O conhecido Hany Rambod’s e Jeremy Buendia para nos exemplificar a sua metodologia de treino FST-7.
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Quase todos os nutricionistas de sofá acreditam, no fundo, na sua crença movida por radicais livres, que os antioxidantes são bons. O problema é que parece haver uma gigantesca série de substâncias com capacidade antioxidante. Descobrir quais os que tomar e em que quantidades é o suficiente para transformar o teu corpo numa fábrica de radicais livres.
Embora cada vez que escrevo um artigo vou ler ou reler a literatura científica antes de o escrever, este em particular foi mais complicado e mais lento de escrever que o habitual. A intenção era poder fornecer recomendações claras com base nas provas científicas disponíveis. E essa tarefa foi muito mais complicada do que imaginas. As respostas não estão claramente definidas, e há muitos antioxidantes. Então, deixe-me dizer-te que a ciência ainda não forneceu a fórmula mágica exata de antioxidante que é benéfica para os atletas em treinos de resistência e pesos.
A maioria dos artigos leigos sobre antioxidantes dá a falsa impressão de uma carrada de tudo é o que funciona. Não é o caso e, mesmo que fosse, as despesas envolvidas e o número de comprimidos que terias que tomar todos os dias não é muito atraente. Na verdade, apenas as estrelas do rock dos anos 60 estariam confortáveis ao parecerem-se com uma farmacopeia de pílulas.
Embora exista uma grande variedade de antioxidantes sob investigação neste momento, este artigo abrangerá apenas aqueles que foram pesquisados no que diz respeito ao exercício de desempenho ou recuperação. Isto significa que alguns antioxidantes bastante populares podem não ser mencionados neste artigo. Como sempre, atualizarei as recomendações apresentadas neste artigo à medida que mais informações estiverem disponíveis.
A parte I desta série fornece algumas informações de fundo e discute vários antioxidantes. A Parte II, a ser apresentada na próxima semana, continuará com uma discussão sobre antioxidantes adicionais e fornecerá algumas recomendações sensíveis.
Um pouco de história
A primeira vez que ouvi falar nos radicais livres tinha eu 20 anos e frequentava eu o primeiro curso de monitor de musculação pela empresa Xistarca, no estádio do Benfica com o Professor Paulo Serranito, a quem desde já mando um grande abraço e, onde fique a saber que os radicais livres são átomos ou moléculas com um elétron não emparelhado. Esses “malfeitores” são voláteis e imprevisíveis. São como pequenos imãs, eles são atraídos por outros átomos e moléculas. E juntam-se, sem serem convidados.
O corpo produz estes radicais livres sobre várias reações, inclusive usa-os como mecanismos de defesa para certas células. Os combatentes de radicais livres, ou antioxidantes, interagem com radicais livres e doam elétron necessário para tornar os radicais livres estáveis novamente. No processo, no entanto, o próprio antioxidante se torna um radical livre, embora muito menos reativo.
Um antioxidante também pode atuar como um oxidante (promotor de radicais livres) nas condições certas, o que fez com que alguns pesquisadores ficassem hesitantes em fazer recomendações. O medo é que a suplementação excessiva de antioxidantes possa levar ao aumento da produção de radicais livres. Neste ponto, no entanto, evidências positivas ligam antioxidantes à prevenção de doenças, manutenção da saúde e, possivelmente, antienvelhecimento.
Se levantas pesos ou corres, o corpo produz radicais livres.1.2 Os sistemas internos de defesa antioxidante do corpo podem lidar com o desafio de lidar com radicais livres com baixos níveis de intensidade de exercício.3 Uma área de preocupação, no entanto, é a produção de radicais livres durante o exercício mais intenso, como treino com pesos e a corrida, ou durante longos períodos de exercício, como um triatlo.4
Os radicais livres produzidos durante o exercício incluem intermediários como superóxidos, peróxido de hidrogénio e radicais hidroxilo. Cerca de 4-5% do oxigénio do metabolismo formará superóxidos, e esses superóxidos podem, por sua vez, formar peróxidos de hidrogénio. Os peróxidos de hidrogénio podem interagir com ácidos gordos insaturados e iniciar uma cadeia de eventos, resultando numa peroxidação lipídica. Isto é importante para nós porque a peroxidação lipídica pode levar a células musculares danificadas.
Pode-se pensar que alguns suplementos antioxidantes podem diminuir os efeitos nocivos do exercício e, talvez, melhorar a recuperação e/ou o desempenho. Embora a pesquisa em animais tenha demonstrado que a suplementação antioxidante pode melhorar o desempenho muscular, a pesquisa em seres humanos nem sempre foi tão convincente.5 Combina isto com o fato de que os pesquisadores estão preocupados com o excesso de consumo de antioxidantes aumentando o potencial de stress oxidativo e agora podes ver por que é que classificar toda esta informação não é tão simples com parece.
As seções a seguir examinarão os potenciais benefícios de vários antioxidantes, e apresentarei os resultados de vários estudos que considero relevantes. O problema é que os pesquisadores às vezes tirem conclusões e fazem declarações sobre a eficácia da suplementação antioxidante quando os seus estudos analisaram amostras de apenas um ou dois tecidos. É possível que outros tecidos tenham tido diferentes efeitos, mas não saberias nada sobre isso porque esses tecidos não foram estudados. Este é apenas outro motivo pelo qual precisamos considerar a informação disponível em vários estudos.
Vitamina C, ou ácido ascórbico
O ácido ascórbico é mais conhecido como vitamina C. Embora tenha sido primeiro isolado e descoberto em 1928 por Albert Szent Gyorgi, duas vezes vencedor do Prêmio Nobel, foi Linus Pauling, quem realmente o trouxe ao centro das atenções. Em 1976, Pauling co-autorizou um artigo com Ewan Cameron que descreveu como eles administraram dez gramas de vitamina C todos os dias a pacientes terminais de câncer.6 Enquanto outros pesquisadores criticaram o estudo devido a um possível efeito placebo, o público em geral rapidamente gostou da vitamina C, como é claro pelo incrível número de produtos que usam megadoses de vitamina C como ferramenta de marketing.
