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Os 5 principais suplementos para uma saúde de ferro.

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Simples maneira de hackear a tua bio.

Como biohacker, eu uso drogas, suplementos e alimentos funcionais para aumentar a longevidade, a estética e o desempenho atlético. Como é de se esperar, o meu armário de remédios e as minhas despensas estão cheias de coisas que deixariam loucos um feiticeiro ou um alquimista.

Mas eu sei que a maioria das pessoas não está interessada em ser uma experiência de laboratório ambulante. Da mesma forma, a maioria delas provavelmente tem escrúpulos em ter urina verde e fezes azuis, mas, ei, cada um sabe de si. Estou a brincar. Tipo duhhh.

De qualquer forma, a grande maioria das pessoas comuns quer manter as coisas simples. Querem suplementos básicos que têm uma boa hipótese de melhorar sua saúde. Daí esta pequena lista de suplementos essenciais à saúde.

Não encontrarás nenhum multivitamínico aqui (ver aqui porque) – as dosagens, as combinações e as possíveis interações são muito complexas e a ciência ainda não as domina bem, mas as coisas a seguir nasceram no escrutínio de muita ciência.

Creatina

Apesar da sua reputação como construtor muscular e força, a creatina é um suplemento incrível que tem muitas aplicações de saúde para as pessoas comuns.

Ajuda as mitocôndrias a produzir ATP para que tenhas mais energia e tenhas uma melhor função cardíaca. Provou reduzir o nível de açúcar no sangue, aumentar a formação de osteoblastos, tratar fígados gordurosos, ajudar na fibromialgia, evitar a perda muscular em pessoas com mais idade e, em geral, possivelmente ajudar a viver mais.

Embora existam muitos esquemas de “carregamento”, a maneira mais simples de incorporar a creatina é tomar apenas 5 gramas por dia, todos os dias. Após 30 dias, podes reduzir a dose para 3 gramas e continuar com essa dosagem até ficares super velho e as pessoas começarem a falar contigo muito alto e sempre na terceira pessoa (“Como estamos indo hoje? Estamos com fome?” “). Neste ponto, para com a creatina e reza pela doce libertação da morte.

Certifica-te de usar uma versão micronizada, onde os grãos são melhor absorvidos do que as versões das grandes lojas.

Vitamina D

Uma coisa realmente estranha surge em ti se começares a olhar para estudos epidemiológicos relativos às taxas de mortalidade por doenças como cancro, doenças cardiovasculares e diabetes.

Quanto mais longe do equador, maior a taxa de mortalidade por estas doenças. Da mesma forma, a taxa de sobrevivência dos pacientes com as doenças acima mencionadas aumenta se o diagnóstico foi feito nos meses de verão.

A resposta parece clara; o aumento da distância do equador, juntamente com o inverno, equivale a uma menor exposição à luz solar, particularmente a radiação UV-B que é necessária para a síntese da vitamina D, um componente vital do sistema imunológico.

Mas, além disso, há vários estudos que apoiam o papel da vitamina D em uma série de coisas saudáveis, desde mais orgasmos a mais massa muscular, menos gordura e aumento do desempenho atlético.

Então, sim, precisas de níveis adequados de vitamina D (níveis sanguíneos acima de 50 ng / ml – até cerca de 75 ou mais), mas, novamente, não vais saber o que é sem um exame de sangue. No entanto, para a grande maioria das pessoas, tomar 5.000 UI de vitamina D3 (a melhor forma absorvida) por dia será suficiente.

Magnésio

A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) informa que 61% dos americanos são deficientes em magnésio, e essa percentagem é ainda maior entre os atletas porque muito é perdido através do suor.

Esta é uma má notícia porque o magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano. É crucial para a produção de energia, síntese de proteínas e metabolismo da insulina. A falta deste resulta num mau desempenho atlético, um acumular indevido de ácido láctico, cãibras musculares, dificuldade em perder gordura, má recuperação e até mesmo arritmias cardíacas.

