos necessidade disto acontecer quando se come hidratos de carbono.
Assim, mais músculo permite que comas mais hidratos de carbono, o que ajuda a manter a tua taxa metabólica vibrante e também te torna mais anabólico através de um nível mais alto de insulina e IGF-1.
Ter mais músculos também torna os músculos mais sensíveis à insulina. Isso é bom por dois motivos:
- Se és mais sensível à insulina, significa que precisas de produzir menos insulina para realizar o trabalho. Se a insulina for menos elevada, significa que ela desce rapidamente. Enquanto a insulina é significativamente elevada, a mobilização de gordura é menos eficiente. Assim, quanto mais rápida a insulina diminuir, mais tempo estarás a gastar para mobilizar gordura como combustível.
- Se os teus músculos são mais sensíveis à insulina, serás melhor a armazenar nutrientes no músculo em vez de gordura corporal. A propósito, é por isso que qualquer suplemento de controlo de hidratos é tão eficaz: aumenta especificamente a sensibilidade à insulina muscular.
Portanto, a analogia com o motor do carro não é terrível, mas há um pouco mais do que a maioria das pessoas sabe. E tu realmente não “queimas” muito mais combustível quando constróis músculos. Pelo menos não em comparação com as calorias que enfias-te na garganta no fim de semana passado.
3. “Come como um homem das cavernas para seres robusto, forte e matar tigres dente-de-sabre com as tuas próprias mãos!”
É uma imagem poderosa, provavelmente o melhor gancho de marketing que já vimos na nossa especialidade. E honestamente, paleo é uma maneira bastante sólida de comer. Só comes alimentos não processados, mas também tem muita variedade e não corta um macronutriente inteiro como os planos ceto ou sem gordura.
O problema é que não estás na realidade a comer como um homem das cavernas. Estás a comer carnes orgânicas, cérebros e sugando a medula óssea? Está a comer muito da sua comida não cozida? Comes toda a a tua comida sem tempero? Comes insetos?
Só comes uma refeição, normalmente à noite, talvez mordiscando nozes ou vegetais verdes durante o dia? Passas passa alguns dias a comer apenas vegetais ou raízes e às vezes jejuando completamente?
Só bebes água? Só comes alimentos sem pesticidas, hormonas ou outras substâncias produzidas pelo homem? Comes com as mãos?
Não? Então não estás a comer como um homem das cavernas. Hoje em dia tens biscoitos paleo, bolos paleo e molhos de salada paleo. Tenho certeza de que os homens das cavernas não faziam biscoitos, nem mesmo biscoitos mal cozidos.
A verdade é que vender uma dieta como a “dieta natural” simplesmente não tem o mesmo toque que “a dieta homem das cavernas/paleo”.
Repara, quando se trata de fazer dieta, quanto mais forte for a aceitação emocional que tens, mais fácil é continuar acompanhando-a. Podes ter seu grupo paleo no Facebook (homens das cavernas também não têm) para compartilhar histórias, experiências e receitas. Isso reforça a tua crença e resolução. É como um culto em muitos aspectos.
Isto não significa que não seja bom, mas precisas entender que a maneira como comes quando estás “a comer paleo” tem muito pouco a ver com a maneira como os homens das cavernas realmente comem. E mesmo entre os homens das cavernas, havia muitas dietas diferentes, dependendo de onde viviam. A única constante que os homens das cavernas tinham era que eles comiam o que podiam encontrar.
Este é um caso de dizer uma mentira para levar as pessoas a fazer a coisa certa. Neste caso, “fazer a coisa certa” é comer uma dieta mais natural e afastar-se de alimentos carregados de produtos químicos. Este deve ser um conceito suficientemente poderoso por si só, mas não de acordo com o cérebro humano normal.
Se acreditares que estás a comer como um homem das cavernas, reforças a tua determinação de manter uma boa dieta saudável. Mas não pregues como isto é “exatamente” como os homens das cavernas comeram e eles eram mais saudáveis e mais fortes do que nós (realmente não há nenhum dado sobre isso). Sempre foi e continuará a ser estritamente uma jogada de marketing.
Nunca percas o teu objetivo
Estas são apenas três das imagens ou analogias populares usadas no nosso campo. Às vezes são francamente falsas; outras vezes simplificam demais um conceito. E, em alguns casos, é uma mentira que nos leva a fazer a coisa certa ou dar um passo na direção certa.
Mas lembra-te de que frases inteligentes e analogias existem apenas por um motivo: para que compres um conceito. Nunca percas a tua objetividade e o teu desejo de pesquisar mais coisas só porque uma imagem é poderosa e “faz sentido”.