Embora as recomendações de vários pesquisadores tenham diferido consideravelmente, as evidências recentes podem simplificar as coisas um pouco. A pesquisa sobre os efeitos da vitamina C no desempenho do exercício indica que o ácido ascórbico pode prevenir a formação de radicais livres induzidos pelo exercício.7 Dez indivíduos masculinos saudáveis, com idade entre 18 a 30 anos, pedalaram na bicicleta estacionária até o cansaço voluntário em duas ocasiões diferentes. Durante um ensaio, os indivíduos receberam 1.000 mg de vitamina C (ácido L-ascórbico, Hoffman-LaRoche, Reino Unido) antes do teste de ciclo ergômetro, enquanto no segundo teste receberam placebo.
Uma comparação das medidas de radicais livres pré e pós-exercício indicou que a vitamina C reduziu significativamente os níveis de produção de radicais livres. De fato, após o tratamento, a produção de radicais livres foi ainda menor para as medidas pós-exercício do que para as medidas de pré-exercício da condição de controle. Como normalmente esperamos que as medidas pós-exercício da produção de radicais livres sejam maiores após o exercício, o fato de que a vitamina C pode diminuir esses valores é um descuberta importante.
Este trabalho é apoiado por pesquisas adicionais que concluíram que “o stress oxidativo induzido pelo exercício era maior quando os indivíduos não suplementavam com vitamina C.”8. Os estudos anteriores contrastam, no entanto, com outro estudo que administrou 2.000 mg de vitamina C aos corredores e descobriu que não impediu o aumento do stress oxidativo.9 No entanto, a suplementação diminuiu os níveis de stress oxidativo durante o período de recuperação pós-exercício.
Outro “efeito colateral” negativo do exercício agudo é que também pode causar um aumento na susceptibilidade do colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL-C) à oxidação, enquanto o exercício crônico parece diminuir essa susceptibilidade.10 Num outro estudo sobre a vitamina C, foram administrados 1.000 mg a corredores imediatamente antes de uma corrida de quatro horas que inibiu o aumento da suscetibilidade de LDL à oxidação após o exercício.11 Isto é importante porque as teorias atuais por trás do desenvolvimento de aterosclerose (onde as placas gordurosas obstruem as artérias) suportam a ideia de que o LDL deve ser oxidado antes que possa começar a contribuir para o processo da doença. A observação de que a oxidação de LDL-C é impedida pelo ácido ascórbico suporta a noção de que pelo menos alguns dos LDL-C oxidados circulantes prevêem de eventos oxidativos.
Claramente, os estudos apresentados até agora trataram exclusivamente de exercícios de corrida ou ciclismo. Embora a pesquisa tenha demonstrado que o treino com pesos gera radicais livres,2 nenhum estudo relatou os efeitos da suplementação de vitamina C na produção de radicais livres gerados por exercícios de resistência.
Há ainda algumas pesquisas disponíveis sobre a vitamina C e os danos da função contrátil.12 Vinte e quatro indivíduos receberam placebo, 400 mg de vitamina C ou 400 mg de vitamina E por 21 dias antes de -e por sete dias depois – realizando 60 minutos de subir e descer em uma caixa. Nenhuma diferença foi observada imediatamente após o exercício. Durante a recuperação nas primeiras 24 horas após o exercício, a contração voluntária máxima foi maior no grupo suplementado com vitamina C. Os resultados sugerem que “a suplementação prévia de vitamina C pode exercer um efeito protetor contra o dano muscular excêntrico causado pelo exercício”.12
A grande questão, neste momento, é exatamente como a vitamina C atua como antioxidante? É solúvel na água e pensa-se que pode regenerar a vitamina E.13 Depois que a vitamina E interage com um radical livre, neutraliza o radical livre, mas também se torna um pró-oxidante. A vitamina C neutraliza a vitmaina E na sua forma oxidativa, regenerando-a. Porém, em ratos deficientes em vitamina E, a vitamina C extra não melhora o desempenho.14 Então, enquanto a vitmaina C pode interagir com a vitmaina E, não diminui a necessidade de vitmaina E no entanto, uma vez que as duas vitaminas interagem, pode haver vantagens em juntá-las para assegurar que ambas estejam disponíveis quando os radicais livres se aproximam.
Com doses de cerca de 250 mg ou menos, cerca de 80% da vitamina C é absorvida, enquanto que apenas 50% podem ser absorvidos em dosagens de dois gramas ou mais. O aumento dos picos sanguíneos em cerca de 30 mg por litro, principalmente porque os rins começam a filtrar e excretar mais ácido ascórbico na urina. Isso sugere que pequenas quantidades de vitamina C, tomadas várias vezes por dia, podem ser melhores do que uma dose grande.
Vitamina E, ou tocoferóis
Enquanto a vitamina C é solúvel em água, a vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura ou lipossolúvel. Isto dá-nos uma noção interessante de que a vitamina E pode combater a produção de radicais livres em diferentes partes de nossas células (como a membrana celular) em comparação com a vitamina C (em compartimentos de fluidos).15,16,17,18
Outros componentes lipídicos, como as lipoproteínas de baixa densidade, são suscetíveis a ataques de radicais livres (ou stress oxidativo). A vitamina E pode diminuir os efeitos do stress oxidativo sobre esses componentes lipídicos. Além disso, existem evidências de que os tocoferóis mistos e, em particular, certos tocotrienóis (diferentes formas de vitamina E) podem ser melhores do que d- ou dl-alfa tocoferol (o tipo que a maioria das pessoas toma).
Nenhuma das pesquisas realizadas nos seres humanos até agora (pertencentes ao exercício e ao stress oxidativo) comparou os efeitos das formas misturadas de vitamina E versus uma única forma de vitamina E. A minha visão pessoal é que pesquisas futuras demonstrarão que uma mistura de vitamina E ( das diferentes formas químicas de vitamina E) funciona melhor do que apenas administrar uma única forma de vitamina E (ou seja, dl-alfa-tocoferol).