A ingestão também está inversamente relacionada à calcificação arterial. Níveis adequados de magnésio mantêm o cálcio dissolvido no sangue, de modo que não “vire pedra” nas tuas veias e artérias (ou nos teus rins, também, ajudando a prevenir pedras nos rins).

E, de acordo com um estudo turco, combinar a suplementação de magnésio com exercícios intensos pode aumentar os níveis de testosterona nuns estratosféricos 25%.

Dada a prevalência de deficiências, a suplementação parece em ordem. Enquanto a RDA é de apenas 400-420 mg / dia para homens e 310 a 320 mg / dia para mulheres, os atletas podem querer dobrar.

Curcumina

Houve mais de 2.000 estudos em que curcumina provou ser um potente guerreiro contra o cancro da próstata, mama, fígado, cólon, pulmão e pâncreas, só para citar alguns.

Também provou combater a disfunção erétil, prevenir a malária, aumentar o desempenho atlético e quase qualquer outra coisa relacionada à saúde que possas imaginar. E como é um anti inflamatório tão poderoso, faz um bom trabalho como analgésico para os joelhos e articulações doloridas em geral.

Infelizmente, o corpo não absorve muito bem a curcumina. Simplesmente ingeri-lo como um constituinte principal do pó de caril, independentemente da quantidade ingerida, não terá muito efeito.

Como tal, precisas ingerir a curcumina como parte de uma fórmula que contém a piperina química, o que aumenta a absorção em até 2000%.

Ácidos gordos ómega-3

Vivemos em um mundo ómega-6 e está a matar-nos. Natureza destinada a ter uma proporção de dois para um ou três para um de ácidos gordos ómega-6 a ómega-3 no nosso corpo, mas por causa de nossa comida rápida, lanche, refeição-em-um , esta proporção é agora mais como 20 para 1 em favor dos ómega-6.

A inflamação é, portanto, livre de correr solta através de nossos corpos e a melhor maneira de pará-la é reduzir o ómega-6 e começar a engolir estas lindas cápsulas de gel de óleo de peixe âmbar. Toma até 5.000 miligramas de uma formulação combinada de DHA / EPA por dia.

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Saúde e Bem Estar

Saúde do Coração: 5 estratégias que não conheces.

by NB
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Além do Cardio e Comer saudavelmente

Quando se trata do teu coração, todo a gente conhece os méritos do óleo de peixe, exercício regular, evitar o stress, não tocar na gordura e tentar não deixar aparelhos elétricos caírem na água da banheira.

Existem, no entanto, várias estratégias de saúde cardíaca menos conhecidas, embora igualmente importantes. Aqui estão os cinco que eu mais gosto de usar com os meu atletas e amigos.

Aspirina Infantil – uma não é suficiente

Pesquisadores liderados por Peter Rothwell, da Universidade de Oxford, compilaram os resultados de 10 testes clínicos sobre as capacidades primárias de prevenção da aspirina, que incluíram estatísticas de mais de 100.000 pessoas1. Os pesquisadores analisaram os dados para eventos cardiovasculares.

Doses baixas de aspirina (75 a 100 mg) só foram efetivas na prevenção de eventos cardiovasculares em pacientes que pesavam menos de 70 quilos. Além disso, as baixas doses não tiveram efeito em 80% dos homens e 50% das mulheres pesando mais de 70 quilos. O grupo acima de 70 quilos precisou de doses mais altas para colher os benefícios da aspirina.

(Incidentalmente, os pesquisadores também observaram que qualquer redução mediada pela aspirina nas taxas de cancro de cólon também estava relacionada à dose).

Isto significa que as mulheres (e os homens) que pesam menos de 70 quilos podem beneficiar com uma aspirina infantil por dia prescrita, embora dividida em duas doses iguais a 41 mg. doses e não a variedade revestida.

As pessoas que pesam MAIS de 70 quilos, e especialmente aquelas com massa corporal magra, como atletas, teriam maior probabilidade de colher os benefícios da aspirina tomando apenas 81 mg. 1 comprimido duas vezes por dia em vez do comprimido único geralmente recomendado uma vez por dia.

