A postura da cabeça para a frente pode adicionar stress significativo aos músculos e articulações. Tu sabes isto. Mas os benefícios de melhorar a tua postura vão muito além da redução da tensão muscular.
O modo como te comportas pode influenciar negativamente ou positivamente muitos elementos diferentes da tua biologia, alguns dos quais podem surpreender-te ao tomares conhecimento dos mesmos. Em suma, o alinhamento adequado não é importante apenas para a saúde do sistema músculo-esquelético, mas também para o sistema respiratório, o sistema digestivo e muitas outras funções corporais.
A postura altera a tua respiração e pode causar um estado perpétuo de “luta ou fuga”.
Existem vários músculos responsáveis pelo processo respiratório, mas os principais contribuintes são o diafragma e os intercostais. Uma pessoa cujos ombros, costelas e pélvis estejam desalinhados não conseguirá usar o diafragma de forma otimizada.
Em vez de aproveitar o poder do diafragma, o corpo instintivamente recorrerá a compensar com músculos acessórios como os peitorais inferiores, as trapézios superiores e os esternocleidomastóideos (no pescoço) para a respiração.
Isso significa que ficarão presos num estado perpétuo de luta ou fuga. Por quê? Porque estes são os músculos ativados em estados de stress. Para que nossos músculos se contraiam e relaxem completamente, eles necessitam de estar na posição correta.
Um estudo da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação testou para ver como as diferentes posturas sentada e em pé afetavam a capacidade pulmonar e o fluxo expiratório.
Eles testaram os participantes em quatro posturas diferentes: em pé, descaído, “normal” e neutro, com suporte lombar para as costas. Não surpreendentemente, o grupo em declínio demonstrou função respiratória significativamente menor do que os outros grupos.
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Além disso, as pessoas que têm uma inclinação pélvica anterior terão músculos abdominais adaptativamente “longos”, um diafragma que está preso em uma contração parcial e isquiotibiais que estão trancados em uma posição esticada.
A respiração diafragmática correta ajuda o corpo a retornar ao sistema nervoso parassimpático, no qual a frequência cardíaca diminui e o corpo começa a relaxar.
Por fim, se usares principalmente os músculos do pescoço e do tórax para respirar, não conseguirás recuperar-te adequadamente, ao passo que uma caixa torácica adequadamente alinhada permitirá o movimento ideal do diafragma, resultando em respirações mais completas.
A postura afeta a tua digestão.
A digestão começa na boca enquanto mastigamos, depois continua através do esófago enquanto engolimos. Para alguém que tem uma postura de cabeça para a frente (que é cada vez mais predominante na era do smartphone), o esófago é empurrado para a frente, tornando a viagem da comida para o estômago mais complicada.
O nervo vago (localizado logo atrás da mandíbula de cada lado do corpo) está intimamente ligado ao sistema digestivo. Uma posição de cabeça para a frente pode influenciar a função do nervo vago, o que poderia resultar em dificuldade para engolir ou causar refluxo ácido.
À medida que a comida se desloca para o estômago, a posição do teu tronco determinará a eficiência com que esses nutrientes se movem pelo resto do sistema digestivo. Uma postura encolhida comprimirá todos os órgãos internos, como o estômago e os intestinos. Isso acabará por limitar a mobilidade nessas áreas, retardando todo o processo digestivo.
Se passas uma grande parte do teu dia sentado enquanto te debruças sobre uma secretária, faz intervalos regulares para os movimentos e define lembretes no teu outlook para te sentares corretamente, pois ajudará a melhorar a tua digestão.
A postura pode desencadear dores de cabeça e disfunção da ATM.
Um estudo de 20061 encontrou uma correlação entre a postura anterior da cabeça e as cefaleias tensionais.
Os participantes que tinham um grau significativo de postura anterior da cabeça tinham uma probabilidade muito maior de sentir dores de cabeça crónicas do tipo tensão do que os participantes cujas cabeças estavam mais próximas do centro de massa2.
Quanto mais para frente pores a tua cabeça, maior será a carga colocada nos músculos anteriores do pescoço e mais apertados serão os músculos suboccipitais (embaixo da base do crânio).
Outro artigo observou que o ângulo do lóbulo da orelha até à C7 (o menor osso do pescoço) foi um dos principais fatores determinantes da dor na articulação temporomandibular. Indivíduos que tinham o menor ângulo de orelha-C7 eram os mais propensos a experimentar disfunção da ATM3.
Os músculos da parte posterior do pescoço influenciam o movimento da mandíbula na mandíbula, e qualquer tensão resultante de anormalidades posturais aumentará o stress colocado nessas articulações.
É fácil imaginar como a má postura pode impactar os músculos dos ombros, pescoço e parte inferior das costas, mas os músculos da cabeça e da mandíbula também são levantados.
A postura influencia sua auto-estima e energia.
Assim como a tua mente influencia o teu corpo, o teu corpo influencia a tua mente. A pesquisa mostrou, em muitos casos, que a tua postura pode influenciar positivamente ou negativamente o teu humor e a tua auto-estima, dependendo da sua posição.
Os participantes que simplesmente mantinham uma postura “confiante”, empurrando o peito para fora e ficando mais eretos, sentiram-se mais confiantes do que quando estavam em uma posição “duvidosa”, como fazem quando estão largados4.
Então, se já te sentes mal contigo próprio(a), e se te debruças é a pior coisa que podes fazer pelo teu humor e pela tua auto-estima.
Pesquisadores da San Francisco State University levaram esta informação um passo mais à frente. Os participantes foram convidados a andar em uma posição relaxada ou a saltar. Os sujeitos foram questionados antes e depois de suas intervenções para avaliar seus níveis de energia.
Aqueles que caminhavam com uma postura relaxada notaram diminuições significativas de energia, enquanto o grupo que saltava notou um grande aumento na energia. Então, salta durante o teu caminho para o ginásio e escritório todos os dias. (Ok, talvez não, mas podes subir as escadas ao invés de andares de escadas rolantes.)
Melhorando o teu alinhamento
Melhorar a tua postura exige muito tempo e comprometimento, mas aqui estão algumas estratégias simples e eficazes que podes usar na tua rotina diária:
- Definir alarmes regulares como lembretes. Se tens um trabalho de secretária, define o alarme do teu smartphone ou outlook para tocar a cada hora, como forma de lembrar-te de reveres a tua posição. Depois de umas horas sentado(a) na secretária, é fácil esquecer como estas sentado (ou em pé) e voltar para as más posições.
- Usa mais exercícios de puxar no teu programa de treino. Movimentos de pressão como o supino ou uma sobrecarga pode exacerbar a má postura, continuando a fortalecer os músculos mais tensos.
- Muitas pessoas têm peitorais e deltóides anteriores hiperativos, por isso é imperativo enfatizar os movimentos de puxar para neutralizar essa dominância. Linhas horizontais com cabos, halteres e barras podem ajudar a corrigir a postura disfuncional.
- Melhora a tua estação de trabalho. As mesas de pé estão em moda nos locais de trabalho hoje em dia, mas não são viáveis para todos.
Se não conseguires comprar uma mesa de pé, poderás fazer algumas modificações simples para melhorar a ergonomia da tua área de trabalho. Elevar a o monitor do computador ao nível dos olhos pode poupar-te da necessidade de te debruçares sobre a secretária.
Quanto mais implementares estas estratégias, mais rápido verás as mudanças na maneira como te comportas. Lembra-te de que os teus hábitos ao longo de muitos anos contribuíram para a tua postura atual, por isso pode demorar um pouco para reverter esses padrões no teu cérebro.