No entanto, há estudos sobre os efeitos da vitamina E sobre o desempenho e a recuperação do exercício. Um desses estudos examinou o efeito protetor da suplementação de vitamina E em danos oxidativos induzidos por exercício em 21 voluntários do sexo masculino. 800 IU de dl-alfa-tocoferol (vitamina E sintética) aumentou significativamente o alfa-tocoferol no plasma e no músculo esquelético após 48 horas.19
Quarenta e oito dias depois, os mesmos sujeitos correram numa passadeira declinada para induzir a dor muscular com início retardado. Os resultados indicaram que “a vitamina E fornece proteção contra lesões oxidativas induzidas pelo exercício”.19 Este estudo foi apoiado por outro estudo de longo prazo (cinco meses em ciclistas) que também verificou um efeito protetor da suplementação de alfa-tocoferol contra o stress oxidativo induzido por um exercício extenuante.20 Ainda mais interessante, porém, a evidência de que 1.200 mg (1 IU de dl-alfa-tocoferol é igual a 1 mg de vitamina E) de suplementação diária reduziram o dano do DNA nos glóbulos brancos dos corredores.21
Ok, então parece que funciona em corredores/velocistas. Mas voltemos à terra do homem real de pesos pesados. Calculou-se que 12.000 UI de vitamina E diminuíram o stress oxidativo em 12 homens que treinam recreativamente1, pelo que parece ter alguns benefícios para os jogadores do jogo do peso pesado.
Betacaroteno
O beta caroteno (BC) é um precursor da vitamina A. E num estudo recente duplo-cego, foram administrados 30 mg a indivíduos que não treinam, enquanto outros seis indivíduos receberam um placebo.22 Os marcadores do stress oxidativo diminuíram nos indivíduos antes do exercício, enquanto BC não teve efeito sobre o stress oxidativo induzido pelo exercício. A maioria dos outros estudos examinou os efeitos de BC combinados com outros antioxidantes, que serão cobertos na seção de mistura antioxidante da Parte II nesta série.
N-Acetil-Cisteína (NAC)
O NAC é um antioxidante que pode aumentar ou manter os níveis de glutationa (um potente antioxidante nas células), seja diretamente, sendo usado para fazer mais GSH, ou indiretamente, ao poupar o GSH de ser usado.23 Evidências recentes indicam que 800 mg de NAC pode aumentar a capacidade antioxidativa no plasma, embora não tenha impedido o dano do DNA nos glóbulos brancos em indivíduos que pedalaram numa bicicleta estacionaria.24
Duas referências específicas sobre o NAC têm circulado um pouco em anúncios de revistas, então deixem-me abordá-los. Como a NAC é um antioxidante inespecífico, os pesquisadores especularam que pode atrasar a fadiga induzida por radicais livres. Num desses estudos, dez homens saudáveis foram presos a algo de maneira que não se pudessem mover.25 Então, a produção de força dos dorsiflexores do tornozelo (os músculos que puxam os dedos dos pés para as canelas) foi medida enquanto esses indivíduos tentavam levantar um objeto que nunca se iria mover (uma contração isométrica). Após este teste, os pesquisadores estimularam eletricamente os músculos para se contraem numa variedade de frequências (contrações involuntárias) enquanto mediam novamente a produção de força de seus dorsiflexores.
Sim, é verdade, amarremos as pessoas e as electrocutámos em nome da ciência! Agora, quem diz que a ciência não é divertida? Na verdade, esta técnica é livre de dor e inofensiva, de volta ao estudo. Os pesquisadores descobriram que, enquanto a NAC não aumenta a produção forçada ou a fadiga em frequências mais elevadas, reduziu a taxa de fadiga em frequências mais baixas. Estes indivíduos obtiveram NAC através de uma infusão intravenosa a uma dose de 150 mg / kg, ou cerca de 11 250 mg. Houve efeitos colaterais excessivos em comparação com os tratamentos com placebo.
A minha opinião sobre este estudo é que, embora possa fornecer algumas evidências de que um antioxidante pode diminuir a fadiga, a via de administração e a dosagem tornam uma opção improvável para a maioria das pessoas. Quando também se considera o fato de que não fez nada para contrações voluntárias, mas impactou contrações involuntárias em baixas frequências, este estudo parece servir pouco apoio para o uso de NAC em pessoas saudáveis.
Outro estudo examinou os efeitos do NAC tomado três dias por semana em jogadores de tenis.26 O NAC foi tomado em doses de 200 mg duas vezes por dia, mas apenas nos dias de treino. A premissa para este estudo foi que, uma vez que o catabolismo do músculo esquelético, a baixa glutamina plasmática e os níveis elevados de glutamato são comuns entre os pacientes com cancro ou ingestão de vírus da imunodeficiência humana, talvez um programa de exercícios físicos provoque mudanças semelhantes em seres humanos saudáveis.
Esta equipe de investigação fez com que os elevados níveis de glutamato venoso e os baixos níveis de glutamina, arginina e cistina plasmáticas correlacionaram-se com a perda de massa corporal magra (os investigadores declararam a “massa corporal” mas, para os nossos propósitos, assumiremos que sejam o mesmo). Então, eles especularam que o NAC pode impedir um declínio na massa corporal magra em indivíduos com baixos níveis plasmáticos de glutamina. O grupo de controle perdeu algum músculo e ganhou gordura, enquanto o grupo tratado com NAC não perdeu tanta massa muscular nem ganhou muita gordura.
A conclusão deles foi que “a cisteína de fato desempenha um papel regulador no controle fisiológico da massa celular corporal”. Isso pode muito bem ser o caso, mas duas coisas importantes não são mencionadas no estudo. Primeiro, não é dado o placebo do tipo mf, então não sabemos se é NAC, per se, ou o fato de que um composto contendo enxofre e/ou nitrogénio foi usado. Em segundo lugar, não há detalhes sobre a dieta que os sujeitos seguiram e como foi regulamentado. Meu ponto de vista simples aqui é que, embora eu pense que o NAC pode ter algum uso como antioxidante, não o vejo como capaz de fazer crescer músculos em quem treina com peso, o que alguns anúncios indicam.
Alpha Lipoic Acid (ALA)
A ALA é um antioxidante com algumas pesquisas impressionantes por trás, sendo publicado quase que diariamente. A pesquisa em ratos indica que a substância é capaz de imprimir defesas antioxidantes de tecido e neutralizar o stress oxidativo em repouso e em resposta ao exercício.27
O ALA também pode ser reciclado, por isso é considerado uma vantagem sobre a NAA na redução do stress oxidativo.28 Um estudo, usando humanos saudáveis, 600 mg por dia de ALA diminuíram o stress oxidativo e a susceptibilidade ao mesmo.29
A ALA também recebeu muita atenção pela sua capacidade de diminuir os níveis de glucose no sangue. Até agora, a pesquisa mostrou que a ALA pode melhorar a sensibilidade à insulina em diabeticos do tipo II,30 e as doses elevadas têm demonstrado que induzem hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) em ratos em jejum.31 No entanto, o seu uso como agente para aumentar a absorção de glicose ou estimular o aumento do glicogénio! Ainda está para ser investigado em atletas , embora isso seja certamente concebível.