Niacina – tão boa quanto estatinas?

Os médicos descartaram a niacina como um combatente do colesterol há vários anos, mas uma nova pesquisa mostra que combina muito bem com as estatinas e sem os efeitos colaterais negativos2.

Mais importante, porém, parece que a niacina é uma das duas coisas conhecidas (o outro é um medicamento de 14.000€ por ano) que pode combater uma lipoproteína (a), uma lipoproteína quase ignorada que dificilmente qualquer médico testa triplicar os riscos de ter um ataque cardíaco em tenra idade3.

Se queres usar a niacina vai depender de alguns fatores. Por exemplo, se o teu médico já te tem a tomar  estatinas, podes querer perguntar-lhe, enquanto mostras uma cópia do do teste mencionado acima, sobre a adição de niacina ao teu regime.

Ora aqui está o problema. Muitas pessoas não gostam de niacina, porque pode causar uma onda de prostaglandinas com rubor na pele em indivíduos sensíveis, o que também pode causar uma sensação espinhosa de curta duração em todo o corpo. É por isso que muitas pessoas optam pela fórmula ER, o que diminui ou anula consideravelmente os efeitos colaterais.

No entanto, estudos sugerem que a fórmula de libertação imediata pode funcionar melhor a longo prazo, e se tomares com as refeições, não deves ter qualquer rubor ou sensação de formigas irritadas rastejando na pele.

No que diz respeito à dosagem, estudos sugerem não mais do que 2.000 mg por dia para a fórmula de libertação prolongada e não mais do que 3.000 por dia para a fórmula de libertação rápida. Claro, estas recomendações evoluíram a partir de estudos com pacientes cardíacos que também estavam tomando estatinas.

Para homens/mulheres regulares que estão apenas procurando algum proteger o coração, considera tomar uns 500mg. por comprimido de libertação imediata com café da manhã e outro com o jantar.

Água – um copo cheio antes de pores os pés no chão

A maioria dos ataques cardíacos ocorre pela manhã. Se quiseres ser realmente específico, a maioria dos ataques cardíacos ocorre na manhã de segunda-feira.

Parte disso tem a ver com o stress, tanto mental quanto fisiológico, que é onde a segunda-feira entra. O primeiro dia da semana é também o primeiro dia da semana de trabalho, e muitos homens temem tudo que estão fazendo. Ter que comer pelos próximos cinco dias até voltarem ao doce abraço do fim de semana.

Mas há mais no ataque cardíaco matinal do que medo de trabalho. Existem fatores fisiológicos em jogo, alguns dos quais não entendemos e alguns dos quais entendemos.

O principal entre as coisas que entendemos é o papel que a desidratação desempenha nos coágulos sanguíneos, no derrame e nos ataques cardíacos4. A maioria de nós não bebe água durante a noite porque

  • Estamos a dormir
  • Nós não queremos beber muita água antes de dormir porque não queremos ter que cambalear até ao WC para fazer xixi durante a noite.

Essa falta de água torna o nosso sangue viscoso, como o melaço numa manhã fria de inverno, e o coração precisa trabalhar o dobro ou mais para bombear essa lama nas veias. Para piorar as coisas, a primeira coisa que a maioria dos homens procura de manhã é uma chávena de café ou sumo de laranja, e isso só aumenta a desidratação e o risco de infarto matinal.

A cafeína é, naturalmente, um diurético leve, enquanto o sumo de laranja (assim como outros sumos ou refrigerantes) é osmótico e faz com que o fluido se mova do sistema vascular para o intestino. Qualquer um pode deixar o coração em alta rotação e seco.

Para ajudar a proteger-te contra o “ataque cardíaco matinal”, o cardiologista Joel K. Kahn recomenda manter um copo de água ao lado da cama e beber antes de sair da cama.

A água aumenta o volume líquido do sangue, reduzindo assim o risco de coágulos sanguíneos e ataque cardíaco. No mínimo, bebe água com seu café da manhã ou sumo de laranja.