Contudo não há provas de que eleve a absorção de creatina. Meu palpite é que os relatórios anedóticos de utilizadores de creatina que aumentam seus ganhos ao tomar ALA são devido ao aumento das reservas de glicogénio. Isso foi mostrado em ratos obesos, mas, infelizmente, os pesquisadores não olharam para ratos saudáveis.32 Eu também acho que as quantidades que os humanos devem ter para estimular a absorção de glicose são muito maiores do que as quantidades necessárias para a proteção radical gratuita.
No próximo artigo …
Vamos falar da Coenzima Q10, selénio, proteína de soro de leite, misturas antioxidantes e muito mais. Além disso, eu vou dizer-te o que comer e quando comer.
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Provavelmente já sabes que a proteína de soja é uma coisa bastante má para as populações desportistas. Provavelmente alguns de vós já estão a levantar a sobrancelha ao ler isto. Aqui está o artigo que expôs pela primeira vez a verdade bastante suja sobre a proteína de soja.
Em 1949, o governo dos EUA lançou nuvens de bactérias sobre São Francisco para ver literalmente o que aconteceria. Ninguém, além do governo, sabia disto. Por sorte, apenas uma pessoa morreu, mas 11 outras foram internadas em hospitais.
Em 1952, o governo lançou nuvens de sulfeto de zinco e cádmio numa população de uma escola primária para ver o que acontecia. Ninguém morreu, pelo menos até uns anos mais tarde, quando essas mesmas crianças, então adultos, morreram às taxas de cancro “mais altas do que seria esperado”.
Estes mesmos tipos de experiências bacterianas / químicas continuaram até 1969.
O governo também gosta de realizar outras experiências semelhantes. Em 1932, 400 negros americanos foram injetados com sífilis para ver o que acontecia. Apesar da haver uma cura para a doença, eles não foram tratados. A experiência terminou em 1972. Da mesma forma, 18 pacientes foram injetados inconscientemente com plutónio nos anos 40 para, novamente, ver o que acontecia. A lista de atrocidades é um pouco demais para documentar completamente, mas basta dizer, os cidadãos dos EUA foram usados como cobaias inconscientes muitas vezes.
Seria também de pensar que, após a Segunda Guerra Mundial e os horrores médicos descobertos em sitios como Auschwitz, tais coisas nunca mais aconteceriam. De fato, as lições aprendidas dos campos de concentração alemães levaram o mundo livre a adotar algo chamado “código de Nuremberg”, que, em essência, decretou que precisavas do consentimento por escrito da vítima antes de poder realizar experiências no mesmo.
Acho que na altura o governo americano desconhecia o código de Nuremberg.
É claro que a maioria de nós provavelmente categorizaria todos estes eventos como história antiga e razão que agora que é o ano 2017, tais coisas nunca mais poderiam acontecer novamente. Bem, na minha opinião, algo parecido com estas experiências bárbaras está a tomar forma novamente, embora, pelo menos na superfície, parece muito mais inócuo do que expor uma população a uma nuvem de agentes patogénicos.
Os seguintes rumores de um jornal da grande cidade (San Diego Union, 8 de dezembro de 1999) chamara a minha atenção:
[bs-quote quote=”Certos produtos de soja podem usar um rótulo discritivo como saudável para o coração da US Food and Drug Administration. A nova reivindicação irá dizer 25 gramas de proteína de soja por dia, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doença cardíaca.” style=”style-8″ align=”center”][/bs-quote]
Mais abaixo, no mesmo artigo, esta nota ameaçadora:
[bs-quote quote=”Um estudo da Roper Starch Worldwide, afirma que 50% dos adultos dizem que a nova reivindicação irá levá-los a comer mais alimentos de soja ou experimentá-los pela primeira vez. A pesquisa de Roper descobriu que os consumidores estão mais inclinados a tentar hambúrgueres de soja, farelo de soja e barras de proteína de soja” style=”style-8″ align=”center”][/bs-quote]
Então, umas semanas mais tarde (San Diego Union, 24 de dezembro de 1999), li a seguinte notícia:
[bs-quote quote=”O Departamento de Agricultura dos EUA propõe deixar as restrições sobre a quantidade de soja que pode ser usada nas refeições. De acordo com as regras atuais, a soja só pode ser um aditivo alimentar e apenas em quantidades inferiores a 30%” style=”style-8″ align=”center”][/bs-quote]
Outros fatos chamaram-me à atenção:
Os funcionários escolares são mais propensos a usá-lo para aumentar a quantidade de soja que misturam na sua dieta padrão, como hambúrgueres, tacos, etc.
[bs-quote quote=”A pesquisa de mercado patrocinada pelo United Soybean Board indicou que 26 milhões de crianças que participam de programas de almoço escolar aceitam produtos de soja.
Nutricionistas no Distrito Escolar Unificado de San Diego, que serve refeições para mais de 100 mil crianças por dia, já usam soja para fazer hambúrgueres, diz Jane Boehrer, diretora de serviços de alimentação.” style=”style-13″ align=”left”][/bs-quote]
Em essência, a soja está prestes a ficar muito popular, tanto assim que podes começar a ter problemas para evitar tal coisa. A soja também tentou entrar no mercado do fisioculturismo, graças a Deus com muito pouco sucesso. Mais e mais produtos promovem os benefícios da soja, que incluem um PDCAAS superior (índice de aminoácidos corrigido de digestibilidade de proteínas), os efeitos benéficos acima mencionados sobre o colesterol, melhora da função da tiróide e melhorou a função imunitária.
Não vou argumentar nada disto. E, irei até dizer que complementar a tua dieta com soja é uma boa idéia … se você és mulher ou um eunuco.
Resumindo, eu realmente penso que o governo americano está conduzindo uma experiência em massa com toda a população dos EUA como costumam fazer com um quadro de ratos de laboratório. E, mais importante, o que eu quis dizer com esta última afirmação sobre mulheres e eunucos?
A resposta para a primeira pergunta não é que eu não acho que eles estão intencionalmente a sabotar o status endócrino dos machos. No entanto, penso que estão a ignorar os problemas subjacentes associados à soja na suposição de que os perfis cardiovasculares melhorados são mais importantes do que manter um perfil hormonal saudável.
Deixem-me explicar.
Como muitos de vocês sabem, a soja contém quantidades “saudáveis” de compostos conhecidos como fitoestrógenos, que implesmente são produtos químicos vegetais que imitam a ação do estrogénio animal. (Para os propósitos deste artigo, o termo “estrogénio” pretende ser um termo genérico para qualquer substância que exerça efeitos biológicos característicos de hormonas estrogénicas, como o estradiol).
Agora, os fitoestrógenos podem afetar células de mamíferos de duas maneiras que eu conheço – podem ligar-se a receptores de alta afinidade e altamente específicos no núcleo celular que, por sua vez, atribuem a regiões de DNA de genes que levam à transcrição de proteínas, de fato atuando como um estrogénio real, ou podem simplesmente ligar-se a estes receptores e simplesmente ficarem por lá, impedindo que o estrogénio real de obter seu espaço de estacionamento e iniciar a transcrição.
O primeiro efeito possível é altamente indesejável se és um homem porque o estrogénio, além de ser a hormona “feminina” primária e responsável por uma série de efeitos “femininos”, também, em termos extremamente simplificados, torna mais difícil a criação do músculo.
Poderia argumentar-se que sim, estes fitoestrógenos atuam como estrogénio, mas estrogénio muito fraco. Então, se impedirem que um estrogénio “forte” se estabeleça no receptor, estás à frente do jogo. Esse é um bom ponto de partida, a menos que tenhas um nível baixo de estrogénio para começar, o que significaria que a atividade fraca do estrogénio “fraco” em si pode exceder qualquer atividade de estrogénio que está sendo bloqueada, levando a um aumento líquido.
O segundo efeito possível pode ser bom. Se uma substância inerte, como um fitoquímico “amigável”, evita que o estrogénio se vincule ao local do receptor e inicie a transcrição da proteína, aqui perdes todos os efeitos negativos do estrogénio (possíveis aumentos na gordura corporal, ginecomastia e talvez até hipertrofia prostática benigna , ou HBP).
Infelizmente, a proteína de soja contém dois fitoestrógenos bastante “não amigáveis”, que parecem ter atividade estrogénica. São chamados de genisteína e diadzeína.
Eu afirmo e sustento a afirmação de que os atletas físicos masculinos – ou, na verdade, praticamente todos os homens – devem evitar a ingestão de grandes quantidades de proteína de soja regularmente. Isto também é válido para crianças do sexo masculino em idade escolar.
Obviamente, os governos europeus e o americano tornaram muito mais provável que a população americana e europeia, incluindo os jovens pré-púberes e adolescentes, comam quantidades bastante significativas de proteína de soja. Quais serão os resultados desta “mania de soja” num futuro próximo?
Não tenho certeza mas arrisco dizer que poderia ser o aumento da feminização de crianças em idade escolar, o aumento da feminização dos adultos do sexo masculino e toda a bagagem que isto acarreta , e possivelmente o aumento das taxas de infertilidade e um aumento ainda mais universal na HBP.
Eu sou um céptico em relação à proteína de soja e soja em geral, ou há uma verdadeira causa de preocupação? Os estudos apoiam estas minhas palavras. Alguns apontam para a sugestão de séria atividade estrogénica, enquanto outros apontam para problemas mais sérios.
Um estudo em particular, onde usaram ratos de laboratório, encontrou genisteína (2,5 mg / kg de peso corporal por nove dias) para resultar em concentrações testiculares e séricas testosterona reduzidas, além de uma quantidade reduzida da hormona luteinizante na hipófise.1 Concluíram que a genisteína , quando administrados a machos adultos, “induziram efeitos estrogénicos típicos em doses comparáveis às presentes em dietas à base de soja”. Preocupante, não?
Outro achou que uma dieta livre de soja e sem alfafa com uma concentração de 0,1% de genisteína diminuiu a taxa de ganho de peso corporal em ratos e uma diminuição marginal no peso da próstata.2 (embora evitar a hipertrofia da próstata seja bom em adultos , uma diminuição no peso da próstata é indicativa de efeitos feminizantes). Os cientistas concluíram que os pesquisadores que realizam estudos de toxicologia endócrina devem usar dietas livres de fitoestrógeno, para que os fitoestrógenos interajam com produtos químicos artificiais e prejudiquem os resultados.
Outros encontraram problemas mais sérios. Um deles citou “morte celular testicular significativa” quando a genisteína foi administrada.3 Observaram que, enquanto a azida de sódio, um produto químico altamente tóxico que é um potente vasodilatador, matou células testiculares ao induzir a morte necrótica, a genisteína matou-os induzindo a morte apoptóica (em essência , fragmentação das células). Esta morte de esperma pode ser o resultado de sua incapacidade de se auto reparar.4
Grande parte da pesquisa está voltada para distúrbios reprodutivos em animais selvagens, animais cativos e o animal conhecido como homem. Um estudo sugere que os distúrbios do desenvolvimento e da reprodução em animais selvagens tenham sido associados a uma alta exposição a produtos químicos ambientais que também tenham atividade estrogénica.5 Este estudo realizou experiências em que expôs as células endometriais de ratos a vários compostos, incluindo genisteína e diadzeína, e descobriram que eles afetam uma determinada proteína que por sua vez afeta a fertilidade.
Embora o estudo de Hopert atinja fêmeas, parte dos problemas reprodutivos pode muito bem decorrer dos efeitos dos fitoestrógenos no macho, como sugerem os estudos acima.
Da mesma forma, um estudo feito em chitas em programas de criação em cativeiro, a maioria dos quais ingerem uma dieta comercial que inclui quantidades pesadas de soja, sofreu infertilidade e uma alta incidência de doença hepática.6 A incidência de doença hepática é, talvez, o tema para outro artigo.
Houve declínio documentado na contagem de esperma masculino humano nos últimos 50 anos, e várias teorias foram discutidas quanto à sua causa. Muitos cientistas acreditam que coincide com um aumento na exposição a compostos semelhantes a estrogénio. Embora a soja não tenha sido tipicamente um componente importante das dietas no mundo ocidental, isso pode estar prestes a mudar.