Magnésio – Mantém as veias e artérias longe de bloqueios

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), 61% dos humanos não recebem magnésio suficiente. Dado que muito magnésio é perdido através do suor, faz sentido que os atletas sejam ainda mais deficientes no mineral.

Não importa que o magnésio desempenhe um papel em mais de 300 reações bioquímicas, para não mencionar a manutenção de altos níveis de testosterona, mas a ingestão também está inversamente relacionada à calcificação arterial. Níveis adequados de magnésio mantêm o cálcio dissolvido no sangue, de modo que ele não pode “virar rocha” nas tuas veias e artérias (ou teus rins, também, ajudando a prevenir pedras nos rins).

Para saúde do coração e saúde geral, considera tomar entre 400 e 1.000 mg de suplemento de magnésio todos os dias.

Testosterona – é bom para o teu coração

Um metaestudo no Journal of American Heart Association analisou mais de 100 estudos de testosterona e descobriu que a baixa testosterona estava associada a leituras anormais de ECG5.

Além disso, descobriram que homens com níveis mais altos eram 25% menos propensos a sofrer de paragem cardíaca súbita. Se tens sintomas de baixa testosterona (baixa libido, baixa energia, dificuldade em crescer músculos, etc.), tens várias opções.

Podes, naturalmente, eliminar algumas ou todas as condições, como obesidade, stress ou medicamentos que podem estar roubando sua testosterona.

Também podes usar suplementos para aumentar a testosterona. Alguns, como o Alpha Male®, trabalham sinergicamente para aumentar a testosterona, influenciando a pituitária e os testículos a aumentar o T, enquanto outros, como o Rez-V ™, inibem a conversão da testosterona em estrogénio, garantindo níveis T mais elevados.

Mesmo tendo magnésio suplementar pode aumentar significativamente os níveis de T, desde que tenhas uma deficiência desse mineral.

É verdade que um suplemento para aumentar os testes pode não elevar o T a ponto de adicionar toneladas de músculo, mas eles podem elevar o T de forma que os níveis estejam no nível saudável, ataque cardíaco e faixa normal de diabetes-thwarting.

Por último, e especialmente se um exame de sangue (junto com os sintomas) mostrar que seus níveis de T estão a par com um narciso, consulte um médico sobre a possível reposição de testosterona (TR). Isso poderia mudar a tua vida. Também poderia salvar a tua vida.

REFERÊNCIAS

  1. Rothwell, Peter M, et al. “Effects of aspirin on risks of vascular events and cancer according to bodyweight and dose: analysis of individual patient data from randomised trials.” The Lancet, July 12, 2018.
  2. Superko, Harold Robert. “Niacin and heart disease prevention: Engraving its tombstone is a mistake,”Clinical Lipidology,”November–December, 2017Volume 11, Issue 6, Pages 1309–1317.
  3. O’Connor, Anahad, “A Heart Risk Factor Even Doctors Know Little About,” The New York Times, January 9th, 2018.
  4. Chan, Jacqueline. “Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease: The Adventist Health Study,” American Journal of Epidemiology, Volume 155, Issue 9, 1 May 2002, Pages 827–833.
  5. Oskui, M. “Testosterone and the Cardiovascular System: A Comprehensive Review of the Clinical Literature.” JAHA, Nov. 15, 2013.
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Dietas

A magnificência do magnésio.

by NB
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O magnésio é um mineral importante para aqueles que procuram construir um corpo melhor.

Agora, isto é um pouco de eufemismo. Não é diferente de dizer que o defesa é uma posição importante numa equipa de futebol ou que Catarina Furtado não é a modelo ideal para as jovens mulheres.

O magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, muitas das quais estão diretamente relacionadas à função muscular e à síntese proteica. No entanto, a maioria dos Portugueses não chegam, nem de perto nem de longe a preencher as necessidades de magnésio suficientes, e o problema é altamente amplificado nos atletas e nos fisioculturistas.