É verdade que os japoneses e chineses ingeriram há muito produtos de soja e soja e, obviamente, eles não parecem sofrer de infertilidade. Claro, eles provavelmente não estão expostos à incrível variedade de estrogénios ambientais prevalentes no mundo ocidental. Todos os produtos químicos que enfrentamos todos os dias, combinados com a carga adicional de fitoestrógenos da soja, podem ser suficientes para nos levar à borda de àgua.
No entanto, se eu conseguir ser “não científico” por um momento, praticamente todos concordariam que é raro ver um asiático particularmente musculado. A culpa pode ser atribuída a fatores genéticos, a diferença nas metodologias de treinamento, a diferença nas prioridades culturais ou, pelo menos em parte, a uma dieta baseada em proteína de soja? Não sei.
Eu não sei quais serão as repercussões do recém-descoberto amor da soja pelos governos. Isto levará ao aumento da infertilidade? Uma sociedade de jovens que são mais do sexo feminino do que masculino? A falta de vigor que é indicativo de níveis reduzidos de testosterona?
Além disso, não conheço as repercussões do novo amor da indústria da aptidão pela soja. O uso de proteínas de soja tornará mais difícil o o crescimento muscular?
Mais uma vez, eu não sei. Eu certamente acho que é necessário fazer mais pesquisas antes que a soja, como outro mal da caixa nutricional de Pandora, seja solta no mundo.
Eu sei que não vou usar pó de proteína de soja ou comer qualquer produto de soja. Além disso, eu sei que não vou dar aos meus gatos alimentos para que contenham soja e, se eu tivesse filhos, eu prepararia seu almoço sem soja ou derivados de soja.
1.
Strauss L, Mäkelä S, Joshi S, Huhtaniemi I, Santti R. Genistein exerts estrogen-like effects in male mouse reproductive tract. Mol Cell Endocrinol. 1998;144(1-2):83-93. [PubMed]
2.
Casanova M, You L, Gaido K, Archibeque-Engle S, Janszen D, Heck H. Developmental effects of dietary phytoestrogens in Sprague-Dawley rats and interactions of genistein and daidzein with rat estrogen receptors alpha and beta in vitro. Toxicol Sci. 1999;51(2):236-244. [PubMed]
3.
Kumi-Diaka J, Nguyen V, Butler A. Cytotoxic potential of the phytochemical genistein isoflavone (4’,5’,7-trihydroxyisoflavone) and certain environmental chemical compounds on testicular cells. Biol Cell. 1999;91(7):515-523. [PubMed]
4.
Anderson D, Dobrzyńska M, Basaran N. Effect of various genotoxins and reproductive toxins in human lymphocytes and sperm in the Comet assay. Teratog Carcinog Mutagen. 1997;17(1):29-43. [PubMed]
5.
Hopert A, Beyer A, Frank K, Strunck E, Wünsche W, Vollmer G. Characterization of estrogenicity of phytoestrogens in an endometrial-derived experimental model. Environ Health Perspect. 1998;106(9):581-586. [PubMed]
6.
Setchell K, Gosselin S, Welsh M, et al. Dietary estrogens–a probable cause of infertility and liver disease in captive cheetahs. Gastroenterology. 1987;93(2):225-233. [PubMed]
ácidos, lisina, Come mais alimentos que contenham estes aminoácidos e ficas com a sensação de cheio mais rápido e evitarás o ganho de gordura. Aqui está a lista.
O único segredo real para a perda de gordura
O momento mais fácil para começar uma dieta de perda de gordura é quando estás realmente cheio após uma grande refeição. Isto é uma piada, mas na verdade não. Pense sobre o quão fácil é planejar uma dieta rigorosa quando estiveres cheio:
“Amanhã vou deixar a comida de plástico, vou ingerir só 1800 calorias por dia e ficar rasgado até ao osso”, e pensas nisto enquanto abres o fecho das calças de ganga para arranjares espaço para a última fatia de bolo da sobremesa.
A manhã do dia seguinte chega, e ficas com fome, e o plano louco que pensas-te na última noite que parecia exelente, bem, impossível. Então, o único e verdadeiro segredo para perder gordura é manteres-te saciado. É muito fácil de fazer dieta ou ficar magro quando não estás com fome.
Estômago cheio. Ainda com fome?
Durante décadas, os gurus do fitness e do fisioculturismo tentaram convencer-nos de que a melhor maneira de fazer isto era ingerir o maior número possível de vegetais. A ideia era simplesmente preencher o estômago com alimentos volumosos, com alto teor de fibras e com baixas calorias. Em casos extremos, fisiculturistas e atletas de biquíni/fitness até comeram cascas de amendoim com base em amido para preencher o vazio. (Não faças isso. É estúpido.)
Mas muitas das pessoas que tentam encher o estômago com vegetais descobrem que esse atitude simplesmente não faz o efeito desejado. O estômago pode estar cheio, mas o cérebro ainda grita por mais comida.
O problema é que nem todos os vegetais enviam ao cérebro o sinal de plenitude. Mas graças a alguma ciência nova, agora sabemos o que faz.
Uma descoberta inovadora
Certas células cerebrais controlam o teu apetite, e agora sabemos quais. Tanicitos são células encontradas na parte de seu cérebro que controla os níveis de energia e peso corporal. Basicamente, estas células detectam nutrientes e informam o teu cérebro sobre os alimentos que comeste.
Acontece que estas células respondem aos aminoácidos. (Isto é feito através dos receptores de aroma de umami na língua). Os aminoácidos arginina e lisina reagem fortemente com os tanicitos, que por sua vez libertam informações para sobre a porção de controle do apetite do teu cérebro em 30 segundos.
A maneira. Então, o que é que eu como?
Para ativar rapidamente o teus tanicitos e acabar com a fome, come alimentos com altas concentrações de arginina e lisina. Alguns exemplos:
- Filé mignon
- Frango
- Lentilhas
- Amêndoas
- Cavalinha
- Ameixas
- Damascos
- Abacates
Os cientistas1 esperam que esta nova informação sobre os tanicitos conduza a tratamentos para pacientes obesos. Podemos um dia ser capaz de suprimir o apetite, ativando diretamente os tanicitos no cérebro sem alimentos, ignorando o sistema digestivo.
Até então, se estas a tentar perder gordura ou apenas quer ficar magro, então inclui os alimentos acima mencionados na tua dieta. É melhor que encher o intestino com um kilo de vegetais, e certamente mais saboroso do que comer cascas de amendoim.
1.
Lazutkaite G, Soldà A, Lossow K, Meyerhof W, Dale N. Amino acid sensing in hypothalamic tanycytes via umami taste receptors. Mol Metab. 2017;6(11):1480-1492. [PubMed]
The experts ome in fitness and nutritionists led the term addiction a little too far. Here is a reality check.
Well-meaning bloggers publish articles about this every day, all with the same underlying message: sugar is addictive.
For this type of people, sugar is the white whale, or more precisely, its granulated, cane or even refined whale. If this crowd had lived for more than a century, they wore long skirts and carried axes to help Carrie Nation in their fight for the greatest killing of history, carrying barges, tame banners and bottles of liquor in their fight against alcohol.
The difference is that alcohol was and is a true addiction. Sugar does not.
You do not see “spiders” when you stop using sugar.
Addiction, as explained by the American Society of Addiction Medicine, is a “primary and chronic disease of brain reward, motivation, memory, and related circuits.”
It is characterized by an inability to consistently abstain (from the object of addiction); impairment of behavioral control; desire, diminished recognition of significant problems with one’s behavior and interpersonal relationships; and a dysfunctional emotional response.
Cycles of relapse and remission are common and, without treatment, addiction is progressive and can lead to disability or death.
It’s such a complex disorder that it’s hard to do it justice with just a few short paragraphs, but as a nutritionist friend says.
[bs-quote quote=”A cessação súbita de uma droga verdadeiramente viciante causaria muitas vezes uma tempestade de repercussões como a ansiedade, a náusea, os flashes quentes e frios, a diarreia e a insónia, juntamente com um monte de outros efeitos colaterais mais obscuros, mas terríveis, como taquicardia, disforia, mialgia, e por favor, deixe-me-morrer.” style=”style-8″ align=”center”][/bs-quote]
People who are denied a cream milk do not try these things. Instead, at worst, they get a wish that goes on in a couple of minutes.
The truth about the neural reward and its ways.
People say that eating sugar ignites the neural reward pathways, as with drugs. Of course, but these same paths also light up with sex, work or play playstation.
However, it’s the act of doing things that light up brain circuits like the Las Vegas strip – not the substance itself. Therefore, they can not arm themselves in Sherlock Holmes’s nutrition and say that sugar, since it illuminates the same pathways as drugs, is addictive.
If something has addictive qualities, it implies that it has some intrinsic property that makes the most susceptible people psychologically fall into a state of “love,” but mostly chemical with that substance. Sugar has no such intrinsic properties.
“Clinging to Donuts”
Also, do not confuse the common cravings with true addiction. If you want something sweet or greasy, you’re just responding to your genetic plan.
Humans are programmed to beg Donuts for their derivatives. Food in general was difficult to find in pre-agricultural societies, so we were programmed to cover our needs that were high in calories and easily absorbed, ie fats and sugars. But our current genetic programming does not match the landscape. We do not need this, even if desires still remain.
So if you are crazy about a particular food, or like it because of its sugary sweetness, it is not because you are addicted; It’s because it lights up the rewards center in your brain, left over from your cave days.
Yes, sugar is a big problem. It is one of the major contributors to obesity. It can lead to diabetes and heart and liver disease, but if you can not stop eating, or give it some medical power you do not own, well, that’s up to you.
Source.
- American Society of Addiction Medicine
- Prum, Thalia. “4 Things to Wrap Your Sugar-Addicted Brain Around.” The Pie-Hole Blogger, August 16th, 2017.
Moderate caloric balances for natural bodybuilders
In a perfect world, eating more food would correlate directly with leaner muscle mass. Unfortunately, it does not work that way. Except for those who use anabolic steroids, which are able to raise protein synthesis 24 hours a day, naturai bodybuilders (without the use of anabolic steroids) need a moderate surplus to avoid gaining too much body fat.
What you need to do is calculate your calories and increase to 300-500 calories above the maintenance rate. Now there are dozens of equations out there to help you do this, and everyone is quite similar. Here’s a simple:
- Body weight (kg) x 20 = maintenance
So if someone weighs 80 kilos, it would look like this:
- 80 kilos x 30 = 2,400 calories per day
So, you can hypothetically consume 300 to 500 calories above 2400, that is, 2700 to 2,900 calories per day.
If you are the type that gains weight easily, then you will have to decrease your calorie intake above 2,400. If you have a slow metabolism, it adds more calories than 2,400. You will have to experience what is best for you, but you must always have the basis of calculation (weight x 30). You can adjust this calculation from the base after a few weeks of testing.
This sensitive increase equals one or two protein shakes and a banana or two a day to add to the meals you already consume normally. Alternatively, a potato sweet potato and a chicken breast per day, but attention, increasing calories does not mean a 1200 calorie burger.
If you exceed this 300 to 500 calorie orientation, you will end up gaining a lot of fat. Of course, activity levels also play an important role here, but this guideline will get you on the right track if your goal is to gain muscle without gaining excess fat.
Primeiro: opções de alimentos
Qual é a primeira coisa que deves considerar quando se trata de perder gordura? São as escolhas alimentares. Observa que eu não disse macronutrientes, porque infinitamente mais importante do que o baixo teor de hidratos versus baixo teor de gordura é o debate sobre o alimento refinado versus o verdadeiro alimento.
Se as pessoas apenas cortarem nas comidas refinadas, e comerem alimentos reais (proteínas animais, vegetais, gorduras inteiras, amidos naturais) e não prestarem atenção a nada mais, melhorarão o seu perfil de saúde e perderão gordura corporal. Seria o suficiente para cortar até ao osso? Não. Mas isso seria uma boa opção.
2 Razões pelas quais a qualidade dos alimentos vem primeiro
1 – O aprimoramento físico e a saúde não são mutuamente exclusivos.
Há dois extremos. Numa extremidade, muitos fisiculturistas seguem protocolos extremos de treino, dieta e drogas para conseguir um físico completo, comprometendo sua saúde metabólica, hormonal, mental e geral a longo prazo.
Noutra extremidade, muitos “pretendentes à vida eterna” ficam obcecados com a melhoria de cada ponto decimal nos seus biomarcadores de saúde, mas deixam qualquer pensamento sobre o aprimoramento físico de lado. Eu não me importo se chegar a 120 anos de idade e tiver que viver e parecer um goblin para chegar lá.