Para piorar as coisas, o magnésio está a desaparecer lentamente da dieta moderna. A agricultura industrial e os métodos de processamento de alimentos literalmente eliminam o magnésio e outros minerais valiosos diretamente do nosso abastecimento alimentar, tornando mais difícil consumir nutrientes suficientes mesmo de uma dieta aparentemente “saudável”.

Então, o que podemos fazer sobre este assunto? Primeiro, vamos examinar mais de perto o porquê de o magnésio ser tão importante.

Hormona paratireóide, vitamina D … E aterosclerose?

Conforme afirmado, o magnésio tem muitos papéis essenciais na bioquímica humana. Por um lado, a deficiência de magnésio está associada ao hipoparatireoidismo e à baixa produção de vitamina D.

A deficiência de magnésio também foi associada ao metabolismo ósseo interrompido. No entanto, em vários ensaios em animais, suplementá-los com magnésio até inibiu o desenvolvimento da aterosclerose!

Sensibilidade à Insulina.

O magnésio é conhecido como o controlador do mineral de glicose, pois está intimamente associado à sensibilidade da insulina e uma baixa ingestão foi associada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Além disso, estudos em ratos mostram que a suplementação com magnésio pode prevenir diabetes.

Curiosamente, níveis elevados de glicose no sangue e insulina parecem reduzir ainda mais o estado do magnésio. Aparentemente, cria um ciclo vicioso em que baixos níveis de magnésio levam a um controlo de glicose e à sensibilidade à insulina, o que novamente reduz o status de magnésio.

Em voluntários saudáveis, aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de magnésio por apenas quatro semanas reduziram a sua sensibilidade à insulina em 25%, sugerindo que a deficiência de magnésio pode levar à resistência à insulina.

A suplementação de magnésio, em particular, mostra um aumento na sensibilidade à insulina em indivíduos resistentes à insulina, tanto diabéticos quanto não diabéticos. Vamos dar uma vista de olhos nalguns destes estudos.

  • Um teste de 16 semanas com diabéticos tipo 2 descobriu que a suplementação de magnésio melhorou os níveis de glicémia em jejum, sensibilidade à insulina e níveis de HbA1c (uma forma de hemoglobina que é medida principalmente para identificar a concentração média de glicose plasmática em períodos prolongados de tempo). Os níveis de HbA1c foram melhorados em 22%, o que é um número incrível. Isto iria melhorar um diabético com um nível de HbA1c de 8% (não bom) até 6,2% (muito bom) em apenas quatro meses.
  • Um estudo recente mostrou que a suplementação de magnésio, mesmo quando os níveis são normais, poderia ter benefícios positivos. Seis meses de suplementação de magnésio em pessoas obesas que tinham sensibilidade à insulina e níveis sanguíneos normais de magnésio, tiveram uma diminuição de sensibilidade à insulina, além de uma melhoria de 7% nos níveis de glicémia em jejum.
  • Um estudo sobre suplementação de magnésio em voluntários resistentes à insulina, mas não diabéticos, que apresentaram baixos níveis de magnésio no sangue, mostraram resultados incríveis após apenas 16 semanas. Os participantes reduziram a sua resistência à insulina em 43% e insulina em jejum em 32%, sugerindo que sua deficiência de magnésio pode ter sido uma das principais razões pelas quais eles eram resistentes à insulina para começar.

A suplementação de magnésio também melhorou os lipídios no sangue dos indivíduos. O colesterol total, LDL e triglicerídeos diminuiram, enquanto o HDL aumentou. A melhoria dos triglicerídeos (39%!) faz mais sentido, uma vez que o controlo de glicose melhorado fará com que o fígado desencadeie mais TG.

E quanto ao magnésio e doenças cardiovasculares?

Avaliações recentes concluíram que a deficiência de magnésio pode levar a um aumento dos níveis de LDL, disfunção endotelial, inflamação aumentada, stress oxidativo e à constrição das artérias coronárias (diminuição do oxigénio e nutrientes para o coração).