Mas não é nem uma nem outra. Podes melhorar a tua saúde e melhorar o teu físico ao mesmo tempo. As escolhas alimentares que fazemos podem unir esses dois objetivos. Podes acabar por não parecer o Ronnie Coleman ou o Phil Heat ou viver tanto quanto o Yoda, mas vais fazer tudo bem em ambas as frentes e ficar bem em ambas as frentes
2 – A sustentabilidade é importante.
Qualquer dieta pode funcionar a curto prazo quando a motivação é alta. Mas é praticamente impossível ficar no déficit calórico relativo necessário para a perda de gordura, pelo menos por qualquer período significativo de tempo, se estiveres a fazer má escolha de alimentos.
É mais difícil cortar as calorias quando se come comida plástica e esperares manter-te no caminho correto. É aí que os sistemas de pontos ou outras dietas de contagem de calorias falham. Não vais poder ficar num plano de dieta se comeres lasanha baixa em calorias, bolo de fudge ou “snaks”.
Alimentos falsificados como estes são apenas calorias vazias sem nutrientes funcionais. Este tipo de alimentos não têm efeitos positivos sobre a saciedade ou hormonas que regulam o apetite e a ingestão de energia. Vais sentir-te constantemente com fome, privado e miserável com estes alimentos. É por isso que as pessoas usam estes planos com efeito yo-yo. Não são sustentáveis.
Mas é quase impossível comer demais se estiveres a consumir apenas alimentos “reais”. Os alimentos da natureza são nutritivos, densos e saudáveis, e será muito mais fácil manter uma dieta com um déficit calórico se os comeres. Também obterás mais nutrientes em 2000 calorias de alimentos reais do que 4000 calorias de alimentos manufaturados. Isto é extremamente importante quando se trata de manter um déficit calórico.
Os minerais em falta e a baixa Testosterona
Se és um atleta ou treinas com pesos, suas e, portanto, provavelmente és deficiente em zinco, que, juntamente com o selénio, mantém os níveis altos de testosterona e o sistema imunológico.
Se és um humano comum, então provavelmente também és deficiente em magnésio. Por algumas estimativas, até 80% da população portuguesa não obtém magnésio suficiente e podem ser deficientes. E aidna temos de acrescentar o exercício, que também se aplica ao magnésio. Quanto mais suas, mais magnésio deitas fora.
Só o magnésio é responsável por mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, que vão desde a função muscular e nervosa até a síntese protéica. Sofres de insônias, ansiedade ou de ataques de pânico? Se assim for, pode muito bem ser o resultado de muito pouco magnésio na tua dieta, ou absorção de magnésio a mais na dieta ou suplementos.
Outros minerais importantes, como o crómio e o vanádio, ajudam a manter níveis regulares de açúcar no sangue e insulina, cuja importância levaria mais 10 mil palavras para explicar.
Basta dizer que, embora existam 11 minerais essenciais para a saúde humana, os 5 listados acima são os que mais frequentemente são escassos em atletas e, portanto, devem ser complementados com suas formas quelatadas.
Por que quelato?
A definição real de um mineral quelado é bastante longa, então basta dizer que envolve a ligação dupla de um aminoácido a um mineral. O processo garante um quelato de aminoácidos que não é apenas pequeno o suficiente para passar pelo intestino, mas pequeno o suficiente para ser transportado diretamente para a própria célula.
As formulações minerais que não são queladas são problemáticas. Na pior das hipóteses, não são absorvidos. Na melhor das hipóteses, são absorvidos nominalmente porque a maioria dos alimentos que comemos tem substâncias químicas que inibem a absorção dos mesmos.
Resumindo, poderias tomar suplementos minerais não queletados entre as refeições. Isso até pode funcionar, desde que o teu estômago esteja completamente vazio, coisa que não acontece com muita frequência, a menos que você seja anoréxico. E ainda há o problema do mal-estar no estômago. Muitos minerais fazem com que seu estômago se revolte, a menos que sejam tomados com a comida.
Os minerais quelatados, no entanto, podem ser tomados com alimentos (ou com o estômago vazio) sem medo de problemas de absorção e sem medo de dor no estômago.
O que comes nas duas horas antes de dormir tem um enorme impacto na tua composição corporal, especialmente quando se trata de perder gordura. Aqui está a regra que tens de usar:
Come pelo que estas prestes a fazer.
A maioria de nós não vai se mexer muito nas duas horas que antecedem o deitar na cama. Por essa razão, não precisamos comer uma refeição tradicional de musculação naquele momento. Em vez disso, precisamos comer pelo que estamos prestes a fazer: não se mover muito.
Mais especificamente, as tuas necessidades de hidratos de carbono são dramaticamente diminuídas quando estás a dormir. Lembre-te, os hidratos alimentam exercícios de alta intensidade como musculação e corrida, e não há tal coisa como “sono de alta intensidade”.
Gordura, por outro lado, torna-se a principal fonte de combustível à medida que a intensidade do exercício diminui. Na verdade, quando estás a dormir estás a queimar quase exclusivamente gordura como combustível. Portanto, alimentar o corpo com hidratos antes de dormir aumenta drasticamente a hipótese de os hidratos serem armazenados invés de queima-los. E se os hidratos não são queimados, são armazenados como glicogénio ou como gordura.
E se eu me levantar durante a noite?
Se treinares com pesos (cardio não conta) nas últimas três ou quatro horas antes de ires para a cama, então há muito pouca chance de que os hidratos que comes neste momento (pós-treino) sejam convertidos em gordura. Isto ocorre porque as reservas de glicogénio são baixas e usarão todos os hidratos, não deixando nenhum que precise ser para convertido em gordura.
Mas para aqueles de nós que não treinamos nas últimas três ou quatro horas antes de dormir, devemos minimizar os hidratos na nossa refeição pré-cama se o principal objetivo é a perda de gordura. (Não tenhas medo dos legumes de baixo amido neste momento).
O Factor Gordura
Quanto à ingestão de gordura pré-cama, eu concordo com a regra de “ter gordura quando não tens hidratos”. No entanto, corta a tua ingestão normal de gordura pela metade, então, para a última refeição do dia, limite-te a 10 ou 15 gramas de gordura.