A suplementação e reposição de magnésio mostrou que diminui os níveis de LDL (além de melhorar os demais lipídios do sangue), restaura a disfunção endotelial em pessoas com doença arterial coronária e diminui a inflamação.

Já basta! Onde posso obter um pouco de magnésio?

As melhores fontes de magnésio são: peixes, nozes, sementes, feijões, folhas verdes, grãos integrais e algumas frutas e vegetais. Em particular, salmão, alabote, espinafre, amêndoas, caju, batatas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, iogurte e arroz integral são todos boas fontes deste precioso mineral.

É importante notar que o teor de magnésio é dependente da qualidade do solo, por isso comprar a maioria desses alimentos de fazendas orgânicas ou sustentáveis ​​pode fornecer-te maiores níveis de magnésio na dieta. Embora este argumento seja considerado especulativo, não há nenhuma dúvida de que os alimentos cultivados convencionalmente sejam produzidos em solos empobrecidos. Não podes esperar que consigas produzir alimentos ricos em nutrientes num terreno de má qualidade.  Só por isto vale a pena o investimento em ser orgânico ou sustentável.

Também deve notar-se que alimentos como grãos integrais, feijões, nozes e sementes também são fontes ricas de ácido fítico. O ácido fítico pode fornecer alguns benefícios de saúde independentes, mas também é um anti-nutriente que se liga ao magnésio (entre outros nutrientes), evitando a sua absorção.

Historicamente, culturas saudáveis ​​não industriais que consumiram quantidades significativas de grãos também os embeberam ou fermentaram. Este processo diminui o conteúdo de ácido fítico enquanto aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes e melhora a digestibilidade.

Por este motivo, recomendo que a maioria dos teus grãos seja germinada para reduzir (mas não eliminar) o ácido fítico e outros anti nutrientes. Também seria uma boa ideia demolhar os feijões por pelo menos 24 horas, além de assar ou comprar nozes torradas, pois estes métodos de preparação podem também reduzir o ácido fítico.

Finalmente, uma opção muito simples, conveniente, para não falar, é simplesmente comprar um suplemento de magnésio de alta qualidade, como Mineral Magnésio da Biotech USA . Uma porção de Magnesium™ contém 350 mg de Magnésio (como oxido de magnésio) altamente absorvível.

Tomar Magnesium™ uma vez ao dia, juntamente com a escolha de muitos alimentos integrais orgânicos com magnésio, que podes pagar com comodidade, seria uma estratégia quase infalível.

Conclusão.

O magnésio é vital para o metabolismo ósseo adequado, para o metabolismo da vitamina D, para a função paratireóide, para a sensibilidade à insulina, para a tolerância à glicose, bem como para os níveis adequados de lipídios no sangue e prevenção da aterosclerose, sem mencionar as doenças cardiovasculares. Até ajuda-te a relaxar depois de um dia stressante e dormir como um bebê.

Mas também sabemos que a maioria dos portugueses não consome magnésio suficiente, e que a industrialização da nossa produção de alimentos diminuiu os níveis deste mineral crítico. Ao consumir uma dieta baseada em alimentos reais, inteiros e minimamente processados, deves fornecer níveis adequados usando um suplemento mineral de alta qualidade, como o suporte mineral Magnesium™, torna as coisas muito mais fáceis.

Consumir alimentos ricos em magnésio juntamente com suplementação adequada irá garantir níveis adequados e fornecer-te mais benefícios para a saúde do que imaginas.

Ou até imaginas? Eu não ficava surpreso que tenhas descoberto que o magnésio ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva.

 

Referências:

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Ford E, Mokdad A. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879-2882. [PubMed]
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Zofková I, Kancheva R. The relationship between magnesium and calciotropic hormones. Magnes Res. 1995;8(1):77-84. [PubMed]
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Altura B, Brust M, Bloom S, Barbour R, Stempak J, Altura B. Magnesium dietary intake modulates blood lipid levels and atherogenesis. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990;87(5):1840-1844. [PubMed]
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Cohen H, Sherer Y, Shaish A, et al. Atherogenesis inhibition induced by magnesium-chloride fortification of drinking water. Biol Trace Elem Res. 2002;90(1-3):251-259. [PubMed]
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Ma B, Lawson A, Liese A, Bell R, Mayer-Davis E. Dairy, magnesium, and calcium intake in relation to insulin sensitivity: approaches to modeling a dose-dependent association. Am J Epidemiol. 2006;164(5):449-458. [PubMed]
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Curtas

2 Minerais que te ajudam na produção de testosterona

by NB
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A maioria dos atletas e levantadores de pesos têm estes 2 minerais que suportam a produção de testosterona em níveis baixos. Vê como podes alterar isso.

Se és deficiente em zinco e magnésio, como muitos atletas e praticantes de desporto o são, o teu nível natural de testosterona irá cair. Aqui está o porquê e como corrigi-lo.

Magnésio

Numerosos estudos em homens têm mostrado que o magnésio está positivamente associado à testosterona total. Infelizmente, as deficiências no magnésio são comuns porque as pessoas geralmente não recebem suficiente das fontes de dieta.

O que o magnésio faz é aumentar a biodisponibilidade da testosterona. Como um processo natural de envelhecimento – ou como consequência de dietas de baixa proteína – as concentrações de globulina de ligação à hormona sexual (SHBG) aumentam e essas globulinas ligam-se à testosterona para que não esteja disponível para o corpo. No entanto, um estudo mostrou que a testosterona preferia a ligação ao magnésio ao invés da SHBG, preservando assim níveis livres de testosterona e, portanto, seus efeitos anabolizantes também.

Num outro estudo, 30 homens, entre 18-22 anos (tanto sedentários quanto ativos), receberam 10mg / kg de magnésio por quatro semanas e elevaram seus valores de testosterona livres e totais. Curiosamente, observou-se que os indivíduos que participaram de atividades de exercícios intensivos apresentaram aumentos ainda maiores nos níveis de testosterona em conjunto com suplementação de magnésio.

Sugestão sugerida: se fosses replicar exatamente as quantidades usadas no estudo acima, tomarias 10 mg de magnésio por kg de peso corporal, então uma pessoa de 100 kg (cerca de 220 libras) tomaria um grama por dia. Isso é muito. É melhor usar doses mais sãs. O RDA é de cerca de 420 mg. Um dia para um homem adulto, para aumentar a produção de testosterona, experimenta com 750 mg. Um dia por algumas semanas e vê como você te sentes.

Fontes dietéticas de magnésio:

  • Vegetais verdes escuros (espinafre, brócolos, couve, couve, acelga suíça)
  • Peixe (alabote, salmão, cavala, atum, robalo)
  • Nozes (castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes do Brasil)
  • Sementes (sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça)
  • Legumes (feijão preto, edamame, feijão)
  • Abacates
  • Bananas
  • Passas de uva

Zinco

A baixa testosterona é comumente associada a deficiências de zinco, uma vez que os receptores de andrógenos são frequentemente alterados em indivíduos com deficiência de zinco. Adicionando zinco à dieta foi usado em vários estudos para aumentar os níveis da hormona luteinizante, uma hormona pituitária que estimula a produção de testosterona. Estudos também mostraram que o zinco é um forte inibidor de aromatase, que pode bloquear a conversão de testosterona em estrogénio.

Ingestão sugerida: 30 mg por dia
Fontes dietéticas de zinco:

  • Marisco (ostras, caranguejos, lagosta, camarão)
  • Carne
  • Carne de porco
  • Frango
  • Produtos lácteos (queijo suíço, iogurte, leite, queijo cheddar, mossarela)
  • Legumes (feijão, feijão, grão-de-bico, feijão branco, feijão)
  • Aveia
  • Nozes (castanha de caju, amêndoas, pistácios, nozes, nozes)
  • Sementes (abóbora, abóbora, pinhões, chia, sementes de linhaça)

 

